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Il commence à faire vraiment beau dehors (euh ça dépend où !!!). Donc, ceux qui aiment le sport outdoor ont les guiboles qui démangent à l’idée d’aller faire un tour sur les sentiers, en running ou en vélo. Ceux qui ont la chance d’habiter près d’un point d’eau vont sans doute aller nager en extérieur tandis que d’autres encore vont tout enchainer (cela s’appelle le triathlon)… Peu importe l’exercice d’endurance que vous aurez choisi, il vous faut un complément alimentaire énergie…
Comment faire pour gérer au mieux l’énergie et l’endurance musculaire tout au long de la course ou de l’entrainement ?
Faire le plein d’énergie
L’alimentation compte beaucoup, mais elle doit être axée sur les glucides énergétiques. C’est logique, du fait de la grosse dépense calorique induite par tous les types d’effort longue durée (cyclisme, nage, triathlon et course à pied). En effet, les réserves en glucides stockés dans le muscle et dans le foie (glycogène) ne sont pas inépuisables. Ce type d’effort long finit par épuiser les réserves, causant fatigue et baisse de performance. Pour maintenir ces stocks, il est conseillé de prendre un apport complémentaire.
Jusqu’à une heure avant la course
En général, le repas qui précède un effort doit être pris suffisamment tôt (3 h avant l’effort). Ainsi la digestion ne se fera pas pendant la course. Toutefois pas mal de suppléments d’endurance sont hautement digestes et peuvent être consommés jusqu’à 1 h avant l’effort
En général, les sportifs privilégient une forme d’alimentation liquide (boisson isotonique) car elle possède une concentration proche de celle du sang. C’est d’autant plus vrai que l’hydratation influence la capacité d’endurance. Une boisson adaptée à diluer dans de l’eau, riche en minéraux (sodium, potassium, magnésium…) et en glucides permet notamment à l’organisme de recharger ses réserves de glycogène. Les formes de type gel énergétique sont à réserver à des efforts intenses, car ils apportent uniquement du carburant, sans autre nutriment.
La performance diminue avec la déshydratation. Les vitamines et minéraux sont importants pour éviter la fuite des nutriments avec la perte en eau durant l’effort. Ensuite comme tout autre sport, les protéines et les lipides ont aussi leur place.
Faire le plein d’énergie avec des ingrédients simples, sains et naturels
Gérer le avant, pendant, après
Avant
En alimentation avant la course, vous pouvez compter sur des barres énergétiques. Prises 1H avant l’effort, si vous les supportez bien, elles ne créent pas d’inconfort digestif. Essayez-les un jour sans enjeu et pas juste avant une compétition. Optez également pour des boissons de l’effort, à commencer avant l’effort et à continuer pendant.
Combinant plusieurs sources de glucides, du sodium et du magnésium, ces barres énergétiques sans colorant, ni conservateur sont conçues pour être digérées facilement.
Une barre énergétique au top !
Pour un apport d’énergie de qualité, essayez un gâteau énergétique digeste à base de flocons d’avoine (des glucides complexes). C’est la base de l’alimentation cycliste, surtout s’il contient aussi un peu de protéines, de lipides et de vitamines et propose de nombreux goûts au choix.
Avant et pendant
Tout effort fait transpirer et perdre de l’eau ainsi que des électrolytes. La prise d’une boisson enrichie en sodium, potassium, magnésium et calcium, avant et pendant l’entrainement minimise ces pertes et la déshydratation qui s’ensuit. Comme elle offre également une bonne source de glucides, elle recharge les batteries. Plus l’effort dure, plus il faut penser à s’hydrater pour rester performant. Il existe aussi des tablettes d’électrolytes à prendre en complément de votre boisson d’hydratation, à d’autres moments de la journée.
Si votre sport le permet, pendant l’effort
Et même s’il ne le permet pas, cela ne vous dispense pas de boire dès que vous le pouvez. Même quand vous nagez, vous vous déshydratez. Vous ne pouvez pas boire lorsque vous êtes dans l’eau, donc pensez à bien vous hydrater en sortant. Avant d’enchainer l’épreuve suivante, par exemple si vous faites un triathlon.
Lors d’un entrainement cyclisme, boire tout au long de l’effort toutes les 10-15 mn une gorgée, aide à augmenter les performances sportives. Mieux, cela permet déjà d’anticiper la récupération musculaire suite à un effort de longue durée.
Lors d’une difficulté passagère
Pratique à transporter, ces gels vegan de glucides simples et complexes sont enrichis en électrolytes et acides aminés. Ils apportent un coup de fouet en cas de besoin ponctuel, lorsque la fatigue ou le découragement s’installent. On peut les prendre toutes les 45 mn au cours de l’effort.
Un apport mixte de glucides, de vitamines et de sodium donne un petit coup de pouce. C’est bien utile pour booster les niveaux d’énergie et éviter les baisses de régime. Peu sucré, le smoothie est mieux toléré qu’un gel (parfois écoeurant lors d’un effort prolongé) et sa prise peut être renouvelée toutes les heures.
En cas de coup de pompe, on a parfois besoin d’un shot d’énergie hypotonique. Cette petite bombe glucidique apporte le quota par heure nécessaire pour faire face à un effort qui entame les réserves énergétiques, sans oublier les minéraux. Sa forme de pouch permet de l’emmener dans la poche du cuissard ou du short et de le consommer à tout moment de l’épreuve.
Besoin d’une recharge glucidique en plein effort d’endurance ? N’hésitez pas à consommer tout au long de la séance, toutes les 20 à 45 mn sans dépasser 3 gels par jour, un gel énergétique digeste enrichi en caféine pour stimuler vos performances. Et ceci, sans douleur, grâce au sodium anti crampes.
Pensez bien à boire de l’eau avec votre gel pour une assimilation plus progressive et pour ne pas être gêné par une arrivée massive de sucre.
Récupérer plus vite
Après l’effort
Tous les sportifs ont un besoin en protéines supérieur à la normale. C’est aussi le cas des sportifs d’endurance pour préserver leurs muscles. On leur recommande également de consommer de bons acides gras qui ont un effet anti-inflammatoire naturel et apportent une source d’énergie supplémentaire.
Tout ce que vous allez absorber pendant cette période clé va vraiment faire la différence en termes de récupération.
Il va falloir vous réhydrater en priorité avec de l’eau et des électrolytes, des glucides pour refaire les stocks d’énergie de vos muscles (si votre effort a dépassé 1 heure) et aussi penser aux protéines. Les protéines sont plus que jamais à l’ordre du jour. Sous forme de barres, elles soutiennent la régénération de vos muscles et n’apportent que très peu de sucres et graisses, prises juste après l’effort d’endurance.
Les acides aminés branchés ou BCAA protègent les tissus musculaires et limitent la fatigue centrale qui a pu affecter le système nerveux et le mental.
Enfin ne négligez pas un point essentiel de la récupération : le sommeil. C’est un excellent moyen de reconstituer vos muscles et d’éviter tout risque de blessure. 8 heures par nuit permettent de recharger durablement vos batteries et de récupérer pleinement.
Il existe aussi des suppléments spécifiquement destinés à repousser les limites mais c’est là un autre sujet que nous aborderons une autre fois.
