Tous les sucres sont-ils égaux ?

On savait déjà faire à peu près la différence entre les sucres lents et les sucres rapides, mais que faut-il entendre par les « bons » sucres et les « mauvais» ? Les sucres ne seraient-il pas tous égaux

A quoi sert le sucre ?

Le sucre est nécessaire comme carburant de nos cellules. Il sert de réserve d’énergie pour nos muscles mais aussi notre cerveau car tout effort, qu’il soit physique ou intellectuel, en consomme. Le cerveau utilise 60% du glucose de notre organisme.
La vitesse de digestion des glucides dépend de leur composition. Lors de la digestion, le sucre se convertit en glucose, il passe dans le sang et est utilisé immédiatement sous forme de carburant ou stocké sous forme de glycogène dans le foie ou les muscles. Selon le type d’aliment, il passe plus ou moins vite dans le sang.

Tous les sucres sont-il égaux ? Oui

Le glucose dans le sang se mesure avec la glycémie. Normale elle est inférieure à 1g.
Tous les sucres sont égaux en calories car 1 g de n’importe quel sucre = 4kcal
Il faut en tenir compte dans les régimes de perte de poids, en calculant ses calories et en choisissant de préférence ses calories dans l’équilibre protéines/ glucides selon les proportions indiquées par les nutritionnistes.
Alors pourquoi, dans les régimes, n’est-il pas conseillé de manger des gâteaux et des sucreries ? Bonne question ! Il existe différentes qualités de sucres selon les molécules qui les composent : glucose, fructose, dextrose, maltose, etc…
On les appelle souvent sucres « lents » ou sucres « rapides ». On a l’impression que les sucres rapides font plus grossir car ils s’assimilent plus vite. Ce n’est pas tout à fait vrai, car les sucres lents apportent le même nombre de calories par gramme. Les sucres dits rapides provoquent toutefois un pic d’insuline propice au stockage des graisses si le sucre excédentaire n’est pas consommé sous forme d’énergie.

Tous les sucres sont-il égaux ? Non

Tous les sucres ne sont pas égaux si on considère leur IG (Index glycémique), certains font monter la glycémie plus vite que d’autres, c’est le cas des fameux sucres rapides : jus de fruits, barres chocolatées, biscuits, bonbons.
Les sucres lents, inversement font monter la glycémie de façon plus progressive et la maintiennent sur la durée (pour les besoins du cerveau par exemple). C’est le cas des pâtes, riz, pain, céréales, légumes secs…
Ces aliments à IG élevé ou faible sont classés de la façon suivante
Les légumes verts qui contiennent beaucoup de fibres et dont l’IG est faible
Les légumes secs dont l’IG est autour de 20-30
Les céréales complètes et fruits dont l’IG est proche de 50
Les aliments industriels et céréales raffinées dont l’IG est supérieur à 70.

Pour déterminer l’IG d’un aliment, on compare ses effets sur la glycémie à ceux du glucose qui a l’IG le plus élevé = 100.
La glycémie c’est quoi ? c’est le taux de sucre dans le sang qui est en général inférieur ou égal à 1g/litre . Lorsque la glycémie monte en flèche, un pic d’insuline est déclenché par le pancréas pour la faire baisser.
Plus un aliment contient de glucides, plus son IG est élevé. La digestion des aliments transforme ces glucides en glucose.
Ce n’est pas parce qu’un aliment a un IG bas qu’on a le droit d’en consommer en plus grande quantité. Dans les deux cas, l’excès de calories, non utilisé, va se stocker dans les cellules graisseuses.
Pourquoi l’IG est-il important en cas de régime ? Plus l’IG est élevé, plus la glycémie augmente et plus le corps a de risque de stocker sous forme de graisse : c’est la prise de poids assurée !

Comment choisir ses aliments ?

Les tables qui présentent l’index glycémique des aliments ne sont qu’indicatives car l’IG est donné pour les aliments consommés, sans autre aliment. Or, consommés seuls, ils élèvent beaucoup plus la glycémie que consommés au cours d’un repas. Donc le risque de stockage est plus élevé.

A quoi faut-il faire attention ?

La teneur en glucose d’un aliment influence la glycémie et donc son IG.

Les fibres : Les aliments riches en fibres ralentissent l’absorption du glucose. C’est le cas des légumes qui ont un IG faible. Ajouter des légumes à ses repas ralentit donc l’absorption globale des glucides.

L’amidon : La teneur des aliments en amidons compte. Il existe des types d’amidons plus ou moins vite assimilables, selon le type de pâtes, de riz (blancs ou complets) et de céréales, c’est le cas des pommes de terre aussi.

La cuisson : elle peut faire varier grandement l’IG, par exemple les pâtes cuites al dente ont un IG bien plus faible que les pâtes bien cuites. De même les pommes de terre au four ou vapeur ont un IG moindre que les frites.

Les traitements : plus un aliment est transformé (pressé, raffiné ou subit des transformations chimiques ou industrielles) plus son IG sera élevé . Le jus de fruits par exemple a un IG bien plus élevé que le fruit dont il est issu. La purée de pomme de terre a un IG également plus élevé que la pomme de terre. Méfiez vous donc des céréales du petit déjeuner et des aliments prétendus « santé » comme les galettes à base de riz soufflé à fort IG.
Préférez les aliments frais et naturels et fiez-vous à votre bon sens !

Pour en savoir plus reportez-vous à la table des calories et des IG.

Sources : iesanetwork.com, nutrisite.fr, filsantejeunes.com, Photo terrevivante.fr, supertoinette.com