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Les BCAA sont très appréciés par les pratiquants de musculation pour optimiser leur récupération musculaire en favorisant la synthèse des protéines après des entraînements intenses.
On retrouve également des BCAA lors de la prise de protéine Whey. Dès lors, est-il utile d’associer la prise de BCAA et de protéine Whey ? La réponse est oui car la prise de protéine whey reste déconseillée avant l’entrainement, au contraire des BCAA en gélule ou en poudre rapidement assimilables qui offrent les acides aminés indispensables à votre entraînement.
Par railleurs, la prise de BCAA est pluss efficace lorsqu’elle est couplée avec la protéine Whey selon l’étude détaillée ci-dessous.
L’association Whey + BCAA augmente la synthèse des protéines, améliorant ainsi la récupération et la réparation des fibres musculaires pour aider à la croissance des muscles.
Différence entre Whey protéine et BCAA pour la musculation
Pour bien comprendre la différence entre ces compléments alimentaires, nous allons redéfinir ce que sont les BCAA et la protéine Whey :
Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) désignent les acides aminés à chaîne ramifiés : leucine, isoleucine, valine. Ces 3 acides aminés sont dits « essentiels » car le corps est incapable de les synthétiser seul. On se les procure naturellement via certains aliments (viande, oeufs, poissons, produits laitiers) et dans les compléments alimentaires. Les BCAA jouent un rôle important dans la synthèse protéique, le processus de récupération et construction musculaire après vos séances d’entrainement.
La protéine Whey est une protéine de lactosérum largement utilisée par les pratiquants de musculation pour sa rapidité d’assimilation idéale après l’entrainement, sa facilité de digestion mais aussi sa forte teneur en acides aminés essentielles dont les BCAA. C’est une précieuse alliée pour compléter son alimentation en protéines facilement sous la forme de shakers. Retrouvez les bonnes raisons de prendre de la Whey.
Alors Whey ou BCAA, lequel est le plus utile en récupération ?
Quels résultats avec l’association whey + BCAA pour la récupération ?
Les BCAA ou acides aminés branchés c’est top. Mais l’objectif d’une prise de BCAA n’est pas en priorité le renforcement musculaire. Car la synthèse des protéines musculaires est davantage stimulée par l’ensemble des acides aminés essentiels, si on en croit une étude publiée dans la revue Frontiers in Physiology.
Etude sur la prise de BCAA VS mélanger BCAA + Whey
Les BCAA sont parmi les suppléments d’acides aminés les plus populaires en musculation et sports de force. Toutefois, ce ne sont visiblement pas les plus efficaces d’après les chercheurs de l’Université de Stirling en ce qui concerne les haltérophiles. D’autres suppléments contenant tous les acides aminés essentiels provoquent une croissance musculaire plus importante, comme la protéine Whey.
L’étude compare deux groupes de sujets âgés en moyenne de 20 ans, ayant pris soit des BCAA, soit un placebo suite à un exercice de résistance avec charges.
Il s’avère que le groupe ayant pris 5,6 g de BCAA immédiatement après la séance a obtenu une réponse musculaire supérieure au placebo (+22% de croissance musculaire). Ce résultat a été obtenu à partir des biopsies musculaires et des prélèvements sanguins réalisés 4 heures après la séance.
Les BCAA sont donc un super supplément, mais les scientifiques ont décidé de pousser plus loin l’expérience avec une boisson contenant des BCAA + 20g de protéine de lactosérum. La synthèse des protéines a été deux fois plus importante en présence de protéine whey, avec l’ajout de protéine de lactosérum aux BCAA.
Ce qui veut dire que les BCAA sont efficaces mais qu’ils le sont encore plus dans un contexte proposant d’autres acides aminés.
L’apport de protéines ou d’acides aminés stimule la voie mTOR qui détermine les besoins. Lorsque tous les acides aminés essentiels sont disponibles, le corps a plus de choix pour se réparer et se construire.
Comment combiner whey et bcaa ?
La prise d’acides aminés isolés comme les BCAA stimule donc bien la réponse musculaire. Toutefois, elle le fait moins bien qu’un apport de protéines avec un aminogramme plus complet dans le cadre d’un objectif de renforcement musculaire maximum.
Les athlètes qui ont pour objectif de gagner du muscle peuvent toujours utiliser les BCAA avec succès. Mais ils doivent donc compter davantage sur les protéines ou les complexes d’acides aminés essentiels apportant un profil plus complet.
Rien n’empêche donc d’utiliser ponctuellement les BCAA ou de les associer avec de la whey protéine, lorsqu’on pratique la musculation, pour une croissance musculaire vraiment optimisée.
Quel dosage de BCAA ?
Le dosage recommandé de BCAA est de 5 à 10 grammes avant votre entraînement pour diminuer les dommages musculaires causés par l’entraînement. Vous pouvez les trouvez sous formes de gélule ou de poudre avec de nombreuses saveurs.
Quand prendre la bcaa et la whey : avant ou après l’entraînement ?
Les BCAA offrent l’avantage d’une assimilation rapide pour fournir à l’organisme un surplus énergétique directement disponible pour les muscles en évitant le catabolisme. Une prise avant l’entraînement les rend ainsi disponibles pendant votre entraînement pour plus d’énergie et de performance. AInsi, vous évitez à votre corps d’aller puiser dans ses réserves d’acides aminés.
La whey est plus conseillée après l’entraînement pour éviter des désagréments de digestion d’une part mais aussi pour sa libération plus lente des BCAA qu’elle contient. Elle complète vos besoins en acides aminés post-entrainement pour la récupération musculaire.
Cette alliance offre ainsi un résultat optimisé pour votre récupération et construction musculaire. Cela explique que ces suppléments sont très souvent associés dans les programmes de supplémentation.
Sources: Front Physiol. 2017 Jun 7;8:390. doi: 10.3389/fphys.2017.00390. eCollection 2017. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Jackman SR1, Witard OC2, Philp A3, Wallis GA3, Baar K4, Tipton KD2. Photo Shutterstock.com