Les légumineuses riches en protéine

Parmi les sources de protéines végétales, les légumineuses sont en première position. Par légumineuses, nous parlons des légumes secs tels que les fèves, le pois cassé, les lentilles, le pois chiches ou les haricots rouges, mungo, azuki…

Contrairement aux idées reçues, consommer des légumineuses contribue aux apports nutritionnels en protéines et en acides aminés. Végétariens, végans ou omnivores profiteront au mieux de ces aliments simples à préparer et délicieux. Leur richesse en antioxydants, en vitamines et en minéraux font des légumineuses un aliment santé idéal et facilement intégrable à vos habitudes alimentaires.

Pourquoi consommer des légumineuses ?

Une excellente alternative aux protéines animales pour les végétariens ou vegans

Les légumineuses sont des aliments riches en protéines végétales qui présentent de nombreux avantages, tant sur le plan nutritionnel que culinaire.

Elles sont riches en protéines (10 à 20% en moyenne), bien plus riches que les légumes et de nombreuses céréales. Crues, les légumineuses apportent parfois deux fois plus de protéines (18 à 22 g en moyenne) qu’une fois cuites où elles peuvent perdre 40 à 50% de leur bases azotées (protéines).

Comme la plupart des végétaux comestibles, elles apportent des vitamines (A, groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9), C, E), des minéraux (phosphore, calcium, potassium, magnésium…), des oligoéléments (zinc, fer non-héminique, sélénium, cuivre, manganèse…) et de multiples antioxydants.

Généralement, les légumineuses (haricots, pois, fèves, lentilles, soja…) ne contiennent pas de gluten. Les farines de légumineuses n’en contiennent donc pas non plus. Si vous êtes intolérants au gluten, ces farines sont d’excellentes alternatives à la farine de blé ou d’avoine par exemple.

Les légumes secs apportent des glucides à index glycémique bas

D’autre part, les légumes secs présentent généralement un index glycémique bas, ce qui est intéressant pour les diabétiques.

Consommés pendant le repas, les légumineuses vont contribuer à faire baisser la charge glycémique ce qui, hormis la question du diabète, intéressera de près les sportifs à la recherche d’une source d’énergie progressivement mobilisable.

Pauvres en graisses, elles sont digestes car riches en fibres alimentaires, tout en étant accessibles en termes de budget. Elles se conservent facilement dans de grands pots en verre comme le faisaient fréquemment nos grand-parents dans leur cuisine. Elles ont aussi l’avantage de ne pas perdre leur valeur nutritive si elles sont bien conservées.

Sur le plan écologique, les légumineuses sont une alternative intéressante aux protéines animales, viandes et poissons. Elles sont également très appréciées par les chefs de cuisine sur le plan gastronomique.

Aminogramme : un manque en méthionine comblé par l’association avec des céréales

Les légumineuses apportent la plupart des acides aminés essentiels sauf qu’elles présentent souvent une carence en L-méthionine. A l’opposé, les légumes secs apportent une quantité intéressante de lysine, ce que les céréales n’apportent pas toujours suffisamment.

Dans ce cas, il vous suffira d’associer légumineuses et céréales (flocons d’avoine, riz, mais…) au cours de vos repas ou de prendre des légumes secs d’un coté et des céréales de l’autre (céréales au petit-déjeuner, légumineuses au déjeuner…).

Les céréales apportent des acides aminés soufrés, ce que les légumineuses apportent en quantité plus modeste.

Quelles sont les meilleures légumineuses riches en protéine végétale ? Notre liste

Les légumineuses sont d’excellentes sources de protéines végétales, de glucides à indice glycémique bas et de micronutriments. Elles apportent des fibres et des antioxydants qui contribuent à la santé des consommateurs. Attention à leur teneur en protéine, elle peut varier en fonction de ce qu’elles soient crues ou cuites.

Les fèves : 8g de protéine pour 100g

Les fèves font partie des légumes secs les plus intéressants sur le plan nutritionnel malgré que leur qualité soit souvent sous-estimée.

Source de glucides à index glycémique modéré, elles sont également source de fibres, de potassium, de vitamine K1 et B9 (folates) et de protéines avec une moyenne de 8 g/100 g. Riche en lysine, la fève apporte un peu moins de méthionine et de cystéine, ce qui peut re facilement compensé par la consommation de céréales.

La fève est peu calorique avec 82 calories/100 g seulement. Légume sec particulièrement riche en antioxydants (flavonoïdes dont les proanthocyanidines et la catéchine), des flavones comme la myricétine, l’apigénine et la quercétine.

Les lentilles : entre 10 à 20 g de protéine pour 100g (cru)

Les lentilles font partie des légumes secs les plus intéressants pour la santé des athlètes ou des sédentaires.

Les lentilles (vertes, brunes, blondes) renferment entre 10 à 18 grammes de protéines lorsqu’elles sont cuites, avec un léger avantage pour les lentilles corail. Crues, elles apportent plus de 20 g de protides, une légumineuse idéale à manger en salade. Leur aminogramme est équilibré, avec les 18 acides aminés, essentiels et non-essentiels.

Leur faible index glycémique est un avantage pour les sportifs car elles apportent leurs glucides lentement et surement. En termes de micronutriments, elles apportent du magnésium (230 mg en moyenne), du calcium, beaucoup de potassium et de phosphore, ce qui en fait un légume sec idéal pour l’énergie. Leur teneur en fer et en zinc est également très appréciable.

Les pois cassés : 8 à 9 g de protéine pour 100g

Le pois cassé fait aussi partie des légumes secs les plus intéressants en termes de protéines et de glucides assimilables.

Pauvre en graisses, le pois cassé est riche en gout et en fibres alimentaires. Il contribue aussi aux apports en vitamines et minéraux de manière intéressante.

Son apport en protéines et acides aminés essentiel est tout à fait valable, malgré une faiblesse relative en méthionine, comme la plupart des légumineuses. Sur le plan antioxydant, le pois cassé apporte du cuivre, du manganèse et du zinc. D’un point de vue nutritionnel, il s’agit également une bonne source de potassium, de phosphore et de magnésium. La présence en quantité appréciable de vitamines du groupe B (B2, B3, B5) et de vitamine K est à noter.

les haricots : 20 g de protéine pour 100g (cru)

La plupart des haricots présentent une teneur moyenne assez intéressante en protéine. C’est le cas pour le haricot rouge et azuki par exemple.

Crue, la variété azuki apporte 20 g de protéine, une alternative intéressante à d’autres légumineuses comme les pois chiches, les fèves ou les lentilles corail par exemple. Il apporte des vitamines B, du fer et du magnésium. Il stimulerait la fonction rénale et jouerait un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Le haricot mungo présente une quantité similaire de protéines tout en apportant des glucides complexes facilement assimilables, du potassium et du magnésium.

Avec une valeur modérée en calories (300 kcal/100 g en moyenne) et une absence quasi-totale en graisses et en acides gras saturés, les haricots font partie des légumineuses santé par excellence. Haricots rouges et maïs font d’ailleurs partie des plats les plus typiques de l’Amérique du sud.

Le soja : 35 g de protéine pour 100 g (graines)

Parmi les légumineuses, le soja et ses dérivés (tofu, tempeh…) fait figure d’exception.

Sans carence en acides aminés essentiels ou non essentiels, le soja est une excellente source de protéines végétales.

D’autre part, le soja est facilement accessible à un prix raisonnable un peu partout. Cela s’explique par le fait que le soja est une légumineuse cultivée de manière industrielle partout dans le monde depuis des décennies. Le soja contribue largement à l’alimentation des animaux d’élevage avec un faible coût, ce qui explique son abondance relative.

Cependant, la question des OGM se pose concernant cette légumineuse. Les produits à base de soja bio et sans OGM doivent donc, être recherchés. Le soja présente des atouts santé que la plupart des légumes secs n’ont pas. S’il apporte des acides gras poly-insaturés, les isoflavones qu’il contient exercerait une action favorable sur la santé cardiaque et la santé des vaisseaux sanguins en particulier.

Les pois chiches : 19 g de protéine pour 100 g (cru)

Les pois chiches sont également très intéressants pour les protéines végétales qu’ils contiennent.

Crus, les pois chiches contiennent près de 20 g/100 g de protéines. Là encore, ils peuvent parfaitement être associés à une bonne salade, à du quinoa ou avec d’autres légumineuses.

cuits, les pois chiches apportent encore 8 à 9 g de protéine. Source de fibres, les pois chiches sont une excellente source de potassium, juste derrière le pois cassé. L’apport calorique rejoint la moyenne des légumineuses avec 360 calories pour 100 grammes environ. Les pois chiche favorise une satiété rapide, ils équilibrent le taux de cholestérol et le taux de triglycérides sanguin.

Les protéines de soja : 80 g de protéine pour 100 g

La protéine de soja est un produit alimentaire dérivé de la farine du soja où les graisses ont été extraites.

Les protéines de soja texturées sont fabriquées de manière très simple et présentées sous la forme d’un produit déshydraté, prêt à être cuisiné, un peu comme le sont les pâtes. Une conservation au sec et à l’abri de la lumière, vous permettra d’en profiter sur une longue durée. Très abordable d’un point de vue tarifaire, les protéines de soja texturées sont facilement accessibles en boutiques bio ou spécialisées végan.

30 à 40 g de protéine de soja suffisent pour apporter des protéines végétales d’excellente qualité, avec tous les bienfaits du soja sur la santé humaine (cholestérol, prévention des maladies cardiovasculaires…). Facile à cuisiner, le temps de préparation est cependant un peu plus long que pour des pâtes. La protéine de soja texturée se découpe en morceaux avant d’être placée dans une eau bouillante.

Le bouillon peut également servir de base à des sauces délicieuses (avec du lait de coco, des herbes fraiches…). Naturellement, elles peuvent remplacer n’importe quelle source de protéine animale ou servir de base à la préparation de délicieux plats 100% végans !