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La plupart des amateurs de musculation se posent la question quant à savoir quelle quantité de whey ajouter à leur shaker ? 20, 25, 30 grammes ou plus ? A vrai dire plusieurs éléments doivent être pris en compte pour répondre à cette question très fréquente : votre activité physique, la nature du sport pratiqué (force ou endurance), votre poids, vos besoins nutritionnels et votre niveau d’expérience sportive.
Essayons de répondre ensemble à cette question de dosage de manière simple…
Qu’est-ce que la whey ?
La « whey » est le nom commercial du lactosérum (ou petit-lait), une protéine issue du lait frais.
Soluble dans l’eau, la whey est une protéine particulièrement riche en protéines et en acides aminés essentiels, dont les BCAA. Elle apporte aussi une forte quantité de L-Glutamine, de L-Leucine et de peptides favorables au système immunitaire.
Son assimilation et sa biodisponibilité sont très élevées. La whey est une des protéines d’origine animale les plus qualitative sur le plan nutritionnel. En cela, elle est idéale pour stimuler la croissance musculaire et pour donner de l’énergie pendant l’entraînement de musculation, de Crossfit ou de cardio-training. Il s’agit aussi d’un des compléments alimentaires les plus consommés de la nutrition sportive.
Quelle est le rôle des protéines dans l’alimentation ?
Les protéines whey ont deux fonctions principales sur le plan alimentaire.
- D’une part, elles contribuent à servir de source d’énergie pour les muscles et les cellules comme les deux autres macronutriments, glucides et acides gras.
- D’autre part, elles présentent une fonction structurelle, qu’il s’agisse des muscles squelettiques (actine, myosine, titine) ou des tissus conjonctifs (collagène, élastine, kératine…).
- Les protéines peuvent se lier avec les glucides dans certains cas ou pour former des molécules spécifiques, ce sont les glycoprotéines.
Cependant, seules les protéines ont une fonction pure de construction tissulaire.
Ainsi, les protéines assimilées depuis l’alimentation contribuent à l’entretien des tissus organiques, cellulaires et musculaires du corps.
Secondairement, elles apporteront de l’énergie si un tel besoin se présente (exercices intenses et durables…). En effet, les acides aminés peuvent être convertis en glucose, sauf pour la leucine.
Quelle quantité de protéine et de shakers de whey prendre dans la journée ?
Un shaker de whey vous apporte 25 à 40 grammes de protéine, selon la marque et le dosage. Mais combien de shakers de whey seront le plus adapté à vos objectifs sur le plan athlétique, en fonction de votre métabolisme, de votre masse musculaire et de votre activité physique ?
Quel dosage de protéine est recommandée pour un sédentaire ?
Il est assez facile de dire que les sédentaires n’ont pas forcément besoin de protéines supplémentaires.
Cependant, la santé, la forme physique et le bien-être doivent aussi être considérés si vous êtes sédentaires ou que votre activité physique est plutôt limitée.
D’autre part, un apport optimal de protéine contribue à une satiété plus rapide ainsi qu’à limiter les risques de surpoids et d’obésité.
Les sédentaires pourraient donc tout à fait prendre un shake de whey par jour, par exemple dans l’après-midi entre les repas, ne serait-ce que pour entretenir leur masse musculaire sur le long terme.
Calcul de la quantité de protéine whey pour un pratiquant de sport de force
Question plus critique pour les pratiquants des sports de force que pour les sédentaires, la quantité de protéines supplémentaires ou de whey doit être considérée avec attention pour ces athlètes.
Disons que la plupart des études cliniques sur les besoins en protéines des sportifs énonce un chiffre de dosage quotidien qui varie entre 1,6 et 2,2 g de protéine par kilo de poids de corps.
Pour un bodybuilder de 75 kilos, cela représente entre 120 à 165 g de protéine whey par jour ou encore entre 128 et 176 g si vous pesez 80 kg.
Cela veut dire que si vous prenez 4 repas en journée, ces derniers devront alors apporter 30 grammes de protéine au minimum mais vous pourrez donc aussi compléter ces apports avec deux shakes de 30 g de whey.
Dans le cadre de la musculation, les shakes de whey vous garantissent un apport optimal de protéines (50 à 60g pour 2 shakes) tout en réduisant les calories consommées puisqu’il s’agit de protéine pure seulement.
En effet, si vous deviez apporter 180 grammes de protéines par le moyen exclusif des repas, les apports en calories, en glucides et en graisses seraient très importants.
De fait, un shake de whey ne vous apporte que 100 à 120 calories par service pour 25 à 30 g de whey. Rappelez-vous qu’une protéine en poudre est un aliment fonctionnel, et donc, qu’elle est destinée à un apport tout aussi fonctionnel de protéines.
Il s’agit également d’un avantage sérieux lorsque vous devez réduire les calories pour la sèche ou pour gagner en définition musculaire. De même, deux shakes de whey par jour vous aiderons à gagner du muscle maigre tout en maintenant plus précisément votre objectif calorique journalier.
Combien de whey pour un pratiquant de sport d’endurance ?
Théoriquement, les athlètes des sports d’endurance comme la course à pied ont des besoins moins élevés en protéine. Cependant, cela ne veut pas dire qu’ils peuvent s’en passer.
Au contraire, les études scientifiques démontrent que leurs besoins en éléments azotés s’établissent aux alentours des 1,2 g par kilo de poids de corps.
Dans l’absolu, cette quantité peut être obtenue par le biais d’une alimentation quotidienne normalement riche en protéines (œufs, viandes, poissons…).
Cependant, le problème qui se pose avec les pratiquants de l’endurance, c’est qu’ils ont une fâcheuse tendance à négliger leurs apports en protéines au profit des glucides de manière excessive. C’est pour cette raison que nous pourrions conseiller à ces sportifs de prendre un shake de whey dans l’après-midi ou après leur entraînement afin qu’un apport minimal de protéine leur soit apporté, notamment en termes de récupération post-exercice.
Combien de grammes de whey par jour pour une femme ?
Évidemment, les femmes présentent une masse musculaire moins importante que celle des hommes.
Toujours est-il que leurs besoins en protéines sont tout aussi essentiels pour elles lorsqu’il s’agit de stimuler l’hypertrophie musculaire. Naturellement, les femmes sont généralement moins massives que les hommes, avec un poids de corps plus faible.
Cependant, une recommandation de 1,8 à 2,2 g de protéine/kilo reste tout à fait valable pour les femmes pratiquant la musculation ou un autre sport de force. Pour une femme de 65 kg, cela représente entre 117 et 143 g de protéines par jour. Un shake de whey entre deux repas pourrait donc être envisagé chez ces sportives de la force.
Y a-t-il un risque de prendre trop de protéines ?
Non, le risque de consommer une quantité trop importante de protéine n’existe pas chez l’adulte qui observe un mode de vie sain.
Dans le pire des cas en cas d’excès, les protéines excédentaires seront converties en glucose puis stockées, ce qui est vraiment très rare, sauf en cas de régime hypercalorique.
Rappelez-vous également qu’au plus vous consommez de protéines, au moins vous consommerez de glucides et de graisse pour une quantité journalière égale de calories. Certains culturistes de haut niveau vont même jusqu’à consommer 3, voire 3,5 g de protéine par kilo de poids de corps et par jour sans que cela ne leur pose de problème particulier.
L’idée étrange qui consiste à penser que les protéines présentent un danger pour les reins n’est qu’un mythe chez les personnes en bonne santé.
A l’opposé, un apport élevé de protéines chez une personne souffrant d’une maladie rénale ou en phase de l’être devra en consommer moins, c’est évident. Le même raisonnement s’applique un peu de la même manière chez les pré-diabétiques qui devront alors réduire leur consommation de sucres simples.
Faut-il prendre une dose de whey les jours de repos ?
Les jours de repos sont tout aussi importants que les jours d’entraînement en termes de musculation.
La recherche scientifique a démontré qu’un entraînement intense de musculation, de Crossfit ou d’endurance nécessite au moins 3 jours de récupération.
Même si vous ne ressentez plus de courbatures 2 jours après un entraînement, la synthèse des fibres musculaires se poursuit.
Cela explique pourquoi vous aurez toujours besoin de vos deux shakes de whey même, et surtout, pendant les jours de repos. En réalité, il est certainement plus subtil de réduire légèrement vos apports en glucides pendant les jours de repos que de réduire les protéines. Puisque vous n’avez pas d’activité physique au repos, réduire un peu l’apport en glucides vous permettra aussi de rester plus sec.
La répartition journalière : quand prendre de la whey dans la journée ?
Les shakes de whey devront de préférence être pris dans la journée, entre les repas, avant ou après un entraînement de musculation.
Naturellement, une dose de whey ou d’autres protéines en poudre n’ont pas pour objectif de combler un repas déficient en protéines. Evitez par exemple, de prendre votre whey avec le petit-déjeuner. Prenez plutôt un petit-déjeuner protéiné et une dose de whey 3 heures après.
Répartir vos boissons protéinés ou votre shake de whey entre les repas permettra une répartition optimale en termes de fréquence nutritionnelle en protéines. En effet, pour stimuler la croissance musculaire et l’hypertrophie chez l’athlète de force, des apports fréquents et répétés seront toujours préférables.
En termes d’assimilation, la plupart des bodybuilders peuvent tabler sur 30 à 40 g de protéine toutes les 3 heures environ. Naturellement, si vous dépassez les 100 kilos, une dose de 50 g par shake pourrait être envisagé.
Scientifiquement parlant, il n’y a pas d’assimilation maximale des protéines, seulement une quantité de protéine à prendre en compte, en fonction de vos besoins nutritionnels en éléments azotés (protéines).
Comment prendre de la whey pour prendre du muscle ?
La whey est une forme de protéine particulièrement riche en acides aminés essentiels, en BCAA (leucine, isoleucine, valine), en glutamine et en arginine.
Ces caractéristiques font du lactosérum une protéine idéale pour stimuler la croissance musculaire. Pour prendre du muscle, la régularité de vos apports en whey fera toute la différence à moyen termes et sur le long terme…
Retrouvez également nos conseils pour savoir quand et comment bien prendre votre protéine whey.