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La plupart des athlètes font une distinction quant à l’origine des protéines qu’ils consomment, en fonction qu’elles soient d’origine animale ou végétale.
Naturellement, les végétariens, et les végans en particulier, sont les premiers concernés par ce sujet, même si les omnivores consomment aussi une certaine quantité de protéines issues des végétaux. Des questions se posent pourtant assez souvent sur les protéines végétales, notamment en ce qui concerne leur biodisponibilité ou le fait qu’il s’agisse souvent de protéines incomplètes.
De manière générale, les protéines d’origine végétale (légumineuses, graines, céréales…) sont souvent mal considérées par rapport à leurs homologues d’origine animale (viandes, poissons, lait, produits laitiers…).
Pourtant, les végétaux contribuent aux apports nutritionnels en protéines et acides aminés de manière plus importante que ce que l’on estime généralement. Essayons cependant de remonter à la source de la question en commençant par définir ce qu’est une protéine et ce que cela implique pour les sportifs…
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Les protéines font partie des trois macronutriments avec les glucides et les graisses.
Il s’agit tout simplement d‘assemblages d’acides aminés, les bases élémentaires du vivant. Ces acides aminés sont composés d’un groupe amine (NH2) et d’un acide carboxyle (COOH), ainsi qu’un radical composé d’une molécule supplémentaire. Cette molécule (ou radical) donnera le nom et les fonctions de l’acide aminé.
Il existe des dizaines d’acides aminés dans la nature, composant des milliers de peptides (petits groupes d’acides aminés) et de protéines. Notre code génétique reconnait et synthétise ses propres protéines à partir des acides aminés de notre alimentation. Ces fameuses protéines se retrouvent dans les végétaux et chez la totalité des êtres vivants.
Généralement, les protéines sont présentes en plus grande concentration dans les aliments tels que la viande, le poisson ou les crustacés que nous mangeons car elles ont été métabolisées à partir des sources végétales consommées par les animaux.
A quoi servent les protéines en musculation ?
Les protéines ont plusieurs fonctions pour le corps humain. Elles ont un rôle bâtisseur des tissus organiques et cellulaires de notre corps mais elles ont également un rôle énergétique.
Les acides aminés peuvent être convertis en glucose puis en ATP, en fonction des besoins énergétiques de l’organisme.
Si les protéines peuvent être dégradées en énergie comme les sucres (glucides complexes et simples) ou les graisses, à l’opposé, elles sont le seul macronutriment à permettre la construction des tissus musculaires, organiques ou cellulaires.
C’est particulièrement vrai pour les muscles qui ont besoin d’acides aminés pour se renforcer après des entrainements intenses de musculation. Les protéines ont aussi un rôle de structure (collagène, élastine, kératine…) et hormonal (hormones peptidiques, insuline…).
Les apports alimentaires en protéines, animales ou végétales, ont donc plus d’importance que la majorité des sédentaires ne le pensent…
Protéines complètes ou incomplètes : les acides aminés essentiels
Naturellement, les protéines peuvent être considérées comme complètes ou incomplètes en fonction de la qualité de leur aminogramme.
Cette mesure fait référence à la présence ou non des neuf acides aminés essentiels, ceux que l’homme ne sait pas synthétiser lui-même. Il s’agit de l’histidine, de l’isoleucine, de la leucine, de la lysine, de la méthionine, de la phénylalanine, de la thréonine, du tryptophane et de la valine.
Indirectement, l’aminogramme caractérise la qualité nutritionnelle. Généralement, les protéines incomplètes sont plus fréquentes pour les sources végétales de protéines par rapport aux sources animales (viandes, poisson, lait et dérivés du lait…).
Cependant, certains végétaux, graines, céréales ou légumineuses apportent aussi des protéines complètes en acides aminés essentiels.
Comparaison protéines animales VS végétales
Les protéines animales : aminogramme & apports nutritionnels
La grande majorité des aliments qui apportent des protéines d’origine animale sont complètes et présentent les neuf acides aminés essentiels dans leur aminogramme ainsi qu’une quantité notable de non-essentiels.
Cela s’explique facilement étant donné que les animaux ont déjà métabolisé et concentré les sources végétales de protéines ou qu’elles sont elles-mêmes carnivores.
Avantages des protéines animales : apports nutritionnels
Ce type de protéines présentent plusieurs avantages pour l’homme, notamment par la présence d’acides gras, dont les oméga 6 et plus modestement les oméga 3 :
- Pour les poissons gras et les fruits de mer, les acides gras essentiels oméga 3 ALA, DHA et EPA sont présents en plus grande quantité.
- D’autre part, la viande rouge est une bonne source de vitamine B12, contrairement à la plupart des sources végétales de protéine.
Les sources de protéine animale présentent aussi l’avantage d’apporter du fer héminique (Fe2+) facilement assimilable par l’organisme alors que le fer non-héminique (Fe3+) des végétaux l’est beaucoup moins.
Inconvénients des protéines animales : graisses saturées et mauvais cholestérol
Cependant, les aliments, les viandes ou les sources de protéines animales riches en matières grasses ne présentent pas que des avantages.
D’une part, elles contiennent une quantité élevée de graisses saturées, ce qui pourrait s’avérer problématique pour les personnes sédentaires en surpoids ou obèses. L’excès de cholestérol LDL pourrait également s’avérer problématique chez ces mêmes personnes.
Inutile d’ajouter qu’un excès de lipides et de cholestérol est également lié à un apport calorique élevé, contribuant à un risque de surpoids, d’obésité ou de maladies cardiovasculaires. Si certaines personnes peuvent tolérer une consommation fréquente de viandes rouges, il est cependant nécessaire de limiter leur consommation pour une majorité d’entre-eux.
En effet, un nombre élevé d’études cliniques ont tendance à pointer du doigt les excès de viandes grasses et de cholestérol, en opposition au maintien d’une bonne santé, du bien-être et du confort digestif.
De toute évidence, limiter la consommation de protéines animales présenterait un avantage santé difficilement contestable…
Les protéines d’origine végétale, non animale
Hormis l’absence de fer héminique facilement assimilable et de vitamine B12, les protéines végétales présentent de sérieux avantages par rapport aux sources animales de protéines :
- Elles sont généralement plus basses en calories et en graisses, surtout saturées.
- Elles sont riches en fibres, solubles ou non solubles, qui participent à la santé intestinale et au bon fonctionnement du système digestif.
- Les végétaux riches en protéines sont également d’excellentes sources de calcium, de magnésium et de phosphore, des minéraux essentiels à la contraction musculaire, à l’énergie et au système nerveux.
- En outre, légumes, fruits, légumineuses et céréales sont une des principales sources de vitamines, d’oligoéléments et d’autres minéraux essentiels à la santé de l’organisme.
- De même, céréales et légumes apportent des glucides à faible index glycémique, un avantage certain pour les diabétiques.
- Les végétaux que nous consommons sont également de formidables sources d’antioxydants, apportant chaque jour des centaines de molécules antioxydantes à votre corps. Flavonoïdes, polyphénols, quercétine, fisétine, bêta-carotène, resvératrol, trans-ptérostilbène… la liste des métabolites secondaires antioxydants que nous connaissons aujourd’hui dépasse les 12000 molécules. Certains de ces composants d’origine végétale participent également à la santé cardiovasculaire.
Ajoutons que de consommer un quota alimentaire journalier plus élevé en protéines végétales peut aussi être considéré comme positif sur le plan écologique.
L’élevage est extrêmement énergivore et polluant : il nécessite un nombre conséquent de ressources (eau, terres arables, matières premières) et est l’un des principaux secteurs émetteurs de gaz à effets de serre avec 1 gigatonnes d’équivalent de CO² par an, soit 15 % des émissions.
Quelles sont les meilleures sources alimentaires végétales complètes ou incomplètes
En tant que sources de protéines, les légumes en apportent très peu mais les légumineuses, les céréales, graines et graminées sont comparables aux sources animales sur le plan quantitatif.
Sur le plan qualitatif, certaines sources alimentaires de protéines végétales sont incomplètes, présentant certaines carences en acides aminés, généralement en lysine pour les céréales et en méthionine pour les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges…).
A l’opposé, certains végétaux comestibles apportent les 9 acides aminés essentiels dont les fameux BCAA leucine, valine et isoleucine ainsi que la glutamine et l’arginine.
Si le soja est le plus connu pour sa teneur élevée en protéines, le quinoa, le millet, l’amarante et le sarrasin apportent également une protéine complète.
Est-ce que les protéines végétales peuvent remplacer les protéines animales ?
Mêmes incomplètes, les protéines végétales participent aux apports en acides aminés, tant chez l’omnivore que chez les végétariens mais pour ces derniers, une variété plus importante de sources protéiques végétales sera nécessaire.
Obtenir les 9 acides aminés essentiels chez l’athlète végan nécessite un choix varié des aliments.
Associer céréales (riz brun, quinoa, millet, blé, avoine…), oléagineux (noix, noisettes, amandes, noix de cajou, graines de courge…) et légumineuses (haricots rouges, lentilles corail, lupin, soja…). En associant ces différentes familles de végétaux dans la journée ou au cours d’un même repas, vous obtiendrez les acides aminés essentiels et non essentiels nécessaires à votre métabolisme.
Les mueslis sont des exemples assez typiques d’associations intéressantes d’aliments végétaux protéinés avec par exemple des noix, noisettes, graines de courge, flocons d’avoine… mais il existe bien d’autres associations végétales permettant d’obtenir des protéines complètes.
Par exemple, associer du riz avec des maïs et des haricots rouges ou des lentilles corail avec une céréale comme le riz brun ou le quinoa sont également possibles. A vrai dire, votre imagination culinaire est la seule limite.
Il est bien évident de dire que les végans remplacent 100% des protéines d’origine animale alors que les omnivores pourraient augmenter leur consommation de sources protéiques végétales en y incorporant plus souvent des oléagineux, des céréales ou des légumineuses.
L’alimentation en protéine idéale : trouvez votre combo
Ajoutons pour finir que pour bénéficier d’une alimentation protéinée idéale, plusieurs critères doivent être pris en compte.
Tout d’abord, si vous êtes omnivore, le fait d’inclure plus souvent des aliments végétaux riches en protéines vous permettra aussi de limiter votre consommation de viande. Les avantages sont multiples: moins de cholestérol, plus de fibres, plus d’antioxydants et d’acides gras essentiels, avec une meilleure santé générale.
D’autre part, vous pourriez aussi favoriser les sources animales de protéines plus saines telles que les poissons, la volaille ou les œufs en les associant à des végétaux (céréales, légumineuses ou oléagineux) riches en protéines comme le quinoa, les lentilles, les noix et bien d’autres encore…
Mais quelle que soit votre alimentation, évitez les produits industriels tels que les viandes transformées ou les steaks végétaux qui n’apportent rien de bon à votre santé.