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Vous voulez devenir vraiment énorme et massif? Ne misez pas tout sur le régime de prise de masse, au risque d’engraisser. Ce qui fait grossir les muscles avant tout c’est l’entrainement. A condition de trouver le bon et le bon rythme.
En matière de croissance musculaire, le volume d’entraînement est essentiel. Alors cherchez par tous les moyens comment l’augmenter, sans jamais basculer du côté du catabolisme. Voici 5 pistes à explorer.
Faites monter le métabolisme
L’entrainement HIIT est parfait si vous voulez perdre de la graisse. Mais trop en faire peut aussi limiter grandement votre prise de masse. L’entrainement cardio pour terminer la séance est aussi déconseillé en prise de masse.
Votre entrainement de musculation doit être suffisamment intense pour ne plus avoir de « jus » en fin de séance. L’entrainement ne doit pas se concentrer sur la congestion d’un seul muscle mais élever le métabolisme, surtout si vous voulez mobiliser les graisses. Cela veut dire avoir chaud, être à bout de souffle après un enchaînement de reps ou de séries, comme si vous faisiez une course. Si vous ne ressentez pas cela, c’est que votre entrainement n’est pas assez intense, que vous ne soulevez pas assez lourd ou que vos temps de repos sont trop longs. Vous pouvez l’intensifier grâce à des techniques dédiées de superset, pyramidal etc. Ou alors enchainer les mouvements composés, un peu comme dans les WOD de crossfit ou le cross training qui inclut des exercices d’haltérophilie clean & jerk de type épaulé jeté. Autrement dit, enchainez soulevé de terre, front squat et développé épaule et votre métabolisme restera élevé.
Rangez le tapis de course
Si vous croyez devoir faire de longues séances de cardio, détrompez-vous. Courir à allure moyenne un temps infini ne sera pas aussi bénéfique que de faire des sprints. Regardez les cuisses des sprinters, ils n’ont pas besoin de se faire les quadris ! Il leur suffit de travailler leur puissance pour à la fois développer leur système cardio vasculaire et leurs cuisses. Et pour cela vous n’avez besoin que de 15 mn de sprints courts.
Si vous faites cela, vous n’avez quasiment pas besoin de faire de séance spécifique dédiée au cardio pour limiter votre prise de graisse.
Sortez les poids libres
Les machines existent, c’est bien, elle donnent un cadre à vos exercices et aident à maîtriser le geste. Mais si vous voulez pousser votre corps dans ses limites, prenez les haltères. Les haltères vous obligent à recruter plus de muscles que les machines. Les poids libres vous demandent une stabilité et un gainage maximal pour garder l’équilibre. Vos muscles ne vont pas diminuer mais votre taille, elle va s’affiner.
Au fond, pour que les muscles grossissent, il faut les choquer avec une grosse séance, au moins une fois par semaine. Les soulevés de terre, les squats, le développé couché, le good morning… sont des mouvements composés qui développent la force mais aussi la masse.
Surtout si vous travaillez aussi vos hanches. Des hanches solides sont à l’origine de pas mal de mouvements. Elles permettent plus de poussée donc de développer les muscles. Et le meilleur mouvement pour cela c’est le kettlebell swing.
Travaillez l’explosivité
Il y a toujours une polémique entre mouvements lents et mouvement rapides dans le but de provoquer l’hypertrophie. Mais selon des études récentes, s’entraîner avec des mouvements rapides recrute plus de fibres musculaires dites « rapides ».
Si les fibres lentes sont celles de l’endurance, les fibres rapides de type IIa et IIb se contractent plus rapidement et sont plus fortes et plus volumineuses. Ce sont les plus adaptées pour un effort très intense comme la musculation
Elles concernent surtout les gros muscles qui ont un potentiel de croissance élevé. Par conséquent s’entraîner à un rythme rapide permet de construire des muscles encore plus gros.
Boostez vos entrainements
C’est d’autant plus efficace lorsque vous faites vos mouvements polyarticulaires.
Travailler l’explosivité consiste à soulever la charge aussi vite et énergiquement que possible. La vitesse du mouvement lui-même importe peu car avec des charges lourdes on va rarement vite, mais c’est l’impulsion que votre cerveau donne à vos muscles qui va être jugée et interprétée par les muscles comme « rapide ».
Pour les exercices d’isolation, prenez le temps de sentir la congestion à un rythme plus lent.
Passez aux « monster sets »
Si vous avez peu de temps pour l’entrainement il est peut-être temps de passer aux Monster sets. Peu connus en France, ils le sont dans les pays anglo-saxons.
Petit rappel: Les reps ou répétitions sont le nombre de fois où vous répétez le mouvement en entier. Les sets sont un ensemble de répétitions autrement dit une série de x mouvements. A la fin de la série, on marque un temps de repos avant de recommencer la série suivante de x reps.
Ne confondez pas les différentes techniques
A l’échec veut dire : On s’entraine tant qu’on peut soulever ou tirer ou pousser, il n’y a pas de nombre de reps imposé.
En superset, on enchaine deux séries sans repos sur deux groupes musculaires différents ou des groupes antagonistes exemple biceps/triceps, dos/pecs. Mais aussi quadriceps/ triceps.
En monster set, c’est différent on enchaine aussi deux séries sans temps de repos, mais on sollicite les mêmes muscles, on enchaine deux séries jusqu’à ce qu’on ne puisse plus les enchainer c’est un mélange entre drop set et à l’échec.
Exemple de monster sets
- pour les Jambes:
Squats avec barre chargée suivis de presse à jambes ou Leg curl suivi de soulevé de terre jambes tendues.
- pour les Épaules:
Développé couché suivi de pompes ou élévations latérales suivies de rowing.
- pour les Triceps
Dips suivis de cable triceps.
Plus vous êtes capable de réaliser un grand nombre de séries par muscle, plus vous faites évoluer votre croissance, mais à un moment, ça ne rentre plus dans les plages horaires. C’est pourquoi les monster sets sont un moyen d’augmenter le volume d’entraînement hebdomadaire, sans doubler les temps d’entrainement.
Cette technique pousse le groupe musculaire ciblé jusqu’au point de fatigue, (sans lui permettre de se reposer comme le superset qui alterne les muscles). Le muscle est davantage sous tension.
Attention toutefois à la blessure, ça doit faire mal, mais pas au point de lâcher. Il faut connaitre les réactions de son corps pour ne pas arrêter trop tard. Donc à éviter si vous êtes débutant. Dans tous les cas, ménagez-vous des temps de repos suffisants entre les monster sets mais aussi entre les séances pour développer votre force et votre masse sans risquer le surentrainement.
Le compromis consiste sans doute à combiner dans le monster set
un exercice polyarticulaire avec un mono articulaire (par exemple un développé couché avec un écarté haltères). Le second ayant pour but d’épuiser le muscle ciblé, déjà impliqué dans l’exercice précédent. Même si vous réduisez vos poids entre les deux, en allant au bout de vos séries, vous serez certain d’optimiser vos gains musculaires.
