10 légumes riches en protéines

Les légumes ne sont pas connus pour leur richesse en protéines végétales ni en acides aminés essentiels.

De toute évidence, un régime alimentaire riche en légumes et en fruits serait potentiellement déficient en protéines.

Cependant, des exceptions peuvent être faites, en particulier pour les légumineuses, certaines céréales et oléagineux. Cette catégorie végétale représente d’ailleurs une des principales sources d’acides aminés et de protéines chez les végétariens et végétaliens (les végans).

Cela prouve aussi qu’un régime alimentaire végan correctement élaboré ne présentera pas de carences en protéines chez l’individu sédentaire, et de manière un peu plus complexe, chez l’athlète. Évidemment, les alternatives végétales aux protéines animales sont assez nombreuses tout en favorisant une alimentation saine.

Le profil nutritionnel des légumes

Les légumineuses : alternative végétale crédible aux protéines animales

Si nous incluons dans la famille des légumes les légumineuses, l’édamame (ou fèves vertes de soja), haricots rouges et les lentilles sont plus riches en protéines que tous les autres légumes, ce qui en fait une sérieuse alternative aux protéines issues de la viande ou de produits laitiers.

Cependant, les valeurs nutritionnelles en protéines peuvent varier légèrement entre un légume cru et cuit. Certains d’entre eux apportent un peu plus de protéines une fois cuits, la cuisson ayant tendance à libérer légèrement les acides aminés des fibres et de la matière végétale. Cette différence reste généralement assez faible et peu significative sur le plan nutritionnel.

Les légumes : aliments pauvres en protéines, riches en antioxydants & fibres

De manière générale, un apport de 3 à 5 grammes de protéines issus des légumes, avec toute la problématique des carences spécifiques en acides aminés, ne fait pas des végétaux une source fiable de protéine, exception faite pour les légumineuses, encore une fois.

Même s’il ne s’agit pas d’aliments riches en protéines, les légumes présentent bien d’autres atouts et notamment leur richesse en antioxydants à large spectre, offrant une protection cellulaire active contre les radicaux libres. Le rôle des antioxydants d’origine végétale contre l’oxydation cellulaire et le cancer en particulier, ne sont plus à démontrer.

Leur richesse en fibres solubles et non-solubles, contribuent également à la santé du système digestif et de la flore intestinale. Le faible apport en calories, associé à leur richesse en fibres et à une absence de matières grasses, contribuent aussi à réduire le risque d’une surconsommation calorique ou d’une prise de poids.

1. L’édamame : source de 11 g de protéine pour 100g

L’édamame (ou haricot blanc en japonais) représente les fèves de soja vertes non germées.

Consommé au quotidien au Japon ou en Chine, l’édamame peut être mangé cru ou cuit. La fève crue apporte 11 grammes de protéine complète mais aussi des fibres, du magnésium, du calcium et de la vitamine E avec 120 calories pour 100 g.

Pauvre en lipides, son goût est particulièrement fin et agréable en bouche. Sa teneur en isoflavones est plus élevée que pour la pousse de soja. Ces antioxydants sont connus pour prévenir certains types de cancer ainsi qu’à réduire le mauvais cholestérol sanguin.

2. Les lentilles cuites : une teneur de 9 g de protéines pour 100 g

De la famille des légumineuses, les lentilles cultivées (brunes) apportent en moyenne 23 grammes de protéines.

Les lentilles corail, également très appréciées des végétariens, renferment une moyenne de 19 g de protéines pour 100 g. Attention car il s’agit d’une valeur mesurée crue. Cuites, les lentilles n’en contiennent plus que 9 grammes, une valeur encore largement supérieure à la majorité des légumes.

Elles sont riches en fer, ainsi qu’en potassium, en phosphore et en magnésium. Il s’agit également d’une bonne source de vitamines du groupe B (B3, B5, B6, B9). Elles sont réputés pour leur action positive sur le taux de cholestérol et le risque d’accident cardio-vasculaire.

3. Les petits pois : 5,84 g de protéines pour 100g

Source de potassium et de phosphore comme la majorité des légumes, le petit pois est aussi une source de glutamine, d’arginine et de lysine, ce qui peut être intéressant pour les végans.

Un peu plus calorique que d’autres légumes (80 kcal/100 g), le petit pois apporte aussi des vitamines B (B3, B5, B9), ainsi que des oligoéléments.

Les petits pois renferment des antioxydants, de la lutéine et de la zéaxanthine en particulier.

On notera également la présence de plusieurs polyphénols dont l’épicatéchine, la quercétine et l’apigénine mais aussi des phyto-œstrogènes (daidzéine, génistéine) dont le rôle préventif sur certains types de cancers a été démontré.

Crus, 100 grammes de petits pois apportent 3,1 g de protéine mais la cuisson permet d’en libérer près de 6. C’est un légume qui a toute sa place dans les régimes végétariens, végans ou omnivore, où il apportera un supplément nutritionnel relativement partiel en acides aminés.

4. L’ail : 5,81 g de protéines pour 100g

L’ail n’est pas connu non plus pour sa richesse en protéines. Cependant, il présente bien d’autres qualités nutritionnelles.

Si la teneur en protéine est supérieure pour l’ail que dans la plupart des végétaux (2 g en moyenne pour les légumes cuits), il s’agit surtout d’acides aminés soufrés comme la cystéine et la méthionine qui participent à la défense de l’organisme.

Ainsi, l’ail est un véritable allié pour votre système immunitaire, du fait de sa teneur élevée en manganèse, en cuivre (régulation des processus d’antioxydation), en phosphore et en potassium. A ce sujet, l’ail apporte une grande quantité de flavonoïdes antioxydants et de saponines, des composants végétaux connus pour leur effet anti-microbien et anti-viral.

5. Les champignons de Paris : 4,40 g de protéines pour 100g (sauté)

Là aussi, la teneur en protéines des champignons de Paris reste assez anecdotique, même s’ils participent aux apports nutritionnels en acides aminés.

Préparé à la poêle, les champignons de Paris vous apportent 4,4 grammes de protéines en moyenne.

Très pauvres en calories, il s’agit surtout d’une source nutritionnelle de phosphore et de potassium, ainsi que de vitamines du groupe B. Ils sont riches en antioxydants de la famille des flavonoïdes, des polyphénols (catéchines, acide férulique…) et des caroténoïdes.

Comme la majorité des champignons, ils apportent des bêta-glucanes, molécules qui stimulent le système immunitaire. De manière générale, les champignons de Paris présentent des propriétés antioxydantes, anticancéreuses, anti-microbiennes et d’immunorégulation.

6. Le chou kale (frisé) : 4,3 g de protéines pour 100g

Le chou frisé apportera lui aussi quelques acides aminés supplémentaires au cours d’un repas.

Généralement consommé cuit, il apporte surtout du bêta-carotène, précurseur de la vitamine A ainsi que de la vitamine K, comme de nombreux légumes verts.

La présence de vitamine C et d‘antioxydants à fort potentiel santé comme le sulforaphane, l’indole-3-carbinol et la quercétine font tout l’intérêt de ce légume pourtant peu consommé en France. Le chou kale est également une bonne source de potassium, de magnésium et de calcium.

7. Le brocoli : 4,13 g de protéines pour 100g

Le brocoli est un légume de la même famille que le chou (légume crucifère). Les bienfaits pour la santé issus du brocoli sont nombreux mais il n’est pas lui non plus, connu pour sa teneur en protéine. Cuit à la vapeur, il apporte difficilement 4 grammes de protéine pour 100 grammes.

Pauvre en calories (28 kcalories/100 g), le brocoli est une source de potassium, de phosphore, de soufre et de calcium.

En outre, le brocoli est un légume réputé pour ses vertus de prévention du cancer comme la recherche scientifique l’a démontré à de nombreuses reprises. Sa teneur en sulforaphane et d’autres antioxydants comme la zéaxanthine, la lutéine et la vitamine C ne sont pas étrangers à son action préventive de protection cellulaire. En réalité, le brocoli fait partie des aliments les plus sains que vous puissiez consommer pour le corps humain.

8. Les choux de Bruxelles : 3,98g de protéines pour 100g

Le chou de Bruxelles n’est pas vraiment connu pour sa teneur en protéine. Tout juste en apporte t-il 3,4 g pour 100 g, ce qui reste assez négligeable, même dans le cadre d’un régime alimentaire omnivore.

Par contre, ce légume est une très bonne source de potassium et de vitamine C (85 mg/100 g). La légère amertume des choux de Bruxelles serait due à la présence de glucosinolates, des composés soufrés précurseurs des isothiocyanates dont le sulforaphane est le plus commun.

C’est aussi le composant végétal dont le rôle contre plusieurs types de cancer a été le plus étudié par la science. La présence de nombreux flavonoïdes, de caroténoïdes et de polyphénols est également constatée. De toute évidence, le chou de Bruxelles, même si son gout particulier ne plait pas tout le monde, est un légume santé par excellence.

9. Le maïs : 3,41g de protéines pour 100g

Bien que faiblement protéiné, le maïs apporte 3,41 g de protéine pour 100 grammes en moyenne.

Avec une carence relative en tryptophane, en lysine et en acides aminés soufrés (cystéine, méthionine), le maïs est une source de leucine, de valine, de proline et plus modestement, d’isoleucine.

Cela n’en fait pas pour autant une protéine complète. Le maïs est plus connu comme étant une bonne source de fibres, de phosphore, de magnésium, de zinc, de cuivre et de manganèse, des oligoéléments nécessaires à la santé. Il apporte aussi des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B9) et vitamine C.

Plus étonnant car peu connu, le maïs renferme des antioxydants de la famille des acides phénoliques, et de l’acide férulique en particulier. Une quantité élevée de lutéine et de zéaxanthine est également apportée par le maïs.

10. Les épinards : 3,38g de protéines pour 100g

Avec une teneur supérieure à la moyenne des autres légumes, l’épinard n’en constitue pas pour autant un légume riche en protéines ou en acides aminés.

S’il est une bonne source de potassium, de calcium et de magnésium, l’épinard est surtout réputé pour sa richesse en antioxydants. Riche en chlorophylle, il est riche en caroténoïdes (lutéine et bêta-carotène) et en acide folique.