Les céréales, sources de protéines végétales

Les céréales sont de bonnes sources de protéines végétales. Comme les légumineuses et les oléagineux, les céréales participent aux apports nutritionnels quotidiens en protéines. Si le quinoa est connu pour sa richesse en protéines, d’autres céréales contribuent de manière toute aussi significative aux apports essentiels en acides aminés.

Si les céréales contribuent de manière certaine aux apports protéiques du régime alimentaire omnivore, les végans profiteront d’autant mieux de ce type d’aliments.

Ajoutons que les céréales apportent aussi des fibres, des vitamines B, des minéraux, des oligoéléments, des acides gras essentiels et des antioxydants. Naturellement, les acides aminés d’origine végétale ont le même intérêt nutritionnel que ceux qui proviennent de l’animal.

Les céréales: une source naturelle riche en protéine végétale

Les acides aminés nécessaires à la synthèse de nos propres protéines sont fournis par des sources animales et végétales.

Parmi ces sources végétales d’acides aminés, les céréales font partie des produits alimentaires naturels les plus intéressants sur le plan nutritionnel en ce qui concerne les apports en protéines.

Comme vous le savez, il s’agit d’un macronutriment bâtisseur et nécessaire à l’entretien de nos muscles, tout autant que nos cellules et nos organes.

Les 22 acides aminés reconnus par notre code génétique sont présents dans la plupart des végétaux. Cependant, comme de nombreux végétaux, certaines céréales sont incomplètes car elles présentent parfois des carences, notamment en lysine ou en méthionine.

Aminogramme des protéines issues des céréales

Les céréales se distinguent en sources de protéines complètes (celles qui contiennent les 9 acides aminés essentiels) et les sources de protéines incomplètes, celles qui présentent des carences aminées.

De nombreuses céréales présentent un aminogramme incomplet, souvent carencé en lysine. Ceci explique pourquoi elles sont souvent associées à des oléagineux (graines de lin, graines de courge, amandes, noix de cajou…) ou des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges, pois cassés…). A l’opposé, les légumineuses manquent de méthionine. Les céréales viennent alors les compléter.

Naturellement, ces innombrables sources végétales de protéines viennent facilement compléter les protéines d’origine animale consommées par les omnivores. D’un autre coté, les sources de protéines végétales qui profiteront aux végétariens et autres végans ne manquent pas, comme nous allons le constater…

Les protéines de céréales complètes

Contrairement à de nombreuses croyances, certaines céréales sont considérées comme des sources végétales de protéines complètes. Céréales ou pseudo-céréales, c’est le cas du quinoa, du sarrasin, de l’amarante et du millet. Elles apportent les 9 acides aminés essentiels dont les trois acides aminés branchés leucine, valine, isoleucine.

Comment associer les céréales à d’autres protéines végétales ?

Naturellement, les protéines végétales incomplètes issues des céréales peuvent parfaitement être associées à d’autres sources végétales, et notamment des légumineuses, étant donné qu’elles apportent elles-aussi une quantité notable de protéines.

En général, céréales et légumineuses se complètent idéalement, que vous les preniez au cours d’un même repas où de manière décalée dans la journée. Comme nous l’avions évoqué, associer ces deux types de sources de protéines végétales permet de compléter les carences relatives en lysine (céréales) et en méthionine pour les légumineuses.

Obtenir des protéines végétales complètes n’est donc pas très compliqué si vous savez varier vos apports alimentaires, que vous soyez végétarien ou végan. Il vous suffira par exemple d’associer des céréales comme l’avoine ou le millet avec des pois chiches ou des lentilles. Autre exemple, une association très courante et délicieuse entre le maïs, le riz et les haricots rouges permet d’obtenir un apport complet en acides aminés essentiels.

Quelles céréales sont sources de protéines végétales ?

De manière générale, on retrouve des acides aminés dans la quasi-totalité des céréales ou des pseudo-céréales issues des graines.

Cependant, Les apports nutritionnels peuvent varier très largement de 2 à 25 g de protéines/100 g selon la céréale considérée. Toutes n’ont pas non plus la même composition protéique. Si par exemple, le millet, le quinoa ou le sarrasin apportent une quantité significative de protéine (plus de 10 g pour 100 g), d’autres en apportent moins ou sont incomplètes.

Cependant, l’apport global en protéines d’un régime alimentaire omnivore peut représenter 15% du total journalier des substances azotées (protéines), et bien plus pour un régime végétarien, voire végan.

Le sarrasin

Comme le quinoa, le sarrasin est une pseudo-céréale car il n’a pas de rapport avec les graminées comme le blé, le seigle ou l’avoine. Cela étant, le sarrasin est une source de protéines végétales intéressante, apportant 12 à 13 g de protéine pour 100 g en moyenne.

Source de fibres alimentaires, le sarrasin renferme aussi 70 g de glucides principalement composés d’amidon assimilable, lui procurant un index glycémique moyen. Avec seulement 2% de lipides, le sarrasin ne contient pas de gluten. Il apporte les neuf acides aminés essentiels, malgré une carence relative en cystéine, en histidine et en tryptophane. De fait, le sarrasin est une source de protéine complète.

Le quinoa

Pseudo-céréale lui aussi, le quinoa est connu du grand public pour être une très bonne source de protéines végétales.

Comme le sarrasin, il s’agit d’une protéine végétale complète, apportant les neuf acides aminés essentiels. En outre, le quinoa ne contient pas de gluten, un plus appréciable pour les intolérants. L’aminogramme du quinoa est un des plus équilibrés de toutes les céréales. 100 grammes de quinoa apportent environ 15 g de protéines, avec les 9 acides aminés essentiels. Facile à cuisiner, le quinoa a progressivement gagné en popularité durant ces vingt dernières années. Source de fibres, il se digère facilement. Il contribue également à normaliser le taux sanguin de glucose et de cholestérol.

L’amarante

L’amarante est une pseudo-céréale, tout comme le quinoa.

Pourtant moins connue des non-végétariens, l’amarante renferme 18% de protéines dont la valeur biologique est supérieure à 70 (contre 44 pour le maïs par exemple). Les glucides de l’amarante sont principalement composés d’amidon, une source d’énergie fiable dans la durée.

Elle apporte les neuf acides aminés essentiels, ainsi que de la lysine, un acide aminé plus rare dans cette famille d’aliments. Elle peut donc être facilement associée avec d’autres céréales (flocons d’avoine, riz complet…). L’amarante est aussi une bonne source de fer, de qui est intéressant pour les végétariens et les végans.

Le kamut ou blé khorasan

Le kamut est une ancienne céréale de la famille du blé; aussi appelé blé khorasan. Oublié depuis quelques décennies, le kamut revient dans nos assiettes, du fait de ses qualités nutritionnelles très intéressantes.

Le kamut est plus riche que le blé en protéine (16 à 17 g en moyenne) ainsi qu’en acides aminés essentiels. Source de potassium, de phosphore et de magnésium, il apporte aussi des oligoéléments (cuivre, manganèse, sélénium…) et du zinc en particulier. Issu de l’agriculture biologique, le blé khorasan est disponible sous forme de grain entier, de farine, de pains ou de grains soufflés.

Les graines de teff

Céréale ancestrale cultivée abondamment en Afrique et en Éthiopie en particulier, le teff est une petite graine cultivée depuis plus de 6000 ans.

A cuisiner aisément du fait de la taille réduite de ses graines, le teff apporte 10 à 13 g de protéines pour 100g. Tout comme la plupart des céréales, il apporte du magnésium, du calcium, du potassium et du phosphore mais aussi du fer, du manganèse et des antioxydants.

Le teff ne contient pas de gluten, un avantage certain pour les intolérants. Son index glycémique bas en fait une céréale facilement consommable par les diabétiques.

Le millet

Le millet fait référence à plusieurs espèces de céréales de la famille des graminées. Le plus fréquemment cultivé est le « millet perlé ». Plus souvent cuisiné en Asie ou en Afrique, le millet n’en reste pas moins une céréale intéressante pour les végétariens et les végans.

Sans gluten, l’aspect du millet est plus ou moins comparable au riz ou à la semoule. Céréale très digeste, le millet apporte 11 à 13 g de protéines pour 100 g, des minéraux comme le phosphore, le calcium et le zinc, ainsi que des vitamines. De nombreuses recettes avec le millet peuvent être imaginées : en risotto, en bouillie ou en muesli sucré.

Le petit épeautre

Comme le teff, le petit épeautre – ou engrain – est une des céréales les plus anciennement cultivées par l’homme. Il contient peu de gluten mais reste panifiable.

Céréale riche en arômes, l’équilibre en acides aminés essentiels du petit épeautre est très acceptable, contrairement à l’épeautre (ou grand épeautre) ou au blé. En effet, sa teneur en protéines est élevée avec un taux de 11,8 à 12,9 g/100 g.

Les neuf acides aminés essentiels sont apportés par le petit épeautre, dont la lysine. Riche en glucides (72 g/100 g), il apporte aussi 3,5 g de lipides (deux fois plus que le blé). Sa teneur faible mais significative en gluten en fait une céréale déconseillée aux personnes souffrant de maladie cœliaque ou de sensibilité avérée au gluten. Le petit épeautre est particulièrement riche en magnésium, en calcium, en vitamines du groupe B (B1, B3, B5) et en fibres.

L’avoine

L’avoine et les flocons d’avoine font partie des céréales les plus populaires.

Largement consommées, autant par les sportifs que par les sédentaires, l’avoine est cependant plus connu pour les glucides qu’elle apporte que pour ses protéines. Cependant, et malgré un apport assez réduit en protéine, elle contribue aux apports en acides aminés, malgré une carence assez typique en lysine. Avec un index glycémique moyen, les flocons d’avoine sont largement consommés pour l’énergie qu’ils apportent sur la durée.

L’avoine est également une bonne source de magnésium, de zinc et de vitamines du groupe B, comme de nombreuses céréales.

Le riz brun complet

Si le riz est connu pour être une source fiable de glucides, il l’est bien moins pour les protéines qu’il contient. Pourtant, le riz brun complet est une variété de riz dont la qualité nutritionnelle de sa protéine est intéressante pour les sportifs.

En effet, le riz brun complet apporte des acides aminés branchés comme la valine, la leucine et l’isoleucine. En présentant un aminogramme équilibré, mis à part pour sa teneur en lysine, le riz brun complet est une source d’acides aminés adaptée aux sportifs.

Pour les athlètes végans, la protéine de riz en poudre apporte une concentration de 80 à 90% de protéines. Autrement dit, cette protéine végétale en poudre n’a rien à envier aux protéines animales. Contrairement au teff ou au kamut par exemple, le riz brun complet est facilement accessible.

Les céréales dans l’alimentation sportive

Muesli protéiné ou flocons d’avoine pour un petit-déjeuner healthy

Les flocons d’avoine sont souvent consommés au petit-déjeuner ou en snack avant l’entraînement sportif.

C’est également le cas des muesli protéinés qui associent les flocons d’avoine avec d’autres sources de protéines végétales comme les noisettes, les noix, les graines de chia, les flocons de soja, les graines de chanvre, de citrouille, graines de lin ou de tournesol.

En même temps, ces différentes sources de protéines végétales apportent également des acides gras essentiels Oméga 3, 6 et 9 avec un surcroit de bienfaits pour la santé. Avec des fruits rouges, des raisins secs ou d’autres fruits, les mueslis sont souvent synonymes d’apports nutritionnels complets pour le petit-déjeuner.

Quelle protéine de céréales en poudre pour la musculation ?

Les protéines végétales en poudre issues des céréales comme la protéine de pois ou de riz présentent une concentration d’au moins 80% de protéines, un avantage certain par rapport à la protéine alimentaire originale.

Naturellement, ce sont les athlètes et bodybuilders végans qui en tireront le plus de profits ou qui seront les plus enclins à en profiter. Provenant de la culture biologique, l’absence de pesticides ou de substances néfastes à la santé est une garantie supplémentaire pour les sportifs.

Les protéines végétales en poudre de riz, protéine de graines de potiron, de pois et de riz vous offrent un large choix, sans oublier les mélanges de protéines végétales apportant également une certaine quantité de protéines extraites des céréales.

Les barres de céréales protéinées

Facilement transportable, légères, pratiques et délicieuses, les barres végans sont également une option intéressantes en termes de protéines de céréales.

Qu’il s’agisse de faire le plein d’énergie ou de profiter d’un apport supplémentaire en protéine, les barres de céréales protéinées végans proposées par les grandes marques de compléments alimentaires constituent un appoint supplémentaire intéressant en protéines d’origine végétale.