La protéine de pois : origine, bienfaits

Souvent accusées d’être incomplètes, les protéines végétales n’en sont pas moins intéressantes, il suffit de bien les connaître et les compléter pour profiter de leurs avantages.

Moins connue que la whey ou d’autres protéines végétales comme la protéine de soja, la protéine de pois est victime d’aprioris liés à sa teneur en acides aminés ou un goût de légumineuse peu agréable en bouche… La protéine de pois offre de nombreux avantages qui en font une excellente source de protéine en poudre, elle est notamment l’une des protéines végétales les plus riches en acides aminés, fer, oméga 3 et acide linoléique.

Pas convaincu ? Laissez-nous vous décortiquer tous les bienfaits de cette légumineuse pour le corps que ce soit pour la croissance musculaire, la perte de poids ou la santé cardio-vasculaire.

Qu’est-ce que la protéine de pois jaune ?

La protéine de pois en poudre est obtenu à partir de l’extraction de protéines végétales de pois jaunes et non de pois verts comme on peut se le représenter. C’est donc une protéine de la famille des légumineuses.

Fabrication et composition de la protéine de pois jaunes cassés: concentrée, isolat

Etudiée notamment début 2000 comme source protéinée pour répondre aux besoins futurs de l’alimentation animale et humaine, la protéine de pois est notamment une opportunité d’alternative au soja.

La graine de pois jaune contient 25% de protéines à son état brut. La protéine de pois n’est donc pas juste une poudre obtenue après avoir réduit en poudre les pois jaunes. Les pois sont séchés puis broyés avec un procédé de filtration favorisant l’extraction des protéines en une farine fine.

Comme la whey, le processus de filtration détermine la qualité de la protéine entre une forme concentrée plus basique et une forme plus pure, l‘isolat de protéine de pois.

Valeurs nutritionnels et caractéristiques

• 80 à 85% de protéines sous la forme d’isolat (pure)
• Présence de glucides et fibres
• Vitamines (E, D, K, A) et minéraux
• riche en fer : utile aux personnes sujettes à des problèmes d’anémie.

Un profil riche en acides aminés

La protéine de pois est dite complète, elle contient bien l’ensemble des acides aminés essentiels que le corps se fournit via l’alimentation :

• Elle est riche en BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) utiles pour la reconstruction musculaire, notamment dans son format isolat : leucine, valine, isoleucine.
• 9% de leucine : idéal pour la construction musculaire (VS 10-11% pour la whey)
• 8% d’arginine : mieux que la whey (3%). L’arginine ou L-argynine est un acide aminé utile pour stimuler le système immunitaire, la bonne santé cardiaque et pour la contraction musculaire en stimulant l’hormone de croissance.
• Une source de lysine, acide aminé précurseur de la carnitide qui convertit les acides gras en énergie.

Un manque en méthionine : comment compenser ?

En revanche, seul ombre au tableau dans son aminogramme, la protéine de pois manque de méthionine.

Toutefois, cela ne doit pas vous dissuader d’adopter la protéine de pois car on peut trouver cet acide aminé facilement pour obtenir un apport en protéines végétales complètes :

• En associant la protéine de pois avec la consommation d’une protéine végétale complémentaire comme la protéine de riz.
• On la retrouve également naturellement dans l’alimentation : œufs, avoine, poulet…

Pourquoi choisir le pois ? Les bienfaits et propriétés

Une protéine biodisponible avec une excellente digestibilité et absorption

La protéine de pois a un taux d’absorption exceptionnel de 98% , ce qui garantit sa bonne digestion par l’organisme et sa disponibilité pour les tissus musculaires. Sa consommation n’entraine pas d’effets indésirables sur le confort intestinal (sensations de ballonnement, gaz) avec une excellente digestibilité.

Cette protéine biodisponible dispose d’un excellent score PDCAAS de digestibilité comme la protéine de soja : 0,80.

Dépourvue de produit laitier, gluten, cholestérol, OGM (souvent biologique), la protéine de pois s’impose comme la protéines végétale hypoallergénique idéale pour un régime végétarien ou vegan, pour une personne souffrant d’intolérance au lactose ou au soja.

Les cas d’allergie ou intolérances sont très rares en comparaison notamment du soja ou de la protéine de lactosérum (whey).

Des propriétés similaires à la whey ou caséine en musculation

La protéine de pois apporte 21 g de protéines par dose (autant que la protéine de lait), avec un bon profil d’acides aminés, dont des BCAA, et empêche la dégradation de la masse musculaires après l’entrainement.

Elle serait aussi efficace que la whey pour la croissance musculaire et la récupération, grâce à la présence d’arginine. Elle n’a en revanche pas les caractéristiques d’une protéine directement accessible pour le corps comme la whey.

Elle serait davantage comparable à la caséine pour son assimilation lente similaire qui la rend idéale pour la reconstruction musculaire : une diffusion lente et durable d’acides aminés pour nourrir progressivement les muscles pendant la nuit notamment.

Comme toutes les protéines, elle a un effet d’aide à la perte de poids avec notamment une sensation durable de satiété.

Protéine de pois ou soja ?

La protéine de pois a déjà commencée à être utilisée comme ingrédient dans certains produits en remplacement de la farine de soja et contiendrait 90% de gras en moins.

De plus, la protéine de pois bio ne subit pas la polémique due aux OGM et peut même représenter une excellente alternative aux dérivés de noix pour les personnes allergiques dans les barres protéines, les gâteaux, etc…

Avec la protéine de pois, on surfe sur la mode des légumineuses qui font un véritable come-back en tant que nutriment sain. La protéine de pois détrône carrément le soja, du fait de son profil quasi-complet d’acides aminés.

Bénéfices sur la santé cardiaque

La protéine de pois diminuerait aussi la pression artérielle et le risque de maladies coronariennes ou rénales. Elle régulerait aussi le taux de sucre sanguin et empêcherait donc les pics de glycémie grâce à son indice glycémique bas.

Plusieurs études ont montré ses bénéfices sur l’absorption du cholestérol dans les cellules pour réduire le taux de cholestérol.

Comment préparer et utiliser de la poudre de protéine de pois ?

Un goût de légumineuse ?

Certes, le goût de la protéine de pois est plus prononcé que celui d’une whey mais les adeptes sont unanimes, le goût on s’y fait !

Si c’est réellement un élément bloquant, on peut tout simplement la mélanger à un smoothie, jus de fruits ou l’utiliser pour la préparation de pancakes et autres recettes protéinées.

Une protéine à assimilation lente pour le coucher

Son assimilation lente similaire à la caséine est idéale pour la reconstruction musculaire au repos.

Elle est ainsi idéalement prise le soir au coucher pour la diffusion des acides aminés pendant la nuit : optimisation du processus de reconstruction musculaire.

Sources:

• www.foodmanufacture.co.uk,
• The Effects of Whey vs. Pea Protein on Physical Adaptations Following 8-Weeks of High-Intensity Functional Training (HIFT): A Pilot Study https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6358922/
• Photo Pixabay.com