Utiliser des charges lourdes pour un muscle plus fort

On part souvent du principe que la force va avec la taille du muscle, s’il est gros il sera fort. Et c’est vrai. Pourtant il existe une autre façon de voir les choses, basée sur des études ayant démontré, sinon le contraire, une différence moins tranchée.

S’il est vrai que les charges lourdes et des série courtes augmentent la taille du muscle et sa force bien plus que ne le ferait un autre type d’entrainement plus léger avec des séries longues, il ne faut pas confondre poids léger et ultra-léger, série longue et ultra-longue.

Les études ne montrent pas que l’entrainement poids légers/ séries longues ne marche pas pour la force, elles disent simplement que l’entrainement poids lourds charges courtes est plus efficace, car les deux augmentent la force. Il existe même différentes façons de développer la force, à condition de s’entrainer avec régularité, donc oubliez le duo charges lourdes = force et masse et charges légères = endurance et définition.

Il faut soulever lourd …

Soulever une charge légère a entraîné quasiment le même gain de masse

Lors d‘études réalisées à l’Université Mac Master, une comparaison a été faite entre des séances de jambes d’intensité plus ou moins forte ou de volume plus ou moins élevé. Le résultat fut surprenant, il n’a pas été constaté de différence significative d’hypertrophie, ni de synthèse des protéines musculaires. Les trois types d’entrainement ont marché et permis un gain de force et de volume dans tous les cas, même s’il y a un très léger avantage pour le groupe forte intensité + volume modéré. Et plus surprenant encore, le fait de soulever une charge légère jusqu’à l’échec a entrainé quasiment le même gain de masse qu’une charge lourde à l’échec.

D’autres études montrent qu’en comparant deux entrainements, l’un de 10 x 8 reps et l’autre de 10 x 36 reps, les deux augmentent l’hypertrophie et la force, mais si 8 reps à 70% de votre 1RM sont plus efficaces pour la force que 36 reps à 15,5% de votre 1RM (charge maxi), des séries intermédiaires auraient peut-être un impact plus marqué sur la taille et la force. Car 36 reps reste encore un nombre limité et représente à la fois un effort pour la force et l’endurance. Pour que la force ne soit plus sollicitée du tout, il faudrait dépasser les 100 reps d’affilée… ce serait alors un pur effort d’endurance.

Mais pas seulement !

Ceci s’expliquerait peut-être par le Principe de Taille de Henneman. Des charges lourdes mobiliseraient en priorité les fibres en fonction de leur taille, d’abord les type I, les plus rapides et les plus excitables sur un laps de temps court, qui se fatigueraient vite, alors que des charges légères mobiliseraient un plus grand nombre de fibres, celles de type II, sur le long terme et les fatiguerait moins.

L’effort de longue durée serait finalement presque aussi profitable en faisant grossir un nombre élevé de ces fibres

Les charges lourdes recrutent donc un grand nombre de fibres mais n’ont pas le temps de les surcharger lors de ces séries courtes, alors que les séries légères recrutent tous les types de fibres et les stimulent plus longtemps si on va jusqu’à l’échec. Ce n’est pas aussi tranché car chaque type effort et chaque muscle mobilise plus ou moins les deux types de fibres, mais ce qui est sûr c’est que nous ne pouvons maintenir un effort soutenu que dans un temps limité.

Agir sur la force et le volume

Les mouvements clés

Le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé épaules sont à peu près les mouvements clés qui vont vous faire prendre à coup sûr de la masse et de la force.

Les exercices d’isolation

L’intérêt d’associer les deux exercices poly-articulaires charges lourdes et mouvements d’isolation lors d’une même séance permettra d’assurer une hypertrophie maximale.

Plus votre masse sèche sera élevée, plus vous aurez de force

Le matériel

Oubliez les machines et concentrez-vous sur les barres et les haltères avec charges. Vous pourrez doser vos charges et obtenir la force et le volume. A faire en début de séance et ensuite enchainer avec les autres exercices.

La progressivité

Le mieux est l’ennemi du bien et à force de vouloir mettre trop lourd, on finit par ne pas y arriver. Mettez votre orgueil de côté et diminuez les charges de 10% par rapport à ce que vous comptiez ajouter sur la barre.

La vitesse d’exécution

Les séries longues à faible charge demandent plus de rapidité d’exécution et utilisent un % de RM bien plus faible de l’ordre de 45 à 65%, permettant de faire plus de reps, de façon ultra rapide. Cette façon de faire crée une dynamique plus rapide et un étirement musculaire plus important, tout en recrutant un plus grand nombre de fibres musculaires, ce qui peut être très utile dans certains sports nécessitant une force explosive. On peut également réaliser des séries rapides avec des charges plus lourdes et donner l’impulsion maximum au moment de l’effort de levage ou tirage.

Le sprint ou HIT

Vous devez faire des séances courtes et intenses

Le cardio n’est pas votre ami si vous voulez gagner de la masse, sauf si vous le faites de la bonne façon. Vous devez faire des séances courtes et intenses. Cela vous permettra de garder votre masse musculaire tout en éliminant le reste de graisse. Commencez par un seul sprint puis deux, puis trois en ajoutant du rythme à chacune de vos séances. Et surtout, réservez le cardio pour un autre jour que celui consacré à l’entrainement de force.

Les séances courtes

Ne vous entrainez pas trop longtemps, vous allez vous fatiguer pour rien sans résultat. Faites au maximum 1 ou 2 des exercices de base polyarticulaires recommandés, puis enchainez encore deux exercices secondaires plus spécifiques, sollicitant moins de muscles à la fois puis terminez avec vos exercices d’isolation ou vos abdos.

L’idéal pour gagner en force et en volume serait donc de mixer ces deux types d’entrainement en alternant les types de charges et le nombre de répétitions lors des séries, comprises entre 6 à 20 reps. N’hésitez pas non plus à augmenter le nombre de reps charges lourdes, d’une ou deux supplémentaires, pour surcharger le muscle… et à augmenter progressivement les charges au fur et à mesure que votre muscle grossit et peut les supporter. En bref, surprenez vos muscles en changeant brutalement votre routine !

Sources : mensfitness, breakingmuscle, Holm L, et al, Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity, Journal of Applied Physiology, Nov 2008, 105:1454-1461. Photo Shutterstock.com/ Alexander Trinitatov

Faut-il soulever lourd pour être plus fort