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Tout le monde sait qu’il faut se coucher tôt, bien dormir, éviter les excitants, pour limiter la fatigue. Mais savez-vous quelles sont les véritables conséquences pour vos muscles ? C’est la nuit en effet que vos muscles se réparent et grossissent et que votre énergie se recharge. Les Français sont de gros consommateurs de somnifères, mais ce n’est pas la solution pour obtenir un sommeil réparateur de 7 à 8 h par nuit. Quand on est culturiste, il faut savoir que le repos est primordial et compte presque autant que le régime et l’entrainement. Alors, si le sommeil n’est pas au rendez-vous, n’espérez pas de gains musculaires.
Voici quelques bonnes habitudes à adopter pour ne pas compromettre votre prise de muscle.
Se coucher à heures fixes
Vous êtes du genre à faire la fête jusqu’à pas d’heure et à vous coucher comme les poules le lendemain? Sachez que pour rattraper le sommeil perdu, ce n’est pas la bonne solution. Se coucher tôt ne veut pas dire que vous allez vous endormir tôt et cela risque de vous agacer. Notre sommeil est régi par les rythmes circadiens, et il faut rester calé sur les mêmes horaires pour mettre en route les fonctions métaboliques de récupération et de régénération. C’est parfois difficile de concilier horaires de la semaine et du week-end. Pourtant, il faut essayer de rester sur les mêmes bases de coucher et la même durée de sommeil pour que les sécrétions hormonales de la nuit soient au top. C’est encore pire si vous consommez de l’alcool. Non seulement cela perturbe la testostérone et limite la croissance musculaire mais en plus peut gêner votre sommeil.
La production de l’hormone de croissance (GH), augmente lors des phases de sommeil profond. En cas de mauvais sommeil, vous pouvez manquer d’énergie, de concentration, tomber plus facilement malade et ne pas être en situation de gagner du muscle.
Des protéines le soir aident à l’endormissement et à la libération du tryptophane
Manger des protéines et des féculents
Contrairement aux croyances qui consistent à préconiser un dîner léger, il ne faut pas se coucher avec la faim. Votre repas du soir doit comporter, comme les autres repas, des protéines et un peu de féculents. Cela en effet, aide à l’endormissement et à la libération du tryptophane, précurseur de la sérotonine qui va réguler votre cycle de sommeil. De plus, n’oubliez pas que vos muscles se réparent la nuit et s’ils manquent de protéines, ils n’auront pas la ressource de fabriquer de nouvelles fibres et puiseront dans vos réserves musculaires. D’où l’importance de la dernière collation de protéines avant le coucher. Pour mieux favoriser l’endormissement, vous pouvez aussi compter sur le tryptophane qui permet la détente nécessaire au sommeil.
C’est pendant le sommeil, que la GH est produite, mais c’est aussi le temps de la synthèse des protéines, à condition d’en consommer suffisamment et au bon moment, notamment au coucher, pour éviter le catabolisme de la nuit.
Ne pas oublier la protéine du soir
Eviter les vitamines et les brûleurs le soir
Des vitamines, il en faut mais pas trop et préférez les formules « all in one » à prendre le matin qui ne risquent pas de vous énerver le soir. Elles incluent des vitamines du groupe B, du magnésium et de la vitamine D qui sont bonnes pour l’énergie, mais vous n’en aurez pas besoin le soir. Et souvenez-vous que le trop plein de vitamines, même si vous croyez bien faire, ne profite à personne et finit dans les toilettes… Quant à la caféine des brûleurs de graisses ou des boosters d’entrainement, il faut la prendre au cours des repas ou avant la séance mais jamais après 17H le soir, si vous voulez dormir.
La nuit, la consommation d’énergie baisse et le cerveau et les cellules se régénèrent pour assurer une meilleure réparation des muscles et une vigilance accrue le jour.
Ne pas s’endormir sur une tablette ou un smartphone
Les écrans télé, portable tablette, ordinateur… diffusent une lumière bleue qui perturbe la mélatonine, l’hormone qui déclenche et régule le sommeil. C’est pourquoi il faut éviter de vous endormir avec la télé ou de jouer à un jeu vidéo pendant plus de 30 mn avant de dormir, car cela excite le cerveau et perturbe le cycle du sommeil. L’exposition à la lumière empêcherait la libération naturelle de mélatonine, l’hormone qui aide le corps à maintenir son rythme circadien. Vous pouvez consulter vos mails 5 à 10 mn mais pas commencer un dossier pour avancer votre travail. Même si vous parvenez à vous endormi, vous pouvez être réveillé à 2H du matin, si le taux de mélatonine est trop faible. Conséquence vous vous réveillé fatigué et de moins en moins performant.
C’est également au cours d’une autre phase de sommeil que nous restaurons nos organes, nos os et nos tissus, notre immunité et notre cerveau. Notre concentration est telle pendant l’entrainement, qu’il faut laisser le cerveau se reposer suffisamment pendant le sommeil paradoxal.
L’activité sportive augmente la température du corps, or elle doit baisser pour favoriser le sommeil
Ne pas s’entraîner après 20 H
Certaines personnes au lieu d’être détendues après la séance de sport, sont galvanisées et ont du mal à lâcher prise, jusqu’à ce que la pression retombe, parfois 2 ou 3 heures plus tard… L’activité sportive augmente la température du corps et lors du sommeil cette température doit baisser. C’est pourquoi il faut éviter de caser ses séances autant que possible en toute fin de journée pour laisser au corps le temps de reprendre son rythme de repos à la nuit tombée et de laisser le stress au vestiaire, pour des nuits paisibles et réparatrices. Le sommeil permet au corps de refaire le plein d’énergie en économisant ses ressources. Lors de certains cycles spécifiques du sommeil, le cerveau et le corps sont complètement au repos. S’il manque certaines de ces étapes, le repos n’est pas complet.
Il régule le sommeil et permet d’assimiler plus de protéines
Le sommeil a une importance capitale pour chacun d’entre nous et encore plus pour ceux qui cherchent à prendre du muscle. Il améliore la récupération musculaire grâce à la synthèse des protéines et la libération de la GH et restaure le cerveau et la vigilance en vue d’entrainement intenses. En dormant 8h par nuit, vous mettez toutes les chances du côté de la croissance musculaire.
Sources : Colgan, M.(1993). Optimum Sports Nutrition. Advanced Research Press. Morin MD, Charles M.(1996). Relief from Insomnia: Getting the Sleep of Your Dreams. New York: Doubleday Main-street Books. Broughton, Roger, Robert Olgivie(1992). Sleep, arousal and Performance. Hobson, J. Allan.(1995). Sleep. W.H. Freeman & Co. New York. Photo Shutterstock.com.
