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Ajouter de la protéine à son alimentation n’est pas évident pour tout le monde. La plupart des gens n’en ont pas besoin au quotidien. Pourtant, cette technique est déjà largement éprouvée par les pratiquants de musculation et ils ne pourraient plus s’en passer pour empêcher la dégradation musculaire et rester en phase de prise de muscle.
Indispensable aux gains de force et masse musculaire, la prise de régulière de protéines est d’autant plus importante au réveil après un sommeil durant lequel le corps et les muscles n’ont pas été alimentés pendant 6 à 8h. L’idéal est un petit déjeuner protéiné complet pour fournir à l’organisme des glucides et protéines de qualité, à travers des produits laitiers, flocons d’avoine, des œufs ou des pancakes protéinés. Mais tout le monde n’est pas adepte du 1er repas de la journée et nombreux sont ceux qui privilégient quelques minutes de sommeil en plus.
La prise d’un shaker de protéine whey au petit déjeuner est une solution alternative très pratique et rapide pour démarrer la journée avec un apport qualitatif de protéines et acides aminés. Il est facile d’ajouter des fruits mixés dans votre shaker et de l’emmener avec vous pour débuter votre journée.
Quelle protéine au petit déjeuner le matin ?
Whey ou caséine au petit déjeuner ?
La Whey protéine proposant une assimilation rapide est plus adaptée pour compléter votre petit déjeuner après le jeûne de la nuit où vos apports en protéine ont été coupés.
La caséine à assimilation lente est justement davantage conseiller au coucher pour nourrir la masse musculaire pendant plusieurs heures la nuit.
Pourquoi prendre de la protéine Whey?
La whey protéine ou protéine de lactosérum serait bénéfique pour celles et ceux qui ont un appétit faible, ceux qui sont fatigués, au régime et serait même bénéfique contre le cholestérol.
Prise dès le réveil, elle se digère rapidement et stabilise la glycémie.
Sa forme concentrée, l’isolat de lactosérum est riche en protéines et pauvre en graisses et lactose. C’est donc un choix judicieux pour les personnes souffrant d’intolérance aux autres protéines de lait. Le lactosérum apporte à la fois des protéines de qualité, hautement digestibles qui stimulent le métabolisme de façon rapide.
Pratiquants de musculation : un peu de whey au petit déjeuner
Prendre de la whey protéine dès le réveil, évite tout risque de dégradation musculaire, et permet de continuer, si besoin est, de perdre de la graisse, sans compromettre la masse musculaire.
Cela permet au corps de disposer de suffisamment de calories pour aider le muscle à récupérer. On peut considérer que c’est un petit déjeuner de substitution, même s’il n’est pas particulièrement riche en énergie.
Facile à préparer et à assimiler, il est particulièrement utile pour les personnes faibles, ayant peu d’appétit. Pour preuve, on en administre de 10 à 20 g aux personnes atteintes du sida, pour soutenir le système immunitaire et le gain de poids.
En règle générale, une prise de 20 à 25 g par jour (0.8g /kg de poids de corps) facilite la gestion de la composition corporelle et des défenses immunitaires.
Les athlètes ont, quant à eux, besoin de doses plus élevées de l’ordre de 40 à 50 g par jour (1.5g à 2g/kg de poids de corps). Cet apport peut même monter à 2 à 2,5g/kg de poids de corps pour les culturistes et haltérophiles.
La Whey au petit-déjeuner pour la perte de poids ?
Les protéines comme la Whey jouent un rôle essentiel dans la perte de poids, c’est d’ailleurs le macronutriment le plus efficace pour cet objectif.
Les protéines apportent une sensation de satiété, sollicitent plus d’énergie à la digestion pour être converties en énergie utilisable. Tout en participant au maintien de la masse musculaire, elles aident à modérer la libération d’insuline générée par les glucides.
Comment consommer la whey le matin ?
Les adeptes de la musculation consomment bien souvent de la whey pure pour profiter au maximum de son absorption rapide.
Adoptez le smoothie au petit déjeuner : nos idées
Pour les personnes qui ont besoin de plus de calories au petit déjeuner et pour varier les goûts, n’hésitez pas à le mélanger avec des fruits frais ou congelés, du lait, du miel, du sirop d’érable, des amandes en poudre, du jus de fruits ou de la glace, des sirops aromatisés, des bananes des fruits secs, des flocons d’avoine ou des raisins secs.
Ces variations de boissons protéinées lui ajouteront des glucides qui vous apporteront l’énergie manquante, en plus des protéines déjà bien présentes. Nous vous proposons une recette de smoothie protéiné ci-après.
Le shaker de whey peut-il remplacer votre petit déjeuner complet ?
Le petit déjeuner est important pour fournir l’énergie dont a besoin votre organisme pour tenir jusqu’à 12h. C’est idéal pour la concentration, éviter nausées et sensations de fatigue.
Le shaker de protéine peut remplacer votre petit-déjeuner sur l’apport en protéine mais l’idéal est de l’associer à des glucides et bonnes graisses (lipides) pour en obtenir de l’énergie :
- Ajoutez à votre shaker de whey des sources de graisse utiles comme les noix, graines de chia ou amandes.
- Privilégier des sources de glucides à assimilation lente comme les flocons d’avoine qui se mélangent parfaitement à votre shaker.
- L’apport de fruits mixés ajoute de précieuses vitamines, antioxydants et fibres.
Recette de shaker et petit déjeuner parfait pour la musculation
Voici un exemple de recette de smoothie adapté à votre petit-déjeuner avec un apport en protéines, glucides et lipides de qualité : smoothie protéiné banane et beurre de cacahuète
Ingrédients
- 120g de banane
- 30g de beurre de cacahuète
- 30g de whey protéine parfum Peanut Butter
- 20ml de lait d’amande 100g de glace pilée (glaçons)
- 1 pincée de cannelle
Il suffit de mixer tous les ingrédients ensemble pour obtenir smoothie de 384 kcal : 30g de protéines, 26g de glucides et 18g de lipides.
Une astuce est de couper la banane en rondelle et de la congeler avant de la mixer, pour obtenir un meilleur effet « smoothie ». Retrouvez d’autres recettes de smoothie parmi nos recettes protéinées.
Sources: livestrong.com. McKinley Health Center: Creatine and Whey Protein Supplements. The American Journal of Clinical Nutrition: Protein Quality Assessment. University of Maryland Medical Center: HIV and AIDS. Photo Shutterstock.com