Quelles techniques pour un muscle plus faible ?

Avez-vous remarqué dans le miroir de la salle de gym, que vous avez un côté plus faible que l’autre ? c’est sûrement vrai si vous êtes droitier ou gaucher et c’est notre lot à tous. Mais parfois cette différence est plus marquée et gêne l’équilibre de votre physique.

Il existe quelques techniques d’entrainement pour rattraper le retard, nous allons les examiner ensemble et voir lesquelles garder. Ce sont des techniques simples à ajouter à votre programme de musculation.

Double reps

Utilisez un haltère de même poids des deux côtés. Ajoutez simplement une rep supplémentaire du côté faible à chaque alternance droite gauche, doublez le côté le plus faible qui travaille ainsi 50% de plus.

L’avis de Rénald

Il y a un risque de surentrainement. Le muscle faible est sur-sollicité.

Double set

La même chose que le précédent mais en doublant  cette fois la série du côté faible.

L’avis de Rénald

Un risque de sur-entrainement encore plus important, si on augmente le nombre de séries.

Augmenter les poids côté faible

Il s’agit de choisir un poids légèrement plus lourd pour le côté faible, pour le travailler davantage.
La limite est la fatigue du côté faible et la difficulté est de ne pas utiliser des charges trop différentes (cela n’existe pas en standard à quelques grammes près)

L’avis de Rénald

C’est inutile, la sensation ne sera pas meilleure du côté le plus faible et on risque la déstabilisation, lors de l’exécution des exercices.

Utiliser de préférence les haltères

Si on utilise des machines guidées, le côté fort l’emporte sur le côté faible et aide à réaliser le mouvement, accentuant encore le côté fort. Les haltères obligent le côté faible à faire sa part du travail. C’est pourquoi il ne faut pas s’entrainer uniquement sur des machines mais privilégier les haltères.

L’avis de Rénald

Quand on a un côté disproportionné, mieux vaut travailler en poids libres pour permettre une meilleure coordination musculaire. Sur des cadres guides, on pousse avec les deux membres et le côté le plus fort compense. Avec des haltères, le travail est unilatéral, le côté faible est obligé de forcer, mais pas plus que l’autre, car on travaille avec un poids égal. Avec le mouvement sur haltères, le travail des muscles stabilisateurs est meilleur.
Mixer 30% sur machine, 30% barres et haltères, 30% haltères ou 30% machines/70% haltères selon si le déséquilibre est important à corriger ou pas. Beaucoup de concentration est nécessaire sur ce mouvement unilatéral.

L’entraînement en négatif

En fin de série pour les bras, il s’agit d’exécuter cette technique uniquement du côté le plus faible en retenant le poids activement dans la phase négative du mouvement. Aidez-vous de l’autre main si besoin pour maintenir la contraction jusqu’au bout. Cela permet à la fois de développer la force et d’augmenter la congestion et la circulation dans la partie faible, souvent à l’origine du retard.

L’avis de Rénald

C’est une technique, valable uniquement pour les bras et quadris. La force négative est supérieure de 40%, il faut privilégier les exercices mono-articulaires. Réaliser la série en poids libre. Une fois la série terminée, continuer avec du négatif, avec le bras plus faible,  la limite sera de résister mentalement, sauf si on exécute la phase positive avec l’aide d’un partenaire.

Pour le dos et les pecs, le mental dirige la puissance dans les deux côtés. Donc l’asymétrie est rare dans les pecs, mais dans le dos, c’est possible selon qu’on est droitier ou gaucher. La plupart s’entrainent trop lourd pour ce muscle et utilisent trop les bras en renfort, à cause d’une charge beaucoup trop importante pour leur dos. Pour bien travailler les dorsaux, il faut se « caler » et ne pas bouger, car c’est un muscle très difficile à isoler, difficile à sentir, parfois il suffit d’enlever une plaque… 5kg en moins permet de mieux sentir l’exercice.

Un nombre de reps élevé

Commencez votre entrainement avec des séries de 50 reps sur le muscle faible. , cela augmente la circulation dans le membre sollicité et l’oblige à congestionner, ce qui permet de gagner plus de masse et de faire rentrer plus de nutriments dans le muscle.

L’avis de Rénald

Privilégier plutôt un échauffement important avec moins de reps ensuite pour alimenter le muscle en volume sanguin et n’oubliez pas les boosters de NO qui vont augmenter le diamètre de vos veines et les suppléments (protéines, acides aminés, … qui vont mieux pénétrer dans les muscles. Ces techniques peuvent vous permettre de passer un cap dans votre progression du côté faible.

Le conseil de Rénald

Ce que je conseille plutôt, c’est de faire un rappel une 2° fois dans la semaine avec moins de séries et moins d’intensité dans l’entrainement du muscle faible
Exemple : pour la séance biceps, triceps, lundi ou mardi faire 12 à 15 séries + en fin de semaine ajouter une autre séance : 6 à 8 séries avec un changement dans les reps et une charge plus légère.

Photo iStock/Anetta_R