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Une protéine en poudre comme la whey peut vous aider à perdre du poids, plus facilement et durablement qu’en diminuant drastiquement vos apports caloriques. Maintien de la masse musculaire et du métabolisme, sensation de satiété, les protéines sont votre meilleure alliée pour maigrir avec un rééquilibrage alimentaire.
Souvent persuadés que de réduire brutalement les apports caloriques vont leur faire perdre du poids, certains individus reprennent alors rapidement le poids qu’ils avaient perdu pour en reprendre plus encore. Les effets néfastes de ce type de régime mènent à une impasse. La réduction calorique doit être progressive mais surtout, elle doit prendre en compte l’équilibre des trois macronutriments, les protéines, les glucides et les graisses.
Un rééquilibrage des macronutriments et une meilleure place aux protéines dans une alimentation saine seront votre meilleur allié pour maigrir sur le long terme dans le cadre d’un régime équilibré.
Les protéine pour perdre du poids
La perte de poids peut représenter un problème sérieux pour certaines personnes qui n’arrivent pas à en perdre. Les raisons qui l’expliquent sont complexes. La faim, les mauvaises habitudes, une alimentation trop sucrée ou trop grasse, une consommation élevée d’aliments transformés et d’autres raisons peuvent amener à l’échec lorsqu’il s’agit de perdre du poids sur le long terme.
Pourquoi manger des protéines pour maigrir ?
Les protéines peuvent vous aider à maigrir tout en stabilisant votre poids sur la durée.
Une poudre protéinée représente certainement un des meilleurs compléments alimentaires quand il s’agit de perdre du poids sans le reprendre après. Plusieurs protéines en poudre peuvent vous aider à maigrir.
Ici, nous vous dirons pourquoi la protéine de lactosérum en poudre – la « whey protéine » – peut vous aider à perdre du poids de manière saine et définitive. Étant donné que les protéines n’ont pas pour objectif premier de faire de l’énergie contrairement aux glucides, elles peuvent vous aider à perdre du poids. Nous l’expliquons en détails ci-dessous…
Quel est l’intérêt de la whey en poudre pour la perte de poids ?
Une protéine en poudre comme la whey pourrait vous aider à perdre du poids pour plusieurs raisons.
D’une part, les protéines sont essentielles au maintien de la masse musculaire étant donné que vos muscles sont surtout composés de protéines.
A l’opposé, quand votre régime alimentaire est trop pauvre en calories, la carence en protéines entraîne une fonte de la masse musculaire. Vos muscles servent alors à fournir de l’énergie au corps.
Ainsi, prendre de la whey maintient le métabolisme et la masse musculaire elle-même. Vous maintenez alors le muscle mais aussi le moteur de votre organisme car les muscles sont le seul organe à même d’augmenter leur consommation de calories. Les bodybuilders qui font une sèche sont parfaitement au courant de ce principe.
Les aliments sources de protéines vous fournissent déjà un apport intéressant dans votre régime alimentaire mais la protéine en poudre très pratique est idéale entre les repas, avant ou après une séance d’entrainement pour mieux répartir vos apports en protéine sur la journée aux moments-clés.
Les protéines maintiennent le métabolisme et l’oxydation normale des calories
En conséquence, vote métabolisme reste élevé, sans subir de ralentissement lié à la baisse des apports en calories.
Si votre métabolisme reste élevé, vos muscles et vos organes brûleront aussi un quota de calories plus élevé.
De la même manière, prendre une protéine comme de la whey en poudre se traduira positivement pendant l’exercice car vos muscles seront épargnés par la perte des calories. Ainsi, la dépense énergétique pendant et en dehors de l’exercice sera là aussi plus importante.
Le dernier effet positif des protéines se traduira par une réduction de la faim. Les protéines sont rassasiantes car elles agissent positivement sur l’appétit par le biais de plusieurs hormones, notamment sur la baisse de la ghréline, hormone de la faim qui est responsable de l’appétit.
Quelle est la meilleure protéine Whey pour perdre du poids : concentrée, isolate ?
De toute évidence, les wheys concentrées ou sous forme d’isolats sont pauvres en calories par nature. Composées d’une protéine pure, elles apportent donc 4 calories par gramme, comme les glucides.
Ainsi, pour 30 grammes de whey, vous obtenez 120 calories.
Autrement dit, c’est l’équivalent d’une grande banane et d’une pomme mais c’est moins que la plupart des barres protéinées.
D’autre part, les wheys des grandes marques de la nutrition sportive sont déjà pauvres en sucres, en lactose et en graisses. Même pour les whey concentrées, il ne leur reste plus que quelques grammes de lactose et de graisses résiduels en quantité non significatives.
Si la whey concentrée est déjà une excellente source de protéines et d’acides aminés essentiels, l’isolat est une protéine de lactosérum qui vous apporte encore un peu plus de protéines (plus de 80% sur masse sèche) que le concentré.
Si vous tenez à obtenir le plus de protéines possibles de votre whey et que vous avez le budget pour le faire, l’isolat représente une meilleure option nutritionnelle.
Whey native ou hydrolysée, sont-elles appropriées à la perte de poids ?
Ensuite, la question se pose de savoir si la whey native ou hydrolysée doivent être privilégiées. Autrement dit, le haut de gamme de la protéine de lactosérum doit-il être favorisé dans le cadre de la perte de poids ?
- La whey native est une protéine de lactosérum en poudre issue d’un lait frais et spécifiquement utilisé à cette fin.
- D’autre part, la whey hydrolysée est un lactosérum pré-digéré par processus enzymatique. Ses acides aminés sont assimilés plus rapidement que la whey concentrée ou pour l’isolat.
Cependant, l’apport calorique de ces protéines haut de gamme de lactosérum est identique aux autres whey mais avec un coût plus élevé.
Il n’y a donc pas d’intérêt particulier à les sélectionner pour la perte de poids.
Naturellement pauvres en calories et en graisses, les wheys concentrées ou isolates seront très bien adaptées aux régimes alimentaires hyperprotéinés et/ou hypocaloriques pour le maintien de la masse musculaire maigre et la perte des graisses. Cependant, si vous êtes intolérant au lactose, la whey isolate sera recommandée.
Caséine ou whey pour maigrir ?
Dans le contexte de la perte de poids, la whey est idéale car elle apporte une protéine rapidement assimilée, nourrissant rapidement la masse musculaire en acides aminés essentiels ou non-essentiels.
Elle peut facilement être associée à des séances d’exercices de cardiotraining ou de musculation.
Dans ce cas, la whey se prendra avant l’entraînement pour constituer un apport optimal d’énergie avant l’exercice. De même, il s’agit d’une protéine préservant et renforçant le muscle après l’effort.
A l’opposé de la whey, la caséine est assimilable sur plusieurs heures et se prendra plutôt entre les repas ou avant le coucher afin d’apporter des acides aminés sur la durée.
Whey et bruleur de graisse : le combo spécial perte de poids
Autre produit minceur incontournable de la perte de poids, le bruleur de graisse a un effet de stimuler le métabolisme en activant la production d’énergie du corps dans le but de perdre du gras. Ce mécanisme d’augmentation de la thermogénèse, la mobilisation des graisses en énergie, implique une réduction de la masse grasse.
Produit efficace pour vous débarrasser de votre masse grasse, les bruleurs de graisse accélèrent le métabolisme et augmentent la production de chaleur et d’énergie du corps en favorisant la combustion des graisses, en bloquant le stockage de nouvelles graisses, en drainant l’eau et en modérant l’appétit.
Comment bien utiliser la whey en poudre ? Nos recommandations
Si vous choisissez d’utiliser une whey (concentré ou isolat) pour l’associer à votre régime hyperprotéiné ou hypocalorique avec l’objectif de perdre du poids, vous n’avez peut-être pas l’habitude de consommer ces protéines en poudre autant que ne le font les pratiquants de la musculation.
Pourtant, rien n’est plus simple :
- Il vous suffit de vous munir d’un shaker, d’y ajouter une dose de whey et de rajouter de l’eau ou du lait écrémé.
- Secouez le mélange pendant 30 à 40 secondes, puis versez le tout dans un grand verre avant de le boire. A vrai dire, ce geste s’apparente d’ailleurs assez fortement à la préparation d’un bon cocktail !
Rien n’est plus facile que de se préparer un shake de whey. Mais de prime abord, prenez bien soin de choisir le goût que vous aimez le mieux afin d’apprécier votre shake de whey sur la durée… Le goût aura autant d’importance que la protéine elle-même, surtout si votre régime de perte de poids se prolonge sur plusieurs semaines.
Combien de protéine par jour pour maigrir ?
Associer une protéine en poudre à votre régime alimentaire revient à augmenter le quota des protéines par rapport aux deux autres nutriments, glucides et lipides.
Si vous êtes un sédentaire en régime hypocalorique, un apport moyen de 1 g/kg de poids de corps est une quantité de protéine recommandée. Dans ce cas, augmenter cette quantité à 1,5 voire 1,6 g/kg de poids de corps vous amènera à consommer un ou deux shakes de whey par jour entre vos repas. Naturellement, cette quantité de protéines est à mettre en balance avec votre quota journalier de glucides et de graisses, calculé en fonction de votre total calorique. Par exemple, si vous pesez 70 kg, vous devriez consommer environ 110 à 120 grammes de protéine par jour.
Si vous êtes sportif et que vous préparez une sèche avant une compétition de fitness ou de bodybuilding, un apport optimal de 2 à 2,4 g de protéine/kg est une valeur qui peut être envisagée. Dans ce cas, les glucides et les graisses deviendront relativement minoritaires.
Ces quotas varieront sensiblement peu selon que vous soyez une femme ou un homme étant donné que nous partageons plus ou moins le même métabolisme et qu’il s’agit ici d’une approximation en grammes par kilogramme de poids corporel.
Quand prendre un shake de whey protéine pour maigrir ?
Il y a plusieurs moments adaptés à la prise de votre shaker de whey, à adapter selon votre rythme :
En plus de votre alimentation quotidienne équilibrée qui devrait déjà être raisonnablement protéinée, un shake de whey entre les repas contribuera à alimenter votre corps en protéine tout en modérant les apports nutritionnels en calories.
Cette solution vous permet alors de maintenir la masse musculaire avec un métabolisme suffisamment élevé.
Si vous avez une séance de sport dans l’aprés-midi, prendre un shake de 30g de whey 1h30 avant l’exercice vous apportera de l’énergie.
Pris après l’entraînement, la whey contribuera au maintien du muscle et à la récupération post-exercices. Si votre séance d’exercice se fait au matin, prenez un shake de whey juste après l’exercice. Vous prendrez votre repas une heure après environ.