Pour récupérer, combinez protéines et anti-oxydants

Juste après l’exercice, un mix de protéines et d’antioxydants pourrait vous aider à mieux récupérer.

La protéine d’une part et les antioxydants d’autre part sont utiles à la récupération, mais les deux combinés ensemble c’est le top.

L’effet de la combinaison protéine + antioxydant

Une étude proposant une supplémentation dans les 24H suivant la séance de sport a montré que la combinaison protéine + antioxydants avait l’efficacité maximum sur la récupération. De la même manière, la sensation de douleur et courbatures était moins marquée et la force plus constante par rapport à une protéine seule ou des glucides.

Le bénéfice est avéré pour un type d’exercice concentrique en termes de récupération et a été observé sur des sujets masculins plutôt sédentaires mais en bonne santé, âgés de 18 à 30 ans. L’équipe de recherche basée à Skidmore College à New York, a divisé le groupe de sujets en 3 et leur a administré en guise de boisson de récupération, soit 250 ml d’eau sucrée, soit 250 ml d’eau contenant de la protéine de lactosérum (31g) et des baies, soit un mélange de 31 g de whey protéine et d’anti-oxydants en poudre.

Les sujets ont chacun effectué 100 contractions excentriques maximales des muscles extenseurs du genou de la jambe droite, le but étant de fatiguer les muscles au maximum.

En évaluant les muscles extenseurs du genou de la jambe droite et la douleur musculaire perçue avant et après l’exercice à intervalles réguliers, les chercheurs ont remarqué qu’il n’y avait pas de différence dans les heures suivant l’effort, mais plus le temps passait et approchait les 24H, plus l’amélioration était sensible sur la force maximale, pour le groupe whey + anti-oxydants.

En effet, ceux qui ont reçu un mélange de protéines de lactosérum plus des antioxydants on ressenti moins de douleurs musculaires et ont récupéré bien plus vite l’intégralité de leurs fonctions musculaires.

Ce qui est utile en cas d’effort répétitif lors de matchs, par exemple : boxe, lutte, tennis ou les activités à forte mobilisation des enchainements comme le crossfit ou l’haltérophilie. C’est aussi vrai pour les soldats ou les pompiers soumis à de fortes tensions musculaires, lors de l’exercice de leur profession, sans vrai repos en 24h.

Les dommages mécaniques provoqués par le travail musculaire obligent les fibres musculaires à libérer des substances pro-inflammatoires dans le but de déclencher une réaction en chaîne et d’aider à réparer les tissus endommagés.

C’est le cas des anthocyanines (anti-oxydants contenus dans les baies) qui réduisent l’effet inflammatoire, diminuent la douleur musculaire et donc permettent de revenir à la salle plus rapidement et de réduire le temps de récupération entre deux séances.

Prendre des anti-oxydants ne permet pas de modifier totalement ce processus, mais en présence d’anthocyanines, des anti-oxydants puissants, on constate que la force musculaire constante se maintient sur une période plus longue, même en cas de fatigue. La prise de whey protéine post effort permet aussi une amélioration notoire de la récupération particulièrement chez les débutants. Cela s’explique sans doute par la libre circulation d’acides aminés permettant une meilleure synthèse des protéines. L’étude suggère qu’une supplémentation en protéines post effort améliore la récupération de la fonction musculaire dynamique, mais qu’il n’est pas possible de récupérer naturellement dans ce laps de temps sans supplémentation, en moins de 48H.

Les chercheurs ont supposé que c’est la combinaison de protéines riches en leucine ou en acides aminés essentiels et du potentiel antioxydant qui réduit la douleur musculaire.

On ne sait pas trop si à long terme, l’effet anti-inflammatoire des anti-oxydants pourrait entraver le processus inflammatoire et donc l’adaptation musculaire, mais à court terme, la performance ne peut qu’être améliorée.

Dans le doute, ajoutez tout de même quelques antioxydants à votre boisson protéinée post-entraînement, lors de périodes difficiles et même sous forme de baies lors de vos collations.

Source: Journal of the International Society of Sports Nutrition. Published online ahead of print: DOI: 10.1186/s12970-017-0179-6. “Effects of a combined protein and antioxidant supplement on recovery of muscle function and soreness following eccentric exercise.”Authors: Stephen Ives et al. Photo Pixabay.com