Le soulevé de terre jambes tendues

• Difficulté technique: ****
• Zone: ischios, fessiers, lombaires, dos
• Équipement : barre chargée.

Le soulevé de terre jambes tendues : pour quels groupes musculaires?

Si vous cherchez comment muscler vos ischios jambiers, c’est l’un des exercices clés de la salle de musculation qui permet de soulever de lourdes charges. Le soulevé de terre jambes tendues fait participer plusieurs groupes musculaires. Il fait travailler principalement les ischios-jambiers et les fessiers, qu’il permet de développer car ils jouent un rôle dans l’extension de la hanche, mais aussi les dorsaux, les lombaires, les abdominaux et même les trapèzes. Ce mouvement de base engage également les mollets, les adducteurs et les avant-bras.

C’est pourquoi cet exercice de renforcement ischio jambier est aussi inclus dans de nombreuses routines pour le dos ou le bas du corps. C’est, certes, un exercice important pour la musculation des ischios, mais il sollicite aussi en statique les muscles profonds du dos. Pour muscler les ischios, faites aussi du leg curl qui les ciblera davantage.

Comment exécuter le soulevé de terre jambes tendues?

L’intitulé de cet exercice suscite de nombreuses controverses car à aucun moment les jambes ne sont vraiment tendues. Il se pratique jambes semi-tendues, en mettant le muscle de l’arrière des cuisses en tension par rapport à sa longueur.

Debout les pieds à la largeur des hanches saisissez la barre.

Ensuite, fléchissez très légèrement les genoux et verrouillez-les.

Puis, en gardant le dos plat, penchez-vous vers l’avant en reculant le bassin comme si vous alliez vous assoir.

Laissez descendre la barre le long des jambes afin de réduire la pression sur votre dos et d’étirer vos ischios. Une fois que la barre est au niveau du milieu des tibias, (plus bas pour ceux qui peuvent, sans jamais arrondir le dos), remontez en engageant le bassin et en poussant vos hanches vers l’avant, tout en gardant une légère flexion des genoux.

Des variantes de cet exercice existent avec haltères ou à la Smith (barre guidée).

Conseils du coach

Tout coach sportif vous dira que la position du dos est cruciale comme pour tous les exercices penchés. Le gainage est un paramètre à maîtriser tout au long du mouvement.

Cet exercice nécessite beaucoup de souplesse au niveau des hanches, en cela, il est complémentaire du Good morning réalisé avec des charges légères.

Gardez le dos droit pendant tout le mouvement, surtout ne descendez pas plus bas dès que le dos s’arrondit au risque d’endommager votre colonne vertébrale surtout avec de lourdes charges.

Afin de sécuriser le bas du dos il est important de garder les genoux légèrement fléchis autant lors de la descente que pendant la montée.

En gardant les jambes tendues à tout prix, vous vous exposez à un risque de blessure.  

Suivez notre programme complet de musculation pour les cuisses et jambes ou nos autres exercices pour les ischios.