Régime sans sucre : Effet de mode ou réels intérêts ?

Que penser du régime sans sucre ? Cela semble être une méthode miracle pour convertir la masse graisseuse de notre corps en énergie. Mais à quel prix ? Il faut veiller à conserver une alimentation équilibrée afin d’éviter les répercutions sur la santé.

Le sucre a un rôle énergétique important. En effet, le glucose est le principal substrat utilisé par nos cellules pour produire de l’énergie. Néanmoins il est possible de réduire sa consommation de sucre car notre corps sait s’adapter et peut fonctionner sans ce substrat. Voici nos astuces et nos conseils pour une alternative : un régime limité en sucre.

Tous les sucres ne se valent pas

Les sucres simples et les sucres complexes sont à différencier. Les glucides complexes sont contenus dans les légumineuses, les céréales et les féculents.
Les glucides simples quant à eux proviennent des sodas, biscuits et fruits secs. Ces derniers ne devraient représenter que 10% de notre alimentation quotidienne au maximum selon les recommandations de santé nationale. C’est ce déséquilibre qui est au cœur de l’actualité.

Les choix de bonne nourriture sont de bons investissements

En pratique, 10% de l’apport journalier cela représente 50g de sucres, soit 8 carreaux de sucre de table par jour.
Or, à l’heure actuelle, notre consommation de sucre est près de 5 fois supérieure aux recommandations. Et les risques sont nombreux pour notre santé.
Dès lors, réduire sa consommation de sucre ajouté est une bonne idée pour protéger sa santé. Cela permet également de perdre l’excédent de poids.

Comment les différencier sur l’emballage ?

En pratique : Prenons un emballage de biscotte comme exemple. Nous pouvons voir inscrit « Glucides 71g, dont sucres 7g ». Cela signifie que ce produit contient 7g de sucre simple et par soustraction 64g de sucres complexes issus du blé, principal constituant des biscottes.
De ce fait, ce n’est pas la quantité de glucides total qu’il faut surveiller mais la partie « dont sucres ».

Les différents régimes sans sucre

Comme nous venons de le voir, le sucre est au cœur de nombreuses controverses. Il est particulièrement au cœur des problématiques sur l’obésité, les maladies cardio-vasculaires et le diabète. De plus, en excès, il peut provoquer de sévères déséquilibres sur les émotions et la mémoire.

Cela justifie-t -il la mise en place d’un régime sans sucre ? Oui mais encore faut-il ne pas tomber dans l’excès inverse.

Le régime cétogène

Le régime cétogène est un mode alimentaire visant à supprimer quasiment toute sorte de sucres, simples et complexes. Une grande consommation de lipides et de protéines est donc le mot d’ordre de ce régime.

En ce qui concerne les protéines, la whey est une bonne solution pour augmenter vos apports journaliers. Un bon apport en protéines permet de maintenir la masse musculaire pendant un régime.

En supprimant les glucides, le corps va passer en « cétose » et commencer à fabriquer des corps cétoniques. Ces corps cétoniques vont être le nouveau substrat énergétique pour les organes gluco-dépendants comme le cerveau.

Selon une étude parue dans le Journal of the American Medical association, le régime cétogène serait efficace pour perdre du poids. Comment ? Selon ces chercheurs, sans sucre le corps se retrouve obligé de brûler des graisses pour obtenir de l’énergie.

Le régime cétogène est particulièrement utilisé dans le traitement contre le cancer, et plus particulièrement en ce qui concerne le cancer de la prostate. Effectivement, comme les cellules cancéreuses se nourrissent de glucose elles se retrouvent « affamées » et ne se développent plus.
La limite du régime cétogène est qu’il faut environ deux semaines à l’organisme pour s’adapter à ce mode de fonctionnement. Or, il est difficile de tenir ce régime sur le long terme. Cela peut également induire des écarts sociaux. Notamment au sein de la famille avec l’impression de ne jamais manger comme tout le monde ou pendant les repas de famille.

Finalement, le régime cétogène exclu de nombreux groupes alimentaires, au risque d’enlever le plaisir de manger.
Pour en savoir plus sur le régime cétogène, vous pouvez consulter notre article « que penser du régime cétogène »

Un an sans sucre

De nombreuses personnes ont essayé de vivre un an sans sucres simples. Loin du régime cétogène qui proscrit toute forme de glucides, la suppression des sucres simples ne peut avoir que des effets bénéfiques sur l’organisme.
C’est le cas de Danièle Gerkens, journaliste, qui donne son avis sur le régime sans sucre. En effet, elle a banni de son alimentation tout produit sucré industriel pendant une année.
Au cours de cette année, elle a noté une amélioration de sa santé ainsi qu’une diminution de sa masse graisseuse.
De nombreux documentaires se penchent sur le sujet. Le dernier en date vient tout droit d’Australie, se nomme « Sugarland » et dénonce l’excès de sucre dans nos assiettes.

Le « carb cycling »

Le « carb cycling » est un concept originaire du milieu de la musculation.

Les habitudes alimentaires sont des constructions sociales

Le « carb cycling » consiste en une alternance de jours « low carbs » et « high carbs ».
Plusieurs études ont montrées que le sucre est indispensable lors d’une pratique sportive intensive. Sans sucre, nos cellules ne peuvent pas fonctionner à plein régime.
Dans cette méthode de « carb cycling » il suffit de limiter la consommation de sucre aux jours d’entraînement.
Alors que les régimes restrictifs paraissent souvent contraignants, le « carb cycling » apparaît comme une bonne option pour les sportifs désireux de perdre de la masse graisseuse tout en gardant de bonnes performances.

Régime sans sucre et grossesse, est-ce compatible ?

Un régime sans sucre n’est pas conseillé pendant la grossesse sauf en cas de diabète gestationnel. En effet, le glucose est nécessaire au fœtus pour son développement. Ne possédant pas de réserve de glucides, il va mobiliser celles de la mère. Selon des études scientifiques, un manque de glucose serait susceptible d’entraîner un retard de croissance intra-utérin.

Régime sans sucres ajoutés

La meilleure alternative de régime sans sucre est le régime sans sucre ajouté. En effet, cela permet de conserver les bons glucides dits complexes et de limiter les sucres simples principalement contenus dans les aliments industriels.

Comment garder du plaisir à manger sans sucre simple ? Relever l’arôme de vos plats cuisinés est un facteur déterminant.
Pour faire en sorte que votre cuisine ne soit pas fade, vous pouvez utiliser les graines de lin, de courge, de chia ou encore de tournesol ainsi que les épices comme la cannelle, la badiane ou la muscade.

Régime sans sucre ni graisse, il faut choisir

Si l’on réduit la part des glucides de notre alimentation, il faut augmenter les lipides et les protéines. Il n’est donc pas possible de limiter à la fois le sucre et les graisses dans un régime.
Dès lors que l’on augmente les lipides, il faut faire attention à la qualité de ces derniers. Les oméga 3 sont à privilégier. Ils se retrouvent notamment dans certaines huiles végétales (colza, noix) et dans les poissons gras.

Les oméga 3 sont à privilégier

Au contraire, les acides gras saturés et trans sont à limiter. Ce ne sont surtout pas à eux de remplacer les glucides dans un régime sans sucre. Ces derniers se trouvent en majorité dans les viandes rouges et les produits industriels.

Pour aider à la perte de poids, il est important de savoir distinguer les bonnes graisses des mauvaises graisses. Plus d’informations là dessus sur notre article « Identifier les bonnes graisses »

Quelle place pour les féculents ?

Les féculents désignent une catégorie d’aliments qui sont riches en glucides complexes. Est-il possible de faire un régime sans sucre donc sans féculent?
Les féculents ont la mauvaise réputation de faire grossir. Or ces derniers sont essentiels car ont pour rôle de nous apporter de l’énergie sur le long terme. C’est ce qui évitera aussi les fringales au cours de la journée.

L’intérêt de l’index glycémique

Sans oublier totalement les féculents, il faut savoir lesquels consommer en priorité. L’index glycémique mesure la capacité d’un aliment à élever plus ou moins la glycémie dans le sang.
Plus le chiffre de l’index glycémique est élevé et plus la sécrétion d’insuline sera importante. Or l’on sait qu’une grande quantité d’insuline dans le sang contribue au stockage des glucides sous forme de réserve de graisses.
Choisir des aliments à index glycémique faible a donc plusieurs bénéfices. Premièrement, les aliments auront plus tendance à être transformés en énergie plutôt que stockés sous forme de graisse. Également, ces aliments agissent sur la faim jusqu’à 6h après la prise du repas. Au contraire, ceux qui ont un index glycémique élevé n’agissent que pendant 2 heures en moyenne.

A savoir : L’index glycémique des pommes de terre est plus faible lorsque ces dernières sont consommées froides. Les salades de pommes de terre sont donc à privilégier. C’est aussi l’occasion de les associer avec des légumes de saison.

Les édulcorants de synthèse : ce n’est pas une solution

Il semble facile de remplacer le sucre en utilisant des édulcorants de synthèse. Le sucre sans les calories ? Notre taille dit oui mais pas notre microbiote !

Parallèlement, ces derniers augmentent l’appétit. En consommant des produits au fort pouvoir sucrant, notre corps s’attend à recevoir beaucoup de calories. Comme ce n’est pas le cas, ce dernier se frustre et va se venger au prochain repas. Selon une étude, les personnes qui consomment des boissons lights mangent plus au prochain repas que celles qui consomment des boissons non light.
D’autres études sont en cours sur le lien entre ces substances et les risques accrus de cancer et de maladies métaboliques. Due au manque de recul de la science sur le sujet, les résultats ne sont pas significatifs pour l’instant et aucune conclusion ne peux être tirée.

Les alternatives naturelles

La Stevia rebaudiana

La Stevia rebaudiana est une herbe originaire du Brésil et du Paraguay.
Les feuilles de la Stevia présentent un pouvoir sucrant grâce à une molécule : le stévioside.
Cette molécule présente un pouvoir sucrant 200 fois supérieur au sucre de table, le saccharose. Cela signifie donc qu’il en faut 200 fois moins pour obtenir le même goût sucré.
Récemment autorisé comme édulcorant en France, la Stevia est utilisée depuis les années 1970 par les japonais. Sa culture permet de remplacer les édulcorants artificiels suspectés d’être nocifs pour la santé.

La Stevia rebaudiana, une alternative au sucre

Le sirop d’agave

Le sirop d’agave provient d’une plante originaire du Mexique, l’agave. Sa composition est essentiellement du fructose. Parallèlement, son index glycémique est relativement faible (15) ce qui limite les pics de glycémie. Très bonne alternative pour remplacer le sucre blanc, attention cependant car le sirop d’agave reste très calorique et il ne faut pas en abuser.
L’avantage est qu’il contient aussi naturellement des minéraux comme le calcium, le fer ou le magnésium.

Le sucre de coco

Nouvelle tendance cuisine, le sucre de coco ! Ce sucre est issu de la fleur du cocotier. Avec un index glycémique de 55, proche du sucre de table ce n’est pas une alternative light comme la stevia mais néanmoins riche en minéraux.
Egalement, le sucre de coco contient une forme de prébiotique « inuline » qui entretiendrait notre flore intestinale.
En conclusion, plutôt que de consommer des calories vides avec le sucre de table, les alternatives naturelles peuvent sucrer nos plats tout en apportant des minéraux essentiels au corps.

Pratique : Que mettre en place pour un régime sans sucre mais équilibré

Comme nous l’avons abordé, un régime avec 0% de sucre n’est pas viable sur le long terme. Une alimentation équilibrée reste primordiale et ne doit pas être négligée.

Voici donc quelques astuces pour un régime sans sucre simples

• Eviter de sucrer les boissons chaudes comme le café ou le thé.
• Limiter la consommation de biscuits industriels qui sont souvent très riches en sucres simples
• Bien dormir. Il est prouvé que le manque de sommeil favorise la consommation de produits sucrés.
• Manger à heures fixes. Cela permet d’éviter les fringales et la consommation de sucre par impulsivité.
• Se tourner vers des aliments à faible index glycémique.
• Apprendre à donner de goûts aux aliments avec les épices et les aromates.
  Pour les personnes sportives, des astuces dans notre article « régime sans sucre idée recette »

Que retenir ?

Le sucre est un élément indispensable au bon fonctionnement de nos cellules.
Entreprendre un régime sans sucre total serait susceptible de provoquer des carences et de mettre à mal la santé. D’autre part, si les sucres complexes sont utiles, les sucres simples peuvent être remplacés par des substituts naturels comme la stévia ou tout simplement supprimés afin de perdre de perdre de la masse graisseuse.
La notion à retenir est que c’est l’excès de sucre qui dérègle notre métabolisme.
Si vous êtes en bonne santé, un rééquilibrage alimentaire couplé à un régime sans sucre ajouté semble être la bonne alternative. Cela permet de perdre du poids tout en conservant le plaisir de manger grâce à nos astuces.

Sources

• Serio, L. La Stevia rebaudiana, une alternative au sucre, Phytothérapie (2010) 8 : 26. 
• J-L Schlienger, L.Monnier. Histoire du goût sucré : entre plaisir et morale. Médecine des maladies métaboliques, Volume 8, Issue 3, June 2014, Pages 346-351. 
• Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci, 2018 June. 
• Te Morenga et al. BMJ. Dietary sugars and body weight: systematic review and metaanalyses of randomised controlled trials and cohort studies, 2012 
• Mooradian AD. In search for an alternative to sugar to reduce obesity. Int J Vitamin Nutr Res, 2019 Feb. 
• Vos MB et al. Added sugar and Cardiovascular Disease Risk in Children: A scientific statement from the American heart association, Circulation, May 2017
• Dorin Harpaz et al. Measuring Artificial Sweeteners Toxicity Using a Bioluminescent Bacterial Panel