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Vous avez du mal à vous endormir, vos nuits ne sont pas réparatrices ou vous vous réveillez fréquemment ? De nombreuses astuces appliquées au quotidien vous aideront à retrouver un sommeil plus naturel et plus profond naturellement.
Trouver son rythme de sommeil
Pour bien dormir, il est important de savoir définir son rythme de sommeil. Si vous êtes couche-tôt, forcément, votre rythme de vie devra être différent de celui qui est couche-tard et inversement pour le réveil.
Pour bien comprendre le sommeil, il faut savoir qu’il se compose de 4 à 6 cycles de sommeil par nuit d’une durée de 90 minutes chacun environ. Chaque cycle est composé de 4 phases (endormissement / sommeil lent léger / sommeil lent profond / sommeil paradoxal). Chacune de ces phases vous place dans des états de sommeil différents, et plus ou moins propices aux réveils.
Alors comment s’assurer de bien dormir ?
Quelle alimentation pour bien dormir?
Horaire du dîner pour bien dormir
Pour réussir à bien dormir, il est important de ne pas manger trop tard. Un repas tardif peut avoir un impact négatif sur votre endormissement puisque la digestion vous demande de l’énergie. Pour digérer, votre corps va donc travailler et sécréter de la chaleur. Or, pour s’endormir, la température corporelle doit baisser naturellement. Il est donc préconisé, dans la mesure du possible, d’espacer le dernier repas et l’heure du coucher d’au moins 3h à 4h. Autrement dit, il vaut mieux ne pas faire de repas tardif et idéalement dîner vers 19h, 19h30 pour se coucher plus frais entre 22h et 23h.
Aliments à privilégier, à éviter
Pour trouver le sommeil, certains aliments sont à intégrer à vos repas. Il va de soi qu’une alimentation variée et équilibrée est la clé, mais certains compléments peuvent s’avérer particulièrement intéressants pour favoriser l’endormissement.
- Les aliments riches en tryptophane comme le lactosérum, les graines de citrouille permettent d’augmenter la concentration de tryptophane dans le sang.
- Si vous souffrez d’insomnies, consommer des aliments à indice glycémique élevé est utile car il provoque un pic d’insuline. Les pâtes bien cuites, les pommes de terre, le pain blanc peuvent alors être intégrés aux repas en quantité raisonnable.
- Les huiles d’olive, de noix, de colza, de graines sont aussi des aliments qui favorisent l’endormissement grâce à leur teneur élevée en oméga 3. Vous pouvez également ajouter à votre menu des poissons gras. D’autres en revanche, vont rendre plus difficile la digestion, ce qui peut avoir un effet excitant.
- Consommer trop de protéines le soir n’est pas conseillé si vous avez du mal à dormir. En effet, les protéines demandent un gros effort de l’organisme pour être digérées et assimilées.
- Boire du café en fin d’après midi ou en début de soirée n’est pas recommandé. Il contient de la caféine, un excitant qui augmente la thermogénèse (chaleur corporelle) et le rythme cardiaque. Deux facteurs qui ne font pas bon ménage avec les conditions idéales pour bien dormir.
- L’alcool est également à éviter, si de manière générale, vous avez du mal à dormir.
Contribue à améliorer le sommeil, le Gaba
L’activité sportive pour avoir un meilleur sommeil
Les bienfaits du sport sur le sommeil
Le manque d’activité physique peut avoir un impact négatif sur la qualité de votre sommeil. Pas besoin de beaucoup d’imagination pour trouver le sport qu’il vous faut.
Une étude menée au Etats Unis par l’Associated Professional Sleep Societies révèle que les personnes qui pratiquent la marche adoptent généralement de meilleures habitudes de sommeil. La course à pied, le yoga, le stretching, le cyclisme, la musculation sont également des sports à privilégier pour vous endormir plus facilement.
En effet, la pratique du sport permet de libérer de l’endorphine. Sécrétée par le cerveau, elle provoque une sensation de bien-être, d’apaisement, elle soulage le stress et favorise donc l’endormissement.
Les pratiques à éviter
Les activités trop soutenues peuvent en revanche empêcher de dormir. Si vous avez tendance à aller au sport à des heures tardives, il y a des chances que votre délai d’endormissement soit plus long et que votre phase de sommeil profond soit plus courte. Si vous n’avez pas d’autre choix que de programmer vos séances de sport le soir, évitez les entraînements trop intensifs, surtout passé 20h. Le fractionné, le spinning sont dans la mesure du possible à placer à d’autres moments de la journée.
Les astuces du quotidien
- Luminosité : Avant le coucher, privilégiez une atmosphère calme et une lumière tamisée. Baisser l’intensité de la lumière favorise la sécrétion de la mélatonine aussi appelé hormone du sommeil. A l’inverse, une lumière trop forte retarde l’endormissement et rend plus difficile le réveil le lendemain matin.
- Température : 18 degrés, c’est la température idéale à avoir dans une chambre pour bien dormir. Si le corps se refroidit naturellement lors de la phase d’endormissement, le fait de dormir dans un endroit frais est propice à l’endormissement. Pensez à conserver les volets fermés la journée, notamment en été, et à bien aérer avant d’aller vous coucher.
- Ecran : La lumière bleue des écrans est un véritable ennemi de l’endormissement selon les études puisqu’elle trouble la sécrétion de mélatonine. Aujourd’hui, avec près de 7h par jour passées devant l’écran (et plus pour ceux qui travaillent derrière un ordinateur), nombreux sont ceux qui peinent à trouver le sommeil.
- Relaxation : Les exercices de relaxation et de respiration sont conseillés pour favoriser le sommeil. Ils permettent de réduire le stress et de calmer le rythme cardiaque pour aller se coucher plus détendu(e).
- Phytothérapie : Certaines plantes sont utilisées depuis des siècles pour aider à retrouver le sommeil, à calmer les nuits agitées ou pour lutter contre les insomnies. La valériane, la camomille, mais encore le griffonia ou l’ashwaghanda figurent parmi les favorites, et ont l’avantage d’agir sans aucun effet d’accoutumance.
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