Tirage horizontal ou rowing assis

• Difficulté technique: ***
• Zone: dos
• Équipement : poulie.

Le tirage horizontal permet de muscler le dos en épaisseur et lui donner du relief. C’est un exercice très utilisé en musculation par les débutants, facile à réaliser. Sans risque particulier de blessure parce que la position est naturelle et encadrée. Il peut être alterné avec d’autres exercices plus techniques.

Le tirage horizontal : pour quels groupes musculaires?

Pour un dos harmonieux, il ne faut pas négliger les muscles qui lui donnent du relief. Les trapèzes moyens et inférieurs, les rhomboïdes et les deltoïdes postérieurs sont les muscles à travailler pour gagner de l’épaisseur du dos qui doit être proportionnelle à la largeur. Comme pour l’exercice de traction verticale, de nombreux accessoires sont disponibles pour le tirage horizontal. La prise large oriente davantage l’effort sur la partie interne du dos alors que la prise étroite favorise la partie externe.

Comment exécuter le tirage horizontal?

En position assise, le dos parfaitement droit et gainé, les pieds sont posés sur les pédales prévues à cet effet et les jambes sont légèrement fléchies. Saisissez soit une barre en prise large soit les poignées en triangle pour une prise étroite. Le dos maintenu en position verticale, tirez horizontalement de manière à ramener la barre au niveau du nombril. Ensuite, en restant gainé, ramenez la charge à son point initial sans la poser.

Conseils du coach

• Il est essentiel de verrouiller les lombaires qui, tout au long de l’exercice, sont sollicitées en effort isométrique.
• Ne jamais arrondir le dos et conservez à tout moment la poitrine ouverte.
• En prise étroite, prenez soin d’effectuer une traction en direction du nombril.
• En prise large 2 options sont possibles : soit une traction vers le nombril pour cibler la partie centrale et basse du dos, soit une traction haute pour solliciter davantage la partie haute avec les trapèzes moyens et les deltoïdes postérieurs.
• On peut charger plus lourd que le rowing dos, sans exagérer, car la poulie engendre une résistance continue tout en protégeant le dos d’une mauvaise posture.