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Vous êtes fatigué, vous avez du mal à récupérer, et avez de mauvaises sensations à l’entrainement… Et si c’était une carence en vitamines qui vous empêchait de tirer parti de votre entrainement ? Même si elles vous semblent être un supplément non essentiel, et que vous avez l’impression d’en avoir assez dans votre alimentation, vous serez surpris de voir combien les vitamines comptent pour faire grossir vos muscles et réparer vos tissus.
La synthèse des protéines elle-même dépend de certaines vitamines et minéraux. Vos résultats à l’entrainement en dépendent ! Savez-vous quelles sont les 5 vitamines les plus importantes pour la croissance musculaire et la récupération?
Découvrez le top 5 des vitamines
La vitamine A
La vitamine A est souvent exclue des régimes, à tort
Contenue dans le beurre, la vitamine A est souvent exclue des régimes, à tort. Pourtant c’est une vitamine santé, mais pas seulement. Au fur et à mesure que la synthèse des protéines augmente, le niveau de vitamine A diminue, car sa dégradation est nécessaire pour ce processus. C’est donc principalement un soutien de la synthèse des protéines, essentielle à la croissance musculaire. Le plus intéressant toutefois, c’est son effet direct sur la testostérone.
La vitamine D
La vitamine D est essentielle au bon fonctionnement musculaire
C’est la vitamine qui se synthétise au soleil ou lors de l’exposition à la lumière. Elle est aussi liée à la production de testostérone et peut l’augmenter de 20%, ainsi que la puissance explosive. Elle améliore aussi la santé des os et leur résistance, en agissant sur la densité minérale osseuse. Ce qu’on sait moins, c’est qu’elle est essentielle au bon fonctionnement musculaire, favorisant la contraction des muscles lors de l’effort, ainsi que le renouvellement des fibres musculaires.
La vitamine C
La vitamine C est un composant essentiel du collagène
La vitamine C est l’une des plus connues, côté santé, c’est un puissant antioxydant qui protège les cellules musculaires de l’oxydation et de l’attaque des radicaux libres. Elle intervient aussi dans la fabrication d’hormones anabolisantes et de testostérone. On connaît un peu moins son rôle sur le collagène, dont elle est un composant essentiel. Rappelons que le collagène est le principal constituant du tissu conjonctif, donc des os et des muscles. Plus résistantes, les articulations gèrent la possibilité de soulever plus lourd sans se blesser. Elle réduit également la douleur et les courbatures selon des études qui l‘ont clairement démontré.
Vitamine C max
La vitamine E
C’est la vitamine de la peau. Elle est utilisée contre les vergetures et les problèmes de peau, en général, mais c’est aussi un antioxydant puissant qui protège les cellules lors de l’entraînement intense. Lors de l’accumulation de ces radicaux libres, le corps se charge de toxines, diminuant la performance, la croissance musculaire, la récupération et la santé immunitaire. La vitamine E permet de diminuer ce stress oxydatif. Comme elle réduit aussi la pression artérielle, la circulation du sang se fait mieux et les nutriments arrivent dans les muscles.
Les vitamines du groupe B
Les vitamines du groupe B sont très importantes en ce qui concerne la croissance musculaire et la récupération. Parmi elles, la vitamine B6 et la vitamine B12 ont un rôle direct dans le métabolisme des protéines. Plus on consomme de protéines, plus on a besoin de vitamine B6 pour les métaboliser. Les B6 et B12 se soutiennent l’une l’autre pour produire plus de globules rouges et de cellules du système immunitaire. La vitamine B9 ou acide folique, joue un rôle dans la production d’oxyde nitrique (NO), ce qui améliore le flux sanguin et favorise l’arrivée massive de nutriments dans les muscles.
Un condensé des meilleures vitamines
Sources : Bryer, S.C., et al. (2006). Int J Sport Nutr Exerc Metab, 16, 270., Carrillo, A.E., et al. (2013). Clin Nutr, 32, 375., Devaraj, S., et al. (2007). Am J Clin Nutr, 86, 1392., Livera, G., et al. (2002). Reproduction, 124, 173., Magliano, D., et al. (2006). Eur J Cardiovasc Prev Rehabil, 13, 341., No authors listed. (1998). BMJ, 316, 894., Pilz, S., et al. (2011). Horm Metab Res, 43, 223., Silva, L.A., et al. (2010). J Physiol Sci 60, 51., Zadik, Z., et al. (2004). Clin Endocrinol (Oxf), 60, 682. Photo Shutterstock.com.
