Le rowing penché

• Difficulté technique: ****
• Zone: Dos
• Équipement : barre.

Le rowing dos se réalise buste penché, d’où l’importance de bien maîtriser le geste avant de forcer et d’avoir un gainage béton pour éviter toute blessure au niveau des lombaires.

Le Rowing, pour quels groupes musculaires?

Le Rowing dos requiert une bonne technique car les muscles de la zone lombaire sont fortement sollicités en contraction isométrique. Sans un gainage parfait, les risques de blessures sont élevés. Il s’agit donc d’avoir une bonne base musculaire pour un verrouillage parfait. Ce mouvement est très utilisé par les bodybuilders car il permet un gain de force rapide. Il sollicite plus particulièrement le grand dorsal et des muscles du milieu du dos, trapèzes et rhomboïdes, ainsi que les deltoïdes (partie postérieure). Les muscles des bras sont également engagés ainsi que les fessiers et ischios, compte tenu de la position.

Comment exécuter le Rowing?

Avec une barre en position debout bras tendus, les pieds placés bien à plat largeur des hanches. Inclinez le buste vers l’avant à 45° en pliant légèrement les genoux. Ensuite ramenez la barre vers le nombril sans modifier la position du dos. Assurez-vous que votre dos soit parfaitement plat et verrouillé par les muscles lombaires. Enfin, revenez en position initiale avant de répéter le mouvement.

Dans sa version rowing haltère à un bras réalisé avec des poids libres, vous avez la possibilité de sécuriser le dos en prenant appui sur un banc. Le genou et la main du même côté sont posés sur le banc de manière à positionner le dos à 45°. L’haltère placé à la verticale de l’épaule, vous effectuez une traction en direction de la hanche. Ensuite, sans modifier la position du dos vous revenez en position initiale. 

Conseils du coach

• Ce mouvement nécessite une grande rigueur au niveau du positionnement du dos.
• Il sollicite énormément la zone lombaire en effort isométrique.
• Un défaut de verrouillage peut occasionner rapidement des blessures qui peuvent être sérieuses sur le long terme.
• En version debout rowing buste penché, il est déconseillé aux débutants en musculation qui doivent d’abord renforcer leurs lombaires et leurs abdominaux.

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