Musculation
Perte de poids
Fitness
Performance Sportive
Top Ventes
Whey Advanced
Zero Isolate
Mass Advanced
BCAA Hardcore
Top Ventes
Redburn Hardcore
Redburn Ladies
Gel Redburn
Top Ventes
Vita Max
Omega 3 Max
Arthro Max
Vous pensez que vos muscles sont denses et entièrement constitués de protéines ? Vous allez être déçus… l’eau qui les compose est essentielle et savoir comment en faire rentrer plus dans vos muscles les fera grossir. La deuxième chose qui les fera grossir, c’est l’entrainement. Il faut donc chercher à vous entrainer plus et mieux tout en retenant l’eau dans les cellules musculaires. La troisième chose, une fois que vous avez réglé les deux premiers, ce sont les bons suppléments. Voici quelques nutriments et ingrédients qui aident à prendre de la masse.
Les glucides indispensables pour la masse
Privilégiez les glucides ayant un index glycémique faible
D’une part, c’est l’un des moyens les plus simples et les plus efficaces pour prendre de la masse. Moins vous avez l’habitude de consommer des glucides, meilleurs seront vos résultats lorsque vous augmenterez votre quantité de glucides.
D’autre part, les glucides fournissent de l’énergie mais pas seulement, ils se stockent dans les muscles sous forme de glycogène. Le glycogène retient l’eau dans les muscles et les remplit.
Selon des études sérieuses, l’association glucides/acides aminés donne les meilleurs résultats en termes de masse musculaire. (Attention il ne s’agit pas de sucres mais de glucides ayant un IG bas en quantité précise). La consommation de sucres à contrario augmente l’acidité de l’organisme ce qui a pour conséquence une perte musculaire (les tampons seront puisés dans les réserves musculaires et osseuses) et une augmentation des hormones du stress. La quantité de glucides nécessaires dépendra du métabolisme de chacun. En outre, la hausse de cortisol (hormone du stress catabolisante) est contrôlée par cet apport de glucides. La récupération est meilleure et les fibres musculaires peuvent grossir (20% en plus). La force est également améliorée de semaine en semaine et le gain de muscle peut aller jusqu’à 4kg sur 12 semaines !
Quand ? Comment ? Combien ?
Comptez 4g de glucides par kg de poids corporel.
Où les trouver : Dans les féculents, les légumes secs, les céréales, les weight gainers.
Protéine de caséine + glucides
Les lipides
Les lipides sont aussi voire plus importants que les glucides, non seulement elles permettent d’augmenter l’apport calorique sans provoquer de pics d’insuline (et donc de masse grasse) mais ils sont également les précurseurs de nombreuses hormones indispensables à la prise de masse musculaire. Ils régulent le métabolisme et protègent les cellules de l’organisme et notamment les cellules musculaires.
Certains acides gras protègent vos articulations
Quand ? Comment ? Combien ?
En prise de masse, 2g de lipides par kg de poids de corps sont une bonne moyenne et permettent de réduire l’apport en glucides.
Où les trouver : dans les poissons gras, les avocats, les oléagineux ou dans les omega-3.
Le plein d’omega-3
La créatine
La créatine favorise la croissance musculaire
Depuis des dizaines d’années, la créatine est considérée comme l’un des meilleurs suppléments et a fait l’objet de très nombreuses études. Elle est donc efficace pour la prise rapide de poids, de muscle et de force.
On sait que la créatine attire l’eau dans la cellule. Or les muscles contiennent beaucoup d’eau et la synthèse des protéines se fait mieux lorsque les cellules sont bien hydratées. Elle favorise le stockage du glycogène qui donne de l’énergie pour vos séances. Ensuite, elle réactive l’ATP pendant l’effort et permet des entrainements plus intenses. Enfin, elle augmente les sécrétions hormonales, notamment l’IGF1.
Bien sûr, sans entrainement la créatine n’est rien. Elle produit ses meilleurs effets couplée avec un entrainement intense. La preuve qu’il ne s’agit pas là que de rétention d’eau, mais bel et bien de muscle, de force et de performance, comme en attestent les études. La créatine donne de meilleures réserves au muscle qui peut ainsi continuer de grossir, alors que l’entrainement seul finit par le faire stagner.
Buvez beaucoup d’eau avec votre créatine. L’eau rend les muscles plus pleins et ronds. S’ils manquent d’eau, ils sembleront plats !
Certains disent que, selon sa formule, la créatine agit plus rapidement, mais il faut quand même le temps de s’entrainer et aucun supplément n’est miraculeux. Plusieurs semaines sont nécessaires pour avoir des résultats optimaux.
Quand ? Comment ? Combien ?
Comptez 3 à 5 g avant et après l’entrainement.
Où la trouver : Dans la viande, la volaille et le poisson. Dans différentes formes de créatines disponibles en suppléments.
Une créatine hyper puissante
La glutamine
La glutamine est l’acide aminé le plus abondant dans le sang et dans les muscles. C’est est un acide aminé non essentiel, qui devient indispensable pour les sportifs entraînés, car plus de le taux de glutamine est élevé, plus la synthèse des protéines est importante.
La quantité de glutamine influence donc directement la croissance de vos muscles
Elle joue également un rôle sur la récupération et améliore l’hypertrophie.
Ce supplément n’est pas aussi spectaculaire que la créatine, mais son rôle dans la prise de masse n’est pas anodin. Comme la créatine, la glutamine se stocke dans les muscles. Elle aide à convertir le glucose en glycogène, ainsi les stocks de glycogène augmentent. Et comme le glycogène retient l’eau, là encore, on verra un muscle plus «plein».
Quand ? Comment ? Combien ?
5 à 10 g, 30 mn avant l’entrainement et juste après.
Où la trouver ? Dans la viande, le poisson, les produits laitiers, les céréales et les légumineuses, les épinards et le persil crus. Dans les complexes d’acides aminés.
Elle compense de gros entraînements
La Taurine
La taurine est synonyme d’énergie immédiate. Elle augmente ainsi l’endurance et la force.
Cet acide aminé améliore la performance contractile des muscles. Comme la créatine et la glutamine, la taurine accroît également le volume cellulaire. Son rôle est également important dans le fonctionnement des cellules cérébrales. Le stock de taurine compte surtout lors d’un entrainement intense, car il permet d’éviter la fatigue tout en empêchant cette réserve de s’épuiser.
Quand ? Comment ? Combien ?
2 à 3 g par prise, immédiatement avant et après l’entraînement.
Où la trouver ? Dans le lait maternel, algues, fruits de mer, poisson, oeufs , viande. Dans certains pré workout.
Booste tes entraînements
Le potassium
C’est un minéral indispensable durant l’effort, qui préserve la tension des tissus et qui favorise la transmission des influx nerveux et musculaires. L’accumulation du potassium dans les fibres musculaires, aide à éliminer le sodium. Rééquilibrer ces électrolytes permet de lutter contre la fatigue, d’accélérer la récupération et de favoriser l’anabolisme.
Il permet le maintien d’une pression artérielle normale et assure le fonctionnement de la contraction musculaire
Son rôle est également crucial dans la synthèse des protéines, le maintien de la force musculaire et de la forme physique. C’est pourquoi, il retarde la fatigue.
Quand ? Comment ? Combien ?
500-1000 mg de potassium à répartir entre les repas et les compléments. Mais il est peu recommandé de le prendre sans avis médical, en dehors des complexes vitamines et minéraux, au risque de rompre l’équilibre entre électrolytes.
Où le trouver ? Dans la plupart des fruits et légumes, tous les types de haricots secs, lentilles et pois cassés, pomme de terre, les poissons, palourdes. Dans les complexes de vitamines et minéraux.
Le plein de vitamines et oligo
L’arginine
L’arginine favorise la prise de muscle et la perte de gras
Le No ou monoxyde d’azote n’est pas une hormone mais ses effets sont proches. L’organisme doit sans arrêt le synthétiser à partir de certains acides aminés. Le NO facilite la circulation sanguine et a donc une véritable action vasodilatatrice. Il favorise l’anabolisme et l’oxygénation des muscles. C’est une supplémentation d’arginine qui augmente les niveaux de NO. Même si on semble produire assez de NO, celui-ci ne dure pas et son action est contrecarrée par des inhibiteurs. Prendre des suppléments d’arginine est donc un moyen assez sûr d’en avoir toujours à disposition.
L’arginine accroît la GH (hormone de croissance), favorise la prise de muscle et la perte de gras. Le NO est connu pour favoriser une meilleure congestion musculaire. En effet, il détend les vaisseaux sanguins qui alimentent les muscles et ceux-ci, plus larges permettent au sang de véhiculer plus d’oxygène et de nutriments, ce qui les abreuve d’acides aminés et d’hormones naturelles, intervenant dans le développement musculaire, tout en augmentant leur volume.
Quand ? Comment ? Combien ?
3 à 5 g deux à 3 fois par jour et notamment le matin et 30 mn avant l’entraînement.
Où la trouver : Dans les légumineuses, le riz brun, l’avoine et le sarrasin, ainsi que la viande rouge, la volaille, le poisson, les produits laitiers et les noix. Dans les stimulants hormonaux.
Du pump mais aussi plus de masse
Conclusion pour prendre de la masse
En associant les glucides, la créatine, la glutamine, la taurine, le potassium, l’arginine et l’eau (un ingrédient tout aussi important, puisqu’il fait le lien entre ces différents suppléments, vous obtiendrez des muscles plus pleins et plus gonflés pour une hypertrophie maximum. Dans tous les cas, n’oubliez pas qu’un entrainement intense est nécessaire pour que la croissance musculaire soit au rendez-vous.
Sources : Guide des compléments alimentaires pour sportifs, Frédéric Delavier, Mickael Gundill. Flex, Passeportsanté.net, sante-et-bio.fr. Photo Shutterstock.com.
