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Les protéines végétales ont souvent mauvaise réputation chez les sportifs et les sédentaires. Teneur en protéines jugée trop faible pour certaines d’entre-elles, mauvaise assimilation due à la présence de fibres, biodisponibilité parfois assez basse, carences relatives en acides aminés…
En réalité, les protéines d’origine végétale présentes dans notre régime alimentaire contribuent de manière plus concrète à nos apports nutritionnels en acides aminés que vous voudriez bien le croire…
Qu’est-ce qu’une protéine ?
Une protéine est une macromolécule composée de plusieurs dizaines de composants de base appelées acides aminés. Il s’agit d’une source d’azote (NH2), associé à un groupe carboxyle (COOH) ainsi qu’à une autre molécule déterminant la nature de l’acide aminé en question.
Dans notre monde, les acides aminés sont très nombreux. Cependant, notre génétique reconnait et code 22 acides aminés. Associées dans des milliers de combinaisons possibles, ces molécules vont former des peptides et des protéines. Ces molécules azotées sont présentes partout dans votre organisme. Elles interviennent dans la formation des tissus cellulaires, organiques et musculaires.
Elles tiennent de multiples rôles à l’intérieur de vos cellules, tout autant que dans la matière complexe qui constitue la masse de votre organisme : tissus conjonctifs, fascias, muscles, ligaments, os, sang…
Certains peptides (association de quelques acides aminés) ainsi qu’un grand nombre de protéines sont responsables d’un grand nombre de fonctions essentielles au sein du système immunitaire, nerveux, hormonal (hormones peptidiques) et musculaires. Elles participent au fonctionnement interne des cellules de l’organisme en tant que messagers cellulaires et organiques.
Les protéines construisent les tissus musculaires, cellulaires et organiques
De nombreuses protéines ont un rôle de bâtisseur des tissus organiques et des muscles en particulier. Elles sont utiles à la synthèse de nos propres protéines musculaires et à leur reformation après des exercices intenses de musculation par exemple.
En effet, le renouvellement des tissus nécessite une quantité importante de protéines, qu’il s’agisse des muscles eux-mêmes ou des tissus profonds, avec le collagène, l’élastine et d’autres protéines structurelles.
Au quotidien, notre alimentation et les compléments alimentaires protéinés nous fournissent une quantité élevée de protéines et d’acides aminés assimilables.
Si les sources animales de protides sont souvent considérées comme idéales, les protéines végétales sont souvent mal comprises par les athlètes, qu’ils soient végans ou omnivores. Leurs acides aminés participent pourtant à notre métabolisme de manière significative. Est-il cependant possible d’établir des différences entre les sources animales et végétales de protéines, et si oui, de quelle manière ?
Quelle différence entre une protéine végétale ou animale ?
Les différences entre les protéines végétales et animales sont nombreuses, peut-être tout autant que les préjugés sur les végétaux et leur teneur en bases azotées (protéine).
En réalité, les aliments d’origine végétale contribuent de manière non marginale aux apports quotidiens en acides aminés essentiels nécessaires au corps humain. Mais qu’il soit d’origine animale ou végétale, un acide aminé présente exactement la même structure moléculaire et les mêmes fonctions.
D’une part, les sources végétales de protéines sont généralement riches en fibres (solubles ou non-solubles), ce qui peut jouer sur leur assimilation. Les protéines d’origine animale ne présentent pas cette caractéristique mais elles sont riches en graisses et en cholestérol, contrairement aux végétaux.
De là, les apports en protéines végétales sont généralement considérées comme plus saines que les viandes animales, surtout quand elles sont grasses. Cependant, la grande majorité des protéines animales sont complètes car elles apportent les neuf acides aminés essentiels.
D’autre part, de nombreuses protéines végétales sont incomplètes car relativement carencées pour un ou deux acides aminés. En effet, les carences aminées sont relatives car elles peuvent être facilement compensées (au cours d’un même repas ou d’une journée) par différentes associations d’aliments et de végétaux sources de protéines.
De même, certaines sources de protéines végétales comme le soja et ses dérivés (tempeh, tofu…), le quinoa, le millet, le sarrasin et l’amarante sont complètes car elles renferment les 9 acides aminés essentiels nécessaires au corps humain. Il faut aussi citer la spiruline dont la densité en protéines complètes est exceptionnelle dans le règne du monde végétal (plus de 50%).
Le fer héminique des aliments d’origine animale est mieux assimilé par l’organisme
Sur le plan des micronutriments, les sources alimentaires de protéines animales apportent du fer héminique (Fe2+), une forme de fer identique à celui qui circule dans notre organisme.
Cependant, le fer apporté par les végétaux (non-héminique Fe3+) est moins biodisponible.
Dans la même optique, viandes, poissons, lait et produits laitiers sont de très bonnes sources de vitamines B12, contrairement à la majorité des végétaux, sauf exceptions (spiruline).
En revanche, les végétaux sont des sources essentielles de vitamines, minéraux, oligoéléments et antioxydants qui participent activement au maintien de la santé. En effet, l’immense variété des antioxydants (polyphénols, flavonoïdes, caroténoïdes) sont absents des sources alimentaires animales. A l’opposé, les molécules protectrices apportées par les végétaux sont particulièrement précieuses pour la santé.
A quoi servent les protéines en musculation ?
Les protéines sont considérées comme le macronutriment le plus important de la musculation. C’est une évidence scientifiquement établie car elles participent à la synthèse et au maintien de la masse musculaire chez l’homme.
Autrement dit, les muscles entrainés durant vos entrainements ont besoin des protéines alimentaires pour stimuler leur croissance et gagner en force. Protéines animales et végétales contribuent aux apports nutritionnels en acides aminés essentiels, dont les BCAA valine, leucine et isoleucine que les bodybuilders connaissent bien. Si vous accordez de l’importance à votre programme d’entrainement, essayez d’en apporter tout autant à votre programme alimentaire en y incluant des sources végétales de protéines.
Les acides aminés sont aussi glucoformateurs (sauf la leucine), ce qui veut dire qu’ils peuvent facilement être convertis en glucose pendant l’activité physique pour servir de substrats énergétiques comme l’ATP, l’adénosine triphosphate.
Les apports alimentaires en protéines jouent donc également un rôle énergétique, comme le font les glucides et les graisses. Prendre un shake de protéine avant l’entrainement participe d’ailleurs activement à la libération d’énergie pendant l’exercice. Avec une teneur modérée en glucides, des protéines et très peu de lipides, la plupart des végétaux jouent d’ailleurs un rôle important sur les apports en énergie chez le sportif.
Comment prendre des protéines végétales pour un pratiquant de musculation ?
Bien associer les protéines végétales naturelles
Si les omnivores profiteront au mieux des protéines végétales complètes ou incomplètes, la question se pose de manière plus sérieuse pour les végétariens.
Cependant, cette question n’a rien d’insoluble, bien au contraire… Les carences en acides aminés essentiels des végétaux sont relatives et ne concernent souvent qu’un ou deux acides aminés parmi les neuf.
Les végétariens et athlètes végans obtiendront facilement des protéines végétales complètes en associant plusieurs sources parmi les légumineuses, les céréales et les oléagineux.
En effet, si seuls l’amarante, le soja, le millet ou le quinoa apportent l’ensemble des acides aminés essentiels, il est toujours possible de réaliser des associations d’aliments végétaux, au cours du même repas ou dans une même journée afin de compléter les apports nutritionnels azotés.
Certaines associations alimentaires végétales seront parfois meilleures que d’autres.
Par exemple, certains végétaux sont carencés en lysine, d’autres en méthionine. Il vous suffira alors de faire les bonnes association pour résoudre ce léger problème :
- Vous pourriez par exemple associer le riz (qui est une céréale) avec des lentilles (légumineuse).
- Les pois chiches, également des légumineuses, s’associent fort bien avec le riz, le blé (dans le couscous) ou le quinoa (protéine complète).
- Autres exemples, une association très courante en Amérique latine consiste à associer le maïs aux haricots rouges (légumineuses) au Mexique ou le riz avec les haricots noirs au Brésil.
- Le maïs peut aussi être associé aux fèves qui sont riches en protéines.
Comme vous le voyez, il est toujours possible de compléter ses apports en acides aminés essentiels de manière simple en mariant plusieurs sources alimentaires végétales dont les apports en protéines sont significatifs.
Combien de grammes de protéines par jour (quantité ?
Si l’on conseille de prendre 1 gramme de protéine par kilo de poids de corps pour les sédentaires, les pratiquants de la musculation ont des besoins plus élevés en protéine.
Du fait de l’épuisement et des micro-déchirures des fibres musculaires entrainés par les entrainements de force, les besoins en protéines et en acides aminés essentiels sont plus élevés.
Un apport nutritionnel qui se situe dans une fourchette de 1,6 g à 2,2 g/kilo de poids de corps permet d’obtenir les meilleurs gains en termes de croissance musculaire.
La balance entre les glucides et les lipides dépendra donc de ce taux en protéines, en fonction de votre apport calorique journalier total. Naturellement, les sources végétales de protéines contribuent à ces apports de manière significative.
Quelles sont les meilleures sources de protéines végétales pour remplacer la viande ?
Si vous désirez réduire votre consommation de viande, que vous êtes végétarien ou végétalien (végan), il existe naturellement un très grand nombre de sources végétales de protéines à votre disposition dans la nature.
Hormis la spiruline et la chlorelle qui présentent un taux exceptionnel d’acides aminés (plus de 50%) mais qui ne peuvent raisonnablement être consommées chaque jour en grande quantité, un grand nombre de protéines végétales peuvent remplacer la viande et les protéines d’origine animale. Qu’il s’agisse des céréales, des oléagineux ou des légumineuses, les exemples ne manquent pas…
Avec une moyenne de 10 à 13 grammes de protéines pour 100 g, les céréales sont des sources intéressantes de protides et d’acides aminés. L’amarante, la moins connue de toutes, apporte pourtant les 9 acides aminés essentiels. L’avoine, le blé, le millet, l’orge, le seigle ou le quinoa (protéine complète) sont toutes aussi intéressantes sur le plan azoté car sans carences. Les flocons d’avoine ou les mueslis protéinés au petit-déjeuner en sont d’ailleurs un bon exemple.
Les oléagineux (noix, noisettes, graines de courge, de sésame…) participent également aux besoins protidiques de manière significative. Par exemple, les graines de courge (30% de protéine), les graines de lin, les amandes ou les noix de cajou apportent 18 à 20% de protéine – à comparer aux 25 g de protéine du poulet…
Les légumineuses présentent elles aussi un apport nutritionnel significatif en bases azotées. A ce sujet, le lupin renferme le taux le plus élevé de protéines avec un minimum de 35 à 45% d’acides aminés. Les fèves en contiennent 26 g en moyenne, tout comme les lentilles ou les pois cassés. Haricots rouges et pois chiches vous apporteront 19 à 20 grammes de protéines.
Quelle protéine végétale pour prendre du muscle ?
Les acides aminés, qu’ils soient d’origine animale ou végétale, sont essentiels à l’entretien et à la croissance de la masse musculaire. En réalité, les végétaux en apportent une part significative lorsque l’alimentation quotidienne est varié et choisie en fonction de la teneur en protides des aliments.
Si le soja (ou le lait de soja), le quinoa, le sarrasin ou le millet sont complètes, de nombreuses céréales, légumineuses et oléagineux renferment des protéines à même de soutenir la croissance musculaire.
Les lentilles corail, l’avoine (en flocon pour le petit-déjeuner ou en snack), les graines de chia ou de lin font aussi partie des meilleures protéines végétales.
La composition en protéines des végétaux étant parfois incomplètes, retenez simplement que la variété des apports alimentaires vous permettra de répondre aux mieux aux besoins nutritionnels des athlètes végétariens ou végan de la force.
De toute évidence, une alimentation végan associée à la pratique de la musculation est possible.
Les protéines végétales ou vegans en poudre pour le sport
Les protéines végétales ou vegan en poudre sont intéressantes pour les athlètes végétariens ou végans qui voudraient compléter leur apports nutritionnels s’ils ne savent pas le faire de manière optimale avec leur alimentation quotidienne.
Il en existe beaucoup, comme par exemple, la protéine de chanvre en poudre, mais aussi la protéine de riz ou de pois… Naturellement, les mélanges de protéines végétales en poudre vous apportent une source optimale d’acides aminés essentiels et non essentiels pour nourrir la masse musculaire de manière efficace. N’hésitez pas à consulter nos recommandations pour choisir la protéine végétale en poudre la mieux adaptée à vos objectifs.
Elles présentent une excellente valeur biologique. Elles sont riches en BCAA leucine, valine et isoleucine, en arginine et en glutamine. Ce type de protéine accompagne idéalement les athlètes des sports de force et de musculation dans leur pratique sportive.