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A part les bons élèves qui ont continué le sport à la maison ou qui avaient accès à une salle de sport, on se retrouve tels des débutants comme la toute première fois qu’on a mis un pied dans une salle.
On ne connait pas (plus?) le chemin de la salle. C’est presque une nouvelle première fois…
Oh la là ! Les salles de sport étaient fermées bien trop longtemps. Mais c’est bon, on est prêt à s’y remettre (en douceur évidemment). Voici les conseils qu’on vous propose. Car la reprise du sport en salle, c’est maintenant.
Comment reprendre le sport après un long arrêt ?
Revoir son objectif
On sait ce qu’on veut, se remettre au sport, c’est un bon début. Bref, on ne repart pas de zéro, mais on part… de loin !
On se pèse, on se mesure, (tour de bras, tour de poitrine, tour de taille, tour de cuisses et de hanches), on prend des notes et on arrête de se mentir !
Qu’est-ce qui s’est passé pendant tout ce temps ? Qu’est ce qu’on a perdu ou gagné ?
Qu’est-ce qui s’est passé pendant tout ce temps ? Qu’est ce qu’on a perdu ou gagné ? On a moins de force, moins d’endurance, moins de motivation ? Des kilos en trop ou en moins ?
Où est-ce que ça se voit le plus ? Sur quelle partie du corps on met la priorité ? On veut un ventre plat?
Faire le point
Ok pour reprendre le sport en salle doucement, mais d’abord, on vérifie sa forme physique. Si on est fatigué ou essoufflé, on fait contrôler son coeur, ses poumons, on se fait prescrire un bilan sanguin.
Si on a des douleurs, on en parle à un kiné ou un ostéo, on ne sait jamais. Il n’est pas trop tard pour renverser la tendance, même si la santé s’est un peu dégradée.
Et parfois repartir sur de bonnes bases veut dire se faire accompagner par un coach sportif qui suivra nos premiers pas et corrigera nos erreurs. Parfois, cela évite de se tromper d’objectif en ayant un regard extérieur bienveillant mais lucide. Si on veut être musclé, il saura si on doit commencer par perdre du poids. Lui nous le dira en toute honnêteté.
Suite à ce nouveau bilan, on fixe le nouvel objectif (droit dans les yeux !)
Un programme reprise du sport, ça veut dire quoi? Est-ce que c’est un programme de reprise du sport en salle? Une reprise cardio, une séance de sport chez soi? Peu importe si on respecte les étapes pour reprendre une activité physique en douceur.
Pour l’entrainement
S’échauffer
L’échauffement n’est pas une perte de temps c’est un passage obligé en début de séance, il prépare le corps à l’effort, les muscles mais aussi le cœur et le mental. Même si les derniers temps on zappait l’échauffement, là il faut vraiment prendre le temps et même s’échauffer un peu plus longtemps (15 mn au lieu de 10) que d’habitude.
Planifier
Comme tout le reste son emploi du temps, on note ses séances de sport dans l’agenda pour ne pas les zapper. On y va doucement… on ne cale pas une séance chaque jour, même si on est très motivé. On pense à garder des jours de récupération. La précipitation, ce n’est pas un gage de résultat. Il faut trouver le bon rythme, celui qui nous convient, s’adapte notre vie quotidienne (une salle près de chez nous ou de notre travail, c’est l’assurance d’y aller sans devoir reprendre la voiture, ni perdre du temps dans les bouchons).
La précipitation, ce n’est pas un gage de résultat
On a l’impression qu’on a tout perdu, son muscle sa motiv’, ses abdos? C’est pas faux…
On ne sait même pas comment on va retrouver du temps pour la pratique sportive. Le farniente, ça nous avait bien plu. Alors, comment se motiver pour reprendre le sport et retrouver sa forme physique?
Progresser étape par étape
Mieux vaut faire de petites séances chaque jour qu’une seule de temps en temps sans régularité. On commence par 20 mn chaque jour si on part de loin, sinon deux à trois séances d’une heure par semaine c’est un minimum pour voir de vrais progrès, sans oublier le repos un jour sur deux pour pouvoir se donner à fond. On n’hésite pas à suivre un programme pour reprendre le sport.
Cardio ou muscu, ou les deux ?
Le plan d’entrainement dépend de l’objectif, mais il y a fort à parier que le confinement + les vacances nous ont enrobé un peu. Alors, va pour le cardio 45 mn au moins une fois par semaine ou en fin de séance de musculation 15 mn à chaque fois, puis on augmente jusqu’à 30mn. Mais, on limite le cardio training, si on est en prise de masse.
Côté abdos et lombaires, on n’oublie pas le gainage et on fait travailler tous les muscles de la sangle abdominale lors de l’entrainement en pensant à bien serrer le ventre et à garder le dos droit en toutes circonstances.
On pense aussi à s’étirer un peu, en évitant les blessures. Un léger étirement bien mené en fin de séance, évite les tensions qui s’accumulent sur les muscles et soulage les raideurs.
Pas trop d’intensité et pas trop de volume
Il est important de reprendre le sport en douceur. On ne fait pas une grosse séance qui nous laisse par terre. Quel intérêt ? On ne va pas pouvoir y retourner de si tôt !
Progressivement, on augmente la durée, les charges ou le volume mais pas tout en même temps
Alors on est raisonnable. On s’en tient à 2 ou 3 séances de 45 mn à 1h max avec des jours de repos dans l’intervalle et on diminue les charges, même si on avait l’habitude de tout déchirer. Si on cherche à se remettre en forme, on n’oublie pas qu’on a sûrement régressé et que nos capacités physiques ne sont plus les mêmes, qu’on le veuille ou non..
Progressivement, on augmente la durée, les charges ou le volume mais pas tout en même temps.
Et pour l’alimentation?
Pas de mystère, on sait que beaucoup de choses se jouent dans l’assiette. L’idée est de retrouver l’hygiène de vie perdue durant tout l’été (ou oubliée à coups de mojitos). Bien manger, bien boire et bien dormir, c’est la base.
Bien manger
Pour manger, on suit l’un des programmes gratuits correspondant à l’objectif qu’on s’est choisi. L’avantage est qu’ils offrent des repas équilibrés, suffisamment riches en protéines avec pas mal d’équivalences possibles pour ne pas trop se lasser. En recommençant à suivre des règles et des quantités précises, 3 repas par jour à heures régulières, on sort moins du cadre. Non seulement on mange son quota de protéines, mais on a droit à des pâtes ou du riz, en plus des légumes ou crudités. (Qui croyait bien faire en ne mangeant que des salades cet été?). La bonne nouvelle, c’est qu’on n’a pas faim entre les repas, car on prend des collations ( fruit, fromage blanc, barre protéinée, whey…)
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Bien boire
Boire, on y pense, non seulement quand on s’entraine mais aussi tout au long de la journée
Bien boire, on a compris le principe pendant l’été. Mais attention, on oublie les cocktails et les sodas frais. Là il ne s’agit que d’eau, de thé ou de tisanes. Une légère déshydratation fatique et coupe les jambes. Boire, on y pense, non seulement quand on s’entraine mais aussi tout au long de la journée. Ça doit devenir un réflexe. Allez hop une gorgée. On n’attend pas d’avoir soif pour boire (En soi, c’est pas très différent de ce qu’on faisait avec le mojito!!)
Des bcaa dans ta gourde
Bien dormir
On se couche plus tôt. Lorsqu’on a fait du sport et qu’on n’a pas mangé trop lourd, le sommeil s’en ressent en mieux. On s’endort plus facilement et notre foie ne nous torture pas la nuit. Il faut essayer d’augmenter progressivement la durée de ses nuits. Sachant qu’on a besoin de 8h de sommeil pour récupérer complètement! Si ça coince, pensez au Gaba ou à la mélatonine, deux compléments naturels qui favorisent un bon sommeil.
Comment retrouver la forme physique? C’est simple: on est cohérent et régulier; reprendre le rythme c’est aussi reprendre les bonnes habitudes et ne plus jamais les lâcher !
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