Quels sont les aliments riches en protéines végétales ?

Les protéines végétales alimentaires sont plus nombreuses que ce que vous croyez. En réalité, un nombre important de légumes, légumineuses ou oléagineux vous apportent une quantité significative de protéines et d’acides aminés au quotidien.

Certains d’entre eux présentent une richesse exceptionnelle en acides aminés comme le soja, la spiruline et la chlorelle alors que les autres sources végétales de protéines apportent plutôt entre 15 à 25 grammes pour 100 g.

Les végétariens et végétaliens se nourrissent uniquement de végétaux mais ils ne présentent pas pour autant de carences graves en protéines. Ils ont par ailleurs généralement une connaissance plus précise des aliments qu’ils consomment par rapport aux omnivores. Voici notre Top 15 des meilleurs aliments riches en protéines végétales.

Top 15 des aliments sources de protéines d’origine végétale

Voici un aperçu des aliments végétaux qui présentent un taux de protéine significatif.

Vous le verrez, les sources de protéines sont nombreuses dans le monde végétal: légumineuses, oléagineux, noix, pois chiches, graines de chia et bien d’autres…

1. La spiruline alimentaire : 65 g de protéines pour 100 g

La spiruline alimentaire est une cyanobactérie parfaitement comestible pour l’homme. Sa teneur en protéines et en acides aminés est particulièrement remarquable, elle est idéale pour les végans.

Composé d’au moins 65% de bases azotées (acides aminés, peptides), la spiruline bat tous les records de concentration en protéine alimentaire. Sa teneur très élevée en protéine contribue aussi à l’effet de satiété bien connu des aliments protéinés. Ainsi, la spiruline présente un effet coupe-faim naturel très intéressant pour les personnes en régime hypocalorique. Cependant, l’intérêt de la spiruline ne s’arrête pas là.

il s’agit aussi d’une source de fer (50 à 100 mg pour 100 g) qui contribue aux apports essentiels quotidiens. Elle est également très riche en en minéraux et en vitamines (vitamine B3, B6), surtout en B12, un avantage certain pour les végans qui en manquent fréquemment.

2. Le soja : une légumineuse avec 38 g de protéines pour 100 g

Le soja pu soya est certainement l’aliment le plus connu pour sa teneur en protéines végétales. Le soja fait partie des légumineuses, une famille d’aliments généralement riche en protéines. Tout comme la spiruline, le soja renferme une protéine complète. Elle ne présente pas de carences en acides aminés, ce qui est rare pour un végétal.

L’ensemble des acides aminés essentiels sont présents dans le soja. Sa valeur biologique est de 74, la caséine de 77 et l’œuf de 100 qui fait référence.

Le soja est parfaitement assimilable par notre organisme tout en étant très peu calorique (54 kcal./100 g). Naturellement, le soja a toujours fait partie du régime des végétariens et des végétaliens (végans) en particulier. Le soja apporte également un taux de BCAA (leucine, valine, isoleucine), de glutamine et d’arginine élevés, un avantage notable pour les pratiquants de musculation.

Vous voulez en savoir plus ? Retrouvez notre dossier dédié à la protéine de soja.

Les isoflavones du soja, un bienfait ou un problème pour la santé ?

Les isoflavones sont des nutriments spécifiques du soja de la famille des phytoœstrogènes, tels que la génistéine. De là, se pose la question de savoir si ces nutriments exercent une influence positive ou négative sur l’équilibre hormonal du corps humain.

Certaines études cliniques affirment que le soja pourrait réduire les risques de maladies cardiovasculaires. Effectivement, le soja diminuerait le taux de cholestérol LDL sanguin (le « mauvais cholestérol ») et de triglycérides. Le fait d’intégrer le soja dans l’alimentation quotidienne (pousses, tofu, lait végétal, tempeh…) présenterait un effet bénéfique pour la santé.

D’autre part, les pratiquants de la musculation s’inquiètent de l’influence du soja sur la testostérone. En réalité, la recherche scientifique a prouvé plusieurs fois qu’il n’en était rien. Une consommation raisonnable de soja ne présenterait pas d’influence négative sur le taux de testostérone des athlètes. En outre, les phytoœstrogènes pourraient réduire le risque de cancer, notamment pour le cancer du sein et de la prostate.

3. Moringa : 25 à 30 g de protéines pour 100 g

Le Moringa est un végétal connu pour ses applications médicinales traditionnelles. Très connu sur le continent américain, le Moringa commence à s’installer sur le marché français. Les feuilles et les graines de Moringa sont consommées chez l’homme; l’huile étant essentiellement utilisée en cosmétique.

Avec plus de 90 phytonutriments différents dont plus de 40 sont antioxydants, le Moringa apporte aussi 18 acides aminés, avec une forte quantité d’acides aminés essentiels. il vous apporte entre 25 à 30g de protéines végétales complètes pour 100 g de feuilles.

4. Graines de chanvre : 26 g de protéines pour 100 g

Les graines de chanvre font partie des protéines végétales les plus intéressantes pour les sportifs :

• Une une quantité significative des 9 acides aminés essentiels dont vos muscles ont besoin.
• 100 g de graines de chanvre vous apportent 26 g de protéines.
• En plus, cette protéine est facilement digestible et assimilée par l’organisme; sa biodisponibilité est optimale.
• Outre la qualité de ses protéines, elle apporte aussi des acides gras essentiels comme l’acide linoléique (Oméga 6) et l’acide linolénique (Oméga 3) en proportion équilibrée.

Retrouvez notre dossier plus complet autour de la protéine de chanvre.

5. Lentilles : entre 10 à 25 g de protéines pour 100 g

Les lentilles sont consommées en France depuis des décennies. Elles font partie des légumineuses les plus populaires dans de nombreuses régions :

• Selon leur variété, elle délivre entre 10g (lentille brune) à 25g de protéine pour 100 g (lentilles corail).
• Elles apportent aussi environ 20 g de glucides avec un indice glycémique bas, un avantage sérieux pour les sportifs, en plus des protéines assimilables qu’elle renferme.
• En outre, la lentille est très riche en potassium (365 mg/100 g) avec un apport très modéré en calories (115 en moyenne).
• Elles ont également un pouvoir rassasiant notable, ce qui peut être utile pour les personnes en régime surveillé.

6. La cacahuète (arachide) : 22 à 26 g de protéines pour 100g

La cacahuète (ou arachide) est une bonne source de protéines végétales.

• L’arachide est cependant riche en graisses (600 calories/100 g), surtout en « bonnes graisses » comme l’acide oléique (Oméga 9), ce qui est assez positif. Malgré un apport important en calories, la cacahuète constitue un apport nutritionnel important en protéines, autant que le poulet par exemple
• Le point négatif, c’est une concentration d’Oméga 6 plus élevée par rapport aux Oméga 3.
• Tout comme les lentilles, la cacahuète est une source de potassium, de magnésium et de vitamine E.

Le beurre d’arachide trouvera donc sa place sur vos tartines au petit-déjeuner ou dans l’après-midi durant la prise de masse des bodybuilders. Cependant, malgré sa richesse en protéine, les cacahuètes présentent un apport faible en thréonine, en lysine et en méthionine. D’autres sources de protéines végétales, ou animales, complèteront aisément cette faiblesse relative.

7. Graines de fenugrec : 23 g de protéines pour 100 g

Les graines de fenugrec sont elles-aussi une bonne source de protéine. Le fenugrec est tout aussi intéressant pour les culturistes en prise de masse car il donne de l’appétit. Le fenugrec est une source de protéine végétale idéale pour la prise de masse.

Il stimule la digestion et modère la prise de graisses, notamment du fait de son action positive sur le maintien du taux de glucose sanguin. Le fenugrec présente aussi la particularité d’associer protéines végétales et saponines qui facilitent la prise de poids et de muscle, la performance physique et la récupération après l’exercice.

8. Fruits oléagineux (noix, amandes…) : 10 à 25 g de protéines pour 100 g

Les fruits des oléagineux comme les noix, les amandes, les noix de cajou ou de pécan font partie des fruits à coque dont la teneur en protéines est significative. Noix et mélanges de noix font d’ailleurs partie des snacks préférés des sportifs, notamment pour l’endurance et la récupération musculaire.

Ils contribuent aux apports en acides aminés, sauf pour la lysine, la cystine et la méthionine. D’autres sources de protéines végétales ou animales combleront aisément ces carences relatives.

Cependant, la quantité de protéines qu’ils apportent (25 voire 30 g/100 g) contribuent nettement aux apports nutritionnels en protides chez l’athlète, ainsi qu’en acides gras polyinsaturés (Oméga 3 et 6) et mono-insaturés Oméga 9.

9. Les pois chiches: 19 g de protéines pour 100 g

Les pois chiches sont une source de protéines végétales très appréciées d’un point de vue culinaire. Crus ou cuits, le pois chiches se cuisinent de mille façons différentes.

Ils apportent 19 g de protéines lorsqu’ils sont crus mais seulement 9 g une fois cuit. Le point faible du pois chiche est sa faiblesse relative en lysine mais il apporte les autres acides aminés essentiels en grandes quantités. Ainsi, il constitue un très bon apport complémentaire en acides aminés, avec d’autres sources de protéines végétales, animales ou dérivées.

10. Graines (sésame, tournesol, pavot, courge, lupin) : 18 g de protéines en moyenne pour 100 g

La majorité des graines, qu’il s’agisse du pavot, des graines de sésame, de courge ou de tournesol sont une source de protéines végétales significative, renfermant entre 14 à 18 g de protéines et d’acides aminés essentiels.

Souvent ajoutées dans un bon muesli, les graines apportent un supplément d’acides aminés appréciable aux culturistes. Les graines de lupin font exception car elles apportent un peu plus de 36 g de protéine, c’est à dire presque autant que le soja.

11. Graines de Chia : 17 g de protéines pour 100 g

Les graines de chia sont une source intéressante de protéines végétales car complètes. Elles apportent les 9 acides aminés essentiels dont nous avons besoin. Elles peuvent donc être consommées par les végans à la recherche d’une bonne source de protéines végétales ou par les omnivores qui veulent varier leurs apports en aliments protéiques.

Elles ralentissent l’assimilation des glucides, permettant un meilleur contrôle de la glycémie. Les fibres qu’elle apporte contribuent à la santé intestinale.

12. Quinoa : 14 g de protéines pour 100 g

Le quinoa est une plante (et non pas une céréale) ou pseudo-céréale, tout comme le sarrasin. Il apporte l’ensemble des acides aminés essentiels en bonne quantité. Avec 14 g de protéines complètes pour 100 g, le quinoa est une très bonne source de protéines végétales.

Il complémente idéalement l’alimentation quotidienne en protéines assimilables. Le quinoa peut être consommé par les intolérants au gluten. C’est aussi une excellente source de potassium, de phosphore, de magnésium et d’oligo-éléments.

13. Le sarrasin : 13 g de protéines pour 100g

Le sarrasin est une source notable de protéine complète d’origine végétale. Elle apporte elle-aussi les 9 acides aminés essentiels nécessaires à la croissance musculaire.

La quantité de glycine et d’arginine est particulièrement élevée, un avantage sérieux pour les pratiquants de la musculation. Digestible et assimilable, le sarrasin et sa farine apportent des protéines qui s’intègreront facilement à une alimentation équilibrée. Son aminogramme est assez similaire aux céréales, telles que le blé, l’orge ou l’épeautre.

14. Flocons & Son d’avoine : des céréales avec 13 g de protéines pour 100g

Le son d’avoine est l’enveloppe qui protège le grain (le flocon). Il présente une bonne concentration de protéines complètes avec 17 grammes. Les 9 acides aminés essentiels sont présents.

Riche en glucides à index glycémique bas, il est pauvre en lipides, en faisant une collation idéale pour les sportifs.

L’avoine apporte 250 calories pour 100 g avec des fibres alimentaires, des vitamines du groupe B, du fer, du phosphore, du manganèse et du magnésium.

15. Le riz : 8 g de protéines pour 100g

A vrai dire, le riz est peu connu pour sa teneur en protéine. Riz brun ou riz sauvage, il apporte des acides aminés essentiels, malgré une carence en lysine qui devra être compensée par d’autres aliments.

Cependant, le riz contient les trois BCAA avec un très bon équilibre entre ses différents acides aminés. Particulièrement digeste, notamment par rapport à d’autres protéines végétales, la protéine du riz est très bien assimilée par l’organisme.

Retrouvez notre dossier plus complet autour de la protéine de riz.

Remplacer la viande : les acides aminés essentiels dans les végétaux

Généralement, les omnivores pensent que de ne pas consommer de sources animales de protides entraine une carence, ce qui n’est qu’une croyance sans fondement.

Ajoutons simplement que tous les végétaux ne contiennent pas forcément les 9 acides aminés essentiels. Certains d’entre-eux présentent une carence pour un ou deux acide(s) aminé(s) mais cela n’a que peu d’incidence étant donné la diversité des sources de protéines que nous mangeons chaque jour.

A vrai dire, ces sources de protéines peuvent naturellement être considérées comme des alternatives crédibles à la viande et aux protéines animales.

Autre avantages par rapport à la viande, les protéines animales sont pauvres en matière grasse mais riche en fibres, vitamines, sels minéraux, oligo-éléments pour un indice glycémique bas.

Comment obtenir des protéines végétales complètes dans son alimentation ?

Comme nous vous le disions, les végans sont de bien meilleurs spécialistes en nutrition que les carnivores car ils savent parfaitement associer leurs sources de protéines végétales.

Étant donné que certains végétaux présentent des carences en acides aminés (lysine, méthionine en particulier), consommer des sources complémentaires de protéines est essentiel.

Combiner par exemple des légumineuses (lentilles corail, pois, haricots…) avec des céréales et des fruits à coque vous apportera une variété de sources protéiques plus à même de répondre à vos besoins nutritionnels, surtout si vous pratiquez un sport de force à haute intensité de manière fréquente.

Vous préférez le format shaker pratique en collation ou après l’entrainement, retrouvez nos conseils pour choisir la meilleur protéine végétale en poudre.