Le squat

• Difficulté technique: ****
• Zone: quadriceps-fessiers
• Équipement : barre

Le squat à la barre est un mouvement trop souvent négligé par les débutants qui se concentrent à tort sur le haut du corps. Dommage, car cet exercice de musculation fait travailler les cuisses et les fessiers. Or, ce sont des gros groupes musculaires dont la mobilisation active la production de testostérone.  Il est donc important de l’inclure dans votre routine. C’est un exercice de force qui paraît simple mais qui nécessite une bonne exécution pour ne pas se blesser.  C’est pourquoi il faut bien maîtriser le mouvement sans charges avant de soulever lourd.  

Le squat, pour quels groupes musculaires?

Considéré comme l’exercice « roi » pour les jambes, le squat concentre de nombreux avantages à condition qu’il soit correctement exécuté. Principalement dédié aux quadriceps et aux fessiers, il sollicite aussi d’autres muscles. En effet, il est exigeant au niveau de la ceinture lombaire et des muscles profonds de la zone abdominale. Mais le squat travaille aussi les adducteurs et abducteurs. Les ischios-jambiers et les mollets participent à l’exécution du squat mais dans une moindre mesure. Le squat favorise la force en général et développe de bonnes capacités cardio-respiratoires.

Comment exécuter le squat

Placez la barre sur les épaules vers les trapèzes. Attention de ne pas provoquer d’appui sur la vertèbre C7 ou D1 qui sont souvent proéminentes à la base du cou. Si besoin, utilisez un manchon en mousse ou une serviette roulée autour de la barre pour protéger votre cou. En position debout, les pieds placés parallèlement un peu plus large que les hanches, le dos et la nuque sont alignés.  En gardant la tête droite, descendre en fléchissant les genoux qui restent parfaitement dans l’axe. Le poids du corps se répartit sur les talons. Le dos reste droit par le verrouillage des muscles lombaires et des muscles de la ceinture abdominale. Une fois que les cuisses ont atteint l’horizontale, remontez en fixant toujours un point devant vous.  Il est essentiel de garder la tête haute pour ne pas arrondir le dos au moment de la montée. Les risques de blessure au dos augmentent si le regard se dirige vers le sol lors de l’éxécution du squat.   

Conseils du Coach

• Le squat est un mouvement exigeant qui réclame une certaine souplesse au niveau des hanches ainsi que des chevilles. Une bonne souplesse garantit un mouvement correctement exécuté et prévient des blessures aux niveaux du dos et des genoux.
• Prenez le temps d’acquérir une bonne flexibilité de ces zones avant d’augmenter les poids.
• Vous avez la possibilité de relever légèrement l’arrière des pieds en plaçant une épaisseur sous les talons ou à l’aide de chaussures compensées. Ces dispositifs permettent de remédier au manque de souplesse des articulations des hanches et des chevilles.
• Attention de maintenir une tension constante du quadriceps sans créer de rebond dans les genoux, à la montée ou la descente, quitte à ne pas aller jusqu’à l’extension complète.
• Les genoux doivent être gardés en retrait de la pointe des pieds.

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