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Vous êtes-vous déjà demandé ce qui vous empêche de progresser en termes de masse musculaire et de force ? Vous vous entrainez dur, vous mangez bien, alors, pourquoi nous n’y arrivez pas ? Découvrez parmi ces explications ce qui risque de freiner votre progression :
Le manque de calories
La construction de masse musculaire nécessite de l’énergie disponible. Même si vous voulez éviter la prise de gras, ce n’est pas le moment de restreindre trop vos apports caloriques. Au contraire, il va vous falloir augmenter les doses si vous voulez prendre de la masse avec la nutrition et surtout privilégier les glucides lents (pâtes, riz, pomme de terre, légumes secs, pain, céréales…). Ce sont eux qui vous donnent de l’énergie et vous permettent de vous entrainer dur pour construire de nouvelles fibres musculaires. Privilégiez les œufs, le poisson, la viande, le fromage blanc… Et comptez sur les compléments alimentaires comme les protéines ou les gainers pour compléter (comme leur nom l’indique) votre alimentation aux moments clés (entre les repas et après l’entrainement).
Des calories issues des protéines
Le manque d’intensité
La force, c’est ce qui vous permet de soulever une charge lourde une seule fois. Alors pourquoi vous obstiner à soulever une charge minime plusieurs fois, sans sentir l’effort de vos muscles ? Utilisez d’autres techniques d’entrainement : les charges dégressives ou les supersets et obligez vos muscles à supporter cette intensité et à soulever plus lourd.
Le manque de technique
C’est bien d’être motivé et passionné, mais cela ne suffit pas, il faut connaître un minimum de technique d‘exécution d’un mouvement. Si vous faites 100 fois un exercice sans vous concentrer sur la bonne exécution de celui-ci, la bonne posture, la position des mains et l’angle du bras, il sera moins profitable, voire pas du tout et risque même de provoquer des blessures. La technique cela s’apprend et se perfectionne. Il faut se faire aider par un coach au début pour éviter de prendre de mauvaises postures ou de mauvaises habitudes. Ensuite vous apprendrez des variantes (pronation supination, jambes serrées, jambes écartées qui vous permettront de cibler davantage certains muscles, corriger des déséquilibres de la silhouette ou des muscles plus faibles.
La routine
Vous entrainez les mêmes muscles toujours de la même façon. Même un bon programme prise de masse qui a fonctionné pour vous a besoin d’être changé, tout simplement parce que vous-même, vous avez changé depuis le début de ce programme et acquis du muscle. Lorsqu’un cycle est terminé, il faut en commencer un autre avec d’autres contraintes et paramètres ou carrément opter pour un type d’entrainement très spécifique. Ceux detype Heavy Duty ou HIT Hardcore ou Polyarticulaire qui va faire travailler vos muscles d’une manière différente et les obliger à se développer, pour espérer gagner de la masse.
La récupération
Si vous êtes de ceux qui pensent que les gains de muscle se font quand on est à la salle de gym, vous vous trompez. Peut-être y allez trop souvent ou y restez trop longtemps pour avoir des résultats. Car le muscle s’adapte lorsque vous vous reposez. C’est pourquoi vous devez dormir entre 7 et 9 h par nuit, c’est essentiel pour obtenir un environnement hormonal et restaurer l’énergie nécessaire pour l’entrainement. Ne zappez pas les jours OFF et les sorties avec vos amis, vous avez aussi besoin de décompresser c’est bon pour limiter votre stress. Faites attention toutefois à respecter une bonne nutrition copieuse et riche, avec des protéines de bonne qualité mais aussi des acides gras, importants pour votre développement musculaire.
Après l’entraînement ou en collation
L’absence d’objectifs
Ceux qui réussissent le mieux savent où ils vont, mais l’objectif que vous vous fixez ne doit pas être trop vague : perdre du gras, gagner de la force, avoir des abdos… n’est pas vraiment mesurable. Du coup l’objectif s’épuise avant d’avoir été atteint. Vous devez vous fixer un objectif réaliste, réaliser un exercice spécifique à une date précise du type : enchainer 10 tractions le 20 décembre, faire 100 abdos le 10 janvier…
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