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La Vitamine D n’a que des avantages pour la musculation. Elle est essentielle à la prise de masse et de force, car elle contribue à élever le taux de testostérone chez l’homme. Elle permet également au calcium de mieux être absorbé pour activer la consolidation des os, et le renforcement musculaire, ce qui est important dans la pratique de la musculation.
Nous sommes tous carencés
Les sources de vitamine D sont nombreuses
La question de la carence en vitamine D se pose de façon plus critique lorsqu’on entre dans la saison d’hiver arrive et que l’exposition au soleil diminue.
Vous en manquerez d’autant plus si vous êtes végétarien, car la viande rouge en est le principal apport, mais aussi si vous suivez une diète stricte. En effet, les sources de vitamine D sont peu nombreuses dans l’alimentation. On la trouve dans le jaune d’œuf, les poissons gras (saumon, thon, harengs, sardines), les produits laitiers, le beurre, le fromage, le foie de veau ou l’huile de foie de morue. Autant d’aliments qui sont peu fréquemment au menu si vous avez un objectif de muscle sec, voire pas du tout, si vous êtes vegan.
Synthétiser la vitamine D
Vous en manquerez également si vous habituez une région peu ensoleillée, ou si vous êtes sensible au soleil et évitez l’exposition. En effet, la peau synthétise cette vitamine au contact des rayons UVB du soleil. Ceci est vrai même si vous avez la peau foncée car le temps d’exposition nécessaire est plus long pour la synthétiser.
Vous en manquerez si, comme la plupart d’entre nous, vous travaillez la plupart du temps à l’intérieur et à la lumière artificielle
Vous en manquerez également si vous êtes en surpoids. Si vous êtes au régime ou si vous ne consommez pas du tout de lactose, vous serez également carencé. Mais aussi si vous avez plus de 40 ans, car la capacité à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge. C’est vrai aussi, si vous évitez de montrer votre peau… Autant de facteurs qui prédisposent aux carences, surtout s’ils sont cumulés.
Faut-il choisir entre la peau ou les os ?
Faut-il choisir entre exposition au soleil et vieillissement de la peau. Eviter le risque de cancer expose t-il à la dégradation des os et l’ostéoporose ?
Le plus simple est de s’exposer entre 10 et 15 mn au minimum aux alentours de midi, 3 fois par semaine, tout en se supplémentant de façon régulière plutôt qu’en prenant de fortes monodoses, celles-ci n’ayant pas d’effet sur le long terme.
La difficulté étant de savoir combien la peau est capable de métaboliser par rapport à la dose quotidienne recommandée, ce qui dépend du type de peau et de la latitude où vous vivez. Mieux vaut dans ce cas utiliser des suppléments, car l’augmentation de force musculaire est prouvée. De préférence, il faut l’associer à du magnésium car elle en a besoin pour être métabolisée.
Prendre l’air pendant le work-out
La solution consiste à s’exposer au soleil lors d’activités sportives en extérieur au minimum durant 30 mn, en montrant bras et jambes. Veillez à protéger le visage, les mains et le cou, plus sujets aux coups de soleil et aux problèmes de peau (développement de cancers).
Sources : Everydayhealth.com. Diamond T, Wong YK, Golombick T. Effect of oral cholecalciferol 2,000 versus 5,000 IU on serum vitamin D, PTH, bone and muscle strength in patients with vitamin D deficiency. Osteoporos Int. 2013 Mar;24(3):1101-5. Photo Shutterstock.com
