Quelle est la meilleure protéine végétale en poudre?

Alors que jusqu’ici les sportifs ne juraient que par la viande pour leurs apports en protéine, associée à la puissance, les athlètes de haut niveau se tournent vers le régime végétarien. Si les protéines animales sont d’excellentes sources d’acides aminés, ce ne sont pas les seules, vous pouvez aussi compter sur les protéines végétales !

Phénomène de mode ou véritable prise de conscience, la consommation de protéines végétales ou vegan a vraiment le vent en poupe et fait de plus en plus d’adeptes! Vous pouvez peut-être sauver votre santé -en plus de sauver la planète. Bonne nouvelle, vous n’êtes pas obligé d’être 100% végétarien pour les ajouter à vos menus.

Protéine végétale en poudre à consommer dans votre shaker après une séance de musculation ou aliments sources de protéines végétales à inclure dans votre alimentation, voici un récapitulatif des meilleures protéines végétales. Ce choix est essentiel pour que votre apport en protéine réponde à votre objectif de développement musculaire et soit bénéfique à votre système immunitaire.

Quelle est la meilleure source de protéine végétale en poudre ?

Vous êtes prêts à utiliser une alternative aux protéines animales en adoptant le format shaker économique et très pratique pour la pratique sportive ?

Entre riz, soja, chanvre ou pois, nous allons passer en revue les principaux types de protéines d’origine végétale, leur origine et composition, leurs avantages et inconvénients, vous aurez toutes les cartes en main pour décider laquelle sera la meilleure option pour vous.

Pour commencer, il n’y a pas de différence entre une protéine végétale et une protéine vegan… Le mot anglais vegan désignant « végétalien », les protéines végétales sont bien vegan car elles ne contiennent que des nutriments d’origine végétale. Pas de trace présence de lait, œuf, beurre ou autres protéines animales non compatibles avec le régime alimentaire vegan.

Comment détermine-t-on la qualité d’une protéine végétale ou vegan en poudre ?

Végétales ou animales, toutes les protéines se réfèrent aux critères suivant qui servent à les distinguer.

6 critères de choix:

• La qualité: Celle-ci est déterminée par la valeur biologique, la capacité de la protéine à renouveler des cellules et remplir son rôle structural tissulaire pour le corps humain. En général les protéines végétale ont une valeur biologique inférieure aux protéines animales mais s’en sortent plutôt bien. Cette valeur est calculée en fonction de la présence de l’ensemble des acides aminés essentiels à l’organisme. Plus la valeur biologique est élevée, plus elle est proche de celle de l’œuf qui sert de référence (100).
• La dilution: Les protéines végétales sont en général assez épaisses et se diluent moins bien que la Whey ou la caséine. Elles nécessitent d’être mélangées au shaker à grille. Le fait de les consommer avec plus ou moins d’eau évite toutefois toute sensation désagréable en bouche.
• Le goût: Certaines protéines végétales ont un goût assez marqué et peuvent ne pas convenir à tous. Pour pallier ce détail, les fabricants ajoutent des arômes, des édulcorants et des additifs qui améliorent leur goût et leur texture. Autrefois les protéines de soja avaient une forte odeur désagréable, proche du poisson. Fort heureusement, ce n’est plus le cas aujourd’hui.
• Le prix: Les protéines végétales sont en général moins chères que les protéines animales et proposées dans des conditionnement plus petits.
• Les process de fabrication: Les fabricants de protéine végétale en profitent pour produire des protéines qui répondent à plusieurs labels : vegan, bio, sans OGM, sans gluten… Ils répondent ainsi à une demande naturelle croissante en protéine biologique.
• La digestibilité des protéines : Le PDCAAS Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score mesure la digestibilité moyenne d’une protéine par rapport à une échelle donnée. La qualité est évaluée selon la digestibilité des protéines par le corps selon le besoin de l’organisme. Ce score indique leur capacité à fournir l’ensemble des acides aminés essentiels. C’est pourquoi généralement les protéines végétales ont un score plus faible, car elles contiennent soit seulement une partie des acides aminés, soit tous les acides aminés mais en quantité faible. Le score varie entre 0 et 1.

Selon wikipedia, voici les scores PDCAAS des principales protéines

• Whey 1.0
• Caséine 1.0
• Œuf 1.0
• Bœuf 0.92
• Soja 0.91
• Chanvre 0.61
• Pois 0.59
• Riz 0.50

Parmi les protéines végétales, les protéines de soja et les protéines de pois sont relativement digestes avec un bon score PDCAAS.
Les protéines végétales en poudre sont d’excellentes options pour remplacer les aliments solides lorsqu’il n’est pas possible de faire autrement. Retrouvez nos conseils pour choisir la protéine végétale adaptée à vos objectifs.

Elles restent une excellente option sans gluten, ni allergènes et avec très peu de contraintes à doses modérées. A vous de les utiliser au mieux de temps en temps pour varier vos apports.

La protéine de soja

• Valeur biologique : 74
• Origine : graines de soja
• Avantages : la plus complète
• Elle contient un large spectre d’acides aminés, convient aux intolérants car sans gluten ni lactose riche en Potassium et Vitamines du groupe B (B1, B2, B3)
• Inconvénients : faible teneur en méthionine et cystéine. Contient des isoflavones, des phytoestrogènes pouvant perturber l’équilibre hormonal chez les hommes. Contient des saponines qui détruisent la barrière intestinale et provoquent de l’inflammation

Découvrez tous les avantages de la protéine de soja.

La protéine de riz

• Valeur biologique : 83
• Origine : grains de riz entiers
• Avantages : Riche en valine, leucine et isoleucine, ainsi qu’en arginine. Convient aux intolérants car sans gluten ni lactose
• Inconvénients : faible en lysine. Contient de l’acide phytique qui peut provoquer des déficits en minéraux. Riche en lectines, des glycoprotéines qui attaquent la paroi intestinale. Méfiance à fortes doses.

Découvrez tous les avantages de la protéine de riz.

La protéine de chanvre

• Valeur biologique : 87
• Origine : graines de chanvre
• Avantages : Possède une grande part d’acides aminés y compris les BCAA (des aminés à chaîne ramifiée). Bien dosée en oméga 3, vitamines et minéraux, très riche en vitamine E. Convient aux intolérants car sans gluten ni lactose. Présence de fibres insolubles. Très digeste
• Inconvénients : faible en lysine, pas de phyto-oestrogènes, très peu d’anti-nutriments de type lectine.

Découvrez tous les avantages de la protéine de chanvre.

La protéine de pois

• Valeur biologique : 78
• Origine : pois jaunes
• Avantages : profil d’acides aminés bien équilibré incluant les 9 essentiels. Riche en vitamines A, B, C et E, ainsi qu’en Potassium, Phosphore, Calcium, Fer et Zinc. Faiblement allergénique. Convient aux intolérants car sans gluten ni lactose
• Inconvénients : faible en lysine. Digestion lente. Traces de lectines même après chauffage et broyage. Comme toutes céréales et légumineuses, présence d’acide phytique, saponines et glycosides cyanogènes. Ces derniers perturbent le fonctionnement de la glande thyroïde.

Elle a un effet coupe-faim, dû à son absorption lente

La protéine de pois a une excellente valeur biologique. Elle apporte 70% de protéines de haute qualité, car elle contient en effet les 9 acides aminés essentiels, glutamine, lysine, et même les BCAA.

Elle est extrêmement bien tolérée et assimilée par l’organisme. Elle est à consommer en alternance avec les autres sources de protéines habituelles, afin de varier au maximum les apports, tout en se rapprochant de l’alimentation traditionnelle qui mixe protéines animales et végétales.

Les mix de protéines végétales : la combinaison idéale pour la musculation

L’avantage des mélanges pois/riz est qu’ils ont un meilleur ratio en acides aminés (Arginine, lysine, glutamine, leucine) et en BCAA (acides aminés ramifiés), pour nourrir efficacement la masse musculaire.

Les mélanges issus de céréales et d’oléagineux sont plus digestes et se complètent bien. Les céréales ont un déficit en lysine, tandis que les légumineuses sont pauvres en méthionine.

Associer ces deux sources complémentaires de protéines végétales couvre davantage de besoins pour votre masse musculaire.

Les meilleurs aliments riches en protéines végétales naturelles

Voici une sélection non exhaustives d’aliments sources de protéines d’origine végétale.

Le quinoa

Contenant tous les acides aminés essentiels, il est apprécié de tous par sa polyvalence. Une fois cuit, il permet d’enrichir facilement ses repas en protéines et sucres lents sans provoquer de pic de glycémie.

On l’aime aussi bien au petit déjeuner, qu’en salade, en soupe, à la place du riz, ou dans les desserts sucrés.

Les oléagineux

Les noix contiennent des graisses saines et des protéines, utiles dans un régime tout végétal. Riches en calories, les fruits secs comme les amandes, les noix de cajou ou les pistaches, apportent pas mal de calories en plus des protéines. Choisissez les grillées à sec et ne dépassez pas quelques unités chaque jour, surtout si vous surveillez votre poids.

Vous pouvez également opter pour une cuillerée de beurre de cacahuète ou d’amandes, qui apporte aussi son quota d’acides gras

Les haricots et pois chiches (légumineuses)

Ils contiennent presque autant de protéines qu’un steak ! En boite, ils sont super faciles à préparer même sans savoir cuisiner et se marient à toutes les viandes ou se consomment froids en salade.

Le plus célèbre est le haricot rouge du chili con carne, mais il en existe toutes sortes, blancs, noirs… les pois chiches sont excellents en salade pimentée, en collation sur du pain complet lorsque ils sont réduits en purée ( le fameux houmous). De plus, ils sont riches en fibres et peu caloriques et remplacent avantageusement les féculents.

Les céréales à combiner aux légumineuses

La combinaison des céréales et légumineuses est idéal pour un apport équilibré en protéines végétales puisque cela permet d’obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels dont a besoin le corps.

On pense aux protéines contenues dans le riz et pâtes (complet de préférence), à l’avoine, le maïs, la semoule, le boulgour ou les flocons d’avoine pour le petit déjeuner.

On peut associer le riz et les haricots rouges pour confectionner un délicieux chili sin carne ou associer les pois chiches et la semoule pour un succulent couscous accompagné de légumes méditerranéens.

Le Tempeh et tofu issus du soja

Fabriqués à partir du soja, ils ont les mêmes avantages que celui-ci, parmi les meilleures sources de protéines végétales. Très nutritifs, ils sont assez neutres en goût et peuvent s’ajouter à de nombreux plats ou préparations sans les dénaturer.

Le Seitan : idéal pour remplacer la viande

Avec le tofu, le seitan est un substitut de viande assez populaire chez les végétariens. Il est fabriqué à base de gluten de blé, salé et épicé et super riche en protéines. Au niveau du goût, il se rapproche pas mal du canard ou du poulet et complète ou remplace les recettes à base de volaille.

Les légumes verts

Certes ils n’ont pas autant de protéines que les légumineuses et les oléagineux, mais ils en contiennent tout de même des quantités importantes pour des légumes, et apportent également des antioxydants et des fibres.

Ajouter des légumes verts à un plat permet d’augmenter la quantité d’acides aminés ingérée ni vu, ni connu !

Le Chanvre

Les graines de chanvre sont bien souvent déjà intégrées dans les mélanges de céréales. Ces graines sont parfaites pour s’ajouter aux smoothies, sauces salées aux herbes ou produits de boulangerie. Il existe également du lait de chanvre qui peut convenir aux intolérants aux produits laitiers pour ajouter des protéines à l’alimentation, avec très peu de calories.

Les graines (chia, sésame, lin…)

Les graines de chia se marient aussi bien aux soupes, aux fromages blancs, aux fruits, aux smoothies, aux salades… Saupoudrer ses plats de quelques graines est tellement simple qu’on peut augmenter la teneur de ses plats en protéines en un seul geste. Au contact d’un liquide, ils gonflent et prennent une texture gélatineuse comme un pudding, ce qui donne un effet de satiété.

Les graines de sésame, de tournesol et de pavot, on n’y pense pas toujours, mais ces graines sont également riches en protéines et en graisses saines, les graines de tournesol sont les plus protéinées, ensuite se classent sésame et pavot. Là aussi c’est simple de les grignoter ou de les ajouter à vos plats.

Les autres laits

Les intolérants au lactose connaissent à peu près toutes les alternatives du lait de vache appelés « lait végétal », ces autres options séduisent de plus en plus. Il faut faire attention à choisir des formes de lait sans sucre ajouté ni saveurs artificielles. Choisissez dujus de soja, d’amande, de riz ou de chanvreles plus neutres possible et sans arômes.

Le cacao amer

Le chocolat en poudre n’est pas forcément à éviter, à condition d’utiliser de la poudre de cacao non sucrée et sans ajout de matières grasses . Avec zéro calories, vous pouvez le mélanger au lait de votre choix pour obtenir une boisson saine chocolatée chaude ou froide, sans excès de gras ni sucre.

Liste des aliments riches en protéine

En complément de cette liste, vous pouvez consulter notre top 15 des aliments riches en protéines végétales avec les avantages et inconvénients de chaque aliment.

N’oubliez pas, on peut être athlète et végétarien

Certains ultra marathoniens ou athlètes de haut niveau (Carl Lewis, Martina Navratilova…) en ont même fait leur signe distinctif et cela n’a jamais empêché leurs performances.

Des athlètes végétariens atteignent parfaitement un objectif de prise de masse musculaire à l’image de spécialistes du strongman vegans.

De plus, vous vivrez plus longtemps et en bonne santé, car, selon une étude indienne, celles-ci épargnent votre cœur. A vous de faire votre propre choix ou votre propre mix entre protéines animales et végétales, sources naturelles ou en poudre !

Source wikipedia, USDA. Photo Shutterstock.com – health.com, PLoS One. 2014 Oct 24;9(10):e110586. doi: 10.1371/journal.pone.0110586. eCollection 2014. The association between a vegetarian diet and cardiovascular disease (CVD) risk factors in India: the Indian Migration Study. Shridhar, Dhillon, Bowen, Kinra, Bharathi, Prabhakaran, Reddy, Ebrahim; Indian Migration Study Group. Photo Pixabay.com