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Gainer, protéine Whey, Isolate ou caséine, tous ces compléments alimentaires assurent vos besoins en protéines de qualité en complément d’un plan alimentaire dédié à la prise de masse.
Disons qu’il n’y a pas vraiment de meilleure protéine pour la prise de masse, la meilleure sera celle qui correspond à votre profil et vos objectifs. Nous vous apportons dans cet article toutes les informations pour trouver la protéine adaptée à votre prise de masse ; vitesse d’assimilation, acides aminés essentiels, quantité de glucides…
Évidement, le gainer sera la forme de protéine en poudre la plus adaptée à la prise de masse car elle apporte aussi des glucides.
La réussite d’une prise de masse est directement liée à la bonne combinaison entre votre entrainement avec des exercices de musculation adaptés et une alimentation riche en glucides et protéines.
De même, la prise de compléments alimentaires vous aidera à augmenter vos apports caloriques et en nutriments pour faciliter la libération d’énergie et de force musculaire nécessaires à la prise de masse.
Comment prendre de la masse musculaire en musculation ?
Par définition, la musculation est un sport de force qui passe par le développement de la masse musculaire.
Les pratiquants qui débutent cette activité sportive présentent bien souvent un physique très mince (dit « ectomorphe »), voire maigre ou à l’opposé, un peu trop gras (endomorphe) pour se prétendre réellement forts et musclés.
Mais malgré ces deux extrêmes, une méthode d’exercices et d’alimentation leur permettra de gagner du muscle et de la force. C’est ce que nous définissons comme étant la période de prise de masse.
- A la source, vos fibres musculaires sont composées d’une certaine quantité de protéines associées (l’actine et la myosine à chaine lourde) avec de l’eau, différents fluides ainsi que des réserves de nutriments et de glycogène, votre réserve de glucose.
- En fonction des exercices de résistance que vous imposerez aux muscles, vos fibres vont se renforcer afin de compenser le stress de l’exercice. Ce renforcement musculaire nécessite un apport de protéines et d’acides aminés mais aussi d’énergie provenant des glucides ou des acides gras.
- Les fibres musculaires vont se renforcer en prenant du volume. C’est le phénomène de l’hypertrophie ou prise de muscle.
Ce processus d’adaptation à l’exercice est largement majoritaire. En général, les fibres se renforcent mais la synthèse de novo de nouvelles fibres musculaires est beaucoup moins fréquente.
Effectivement, l’hyperplasie est beaucoup plus rare. Globalement, la prise de masse musculaire en musculation repose sur ces principes.
N’hésitez pas à découvrir également nos conseils sur la meilleure protéine pour débuter en musculation, que ce soit pour un objectif de prise de masse, de muscle sec ou perte de poids.
Quelle alimentation pour la prise de masse ?
Indépendamment des exercices de musculation réalisés en salle d’entrainement, votre alimentation ainsi que la teneur en glucides et en protéines de vos repas (sources d’acides aminés), déterminera en grande partie de la réussite de votre prise de masse musculaire.
Prendre de la masse signifie aussi que les apports caloriques et en nutriments devront être augmentés afin de faciliter la libération d’énergie et de force musculaire en période de prise de masse.
A cette fin, des compléments alimentaires comme les protéines en poudre, un Gainer ou de la créatine pourront être supplémentés. Assurer vos besoins en protéines de qualité, en glucides et en calories supplémentaires doivent faire partie de vos priorités sur le plan alimentaire.
Vos besoins pour la prise de masse : quelle quantité de protéines (grammes par jour) ?
Si les sédentaires se suffisent d’un gramme de protéines par kilo de poids de corps, les bodybuilders en prise de masse pourraient doubler ce chiffre.
2 à 2,4 grammes de protéines par kilo de poids de corps en moyenne est une valeur réaliste pour cette période de prise de muscle.
Donc, si vous pesez 70 kg, comptez entre 140 à 180 g de protéines par jour.
Votre alimentation quotidienne comptera 4 à 6 repas par jour avec des compléments alimentaires afin de favoriser le développement de la masse musculaire. Essayez aussi de varier vos sources de protéines au cours des repas.
Repas prise de masse : recommandations alimentaires
Prendre de la masse musculaire suppose que vous puissiez augmenter vos apports en calories et en nutriments, autant en protéines qu’en glucides et en acides gras essentiels.
Le développement de la masse musculaire suppose que vous augmentiez le volume et l’intensité de vos exercices. Pour ce faire, utiliser des des charges lourdes à l’entraînement nécessite de plus grandes réserves d’énergie.
De cette manière, la dépense d’énergie et de calories devra augmenter pour favoriser la prise de masse et de force. L’alimentation devra donc être en mesure de créer un surplus calorique, autant pour gagner de l’énergie disponible que pour faciliter la récupération post-exercices tout en limitant la prise de gras.
Différentes sources de glucides à assimilation lente comme les pâtes, les patates douces, le pain complet, les légumineuses (lentilles, pois, fèves, pois chiches, haricots rouges…) pourront être consommées… Favorisez surtout les glucides à index glycémique bas afin de réduire la prise de gras.
Les repas protéinés devront être fréquents, avec plusieurs formes de protéines :
- Les protéines animales (viande rouge, viande blanche, poisson…) autant que les sources de protéines végétales peuvent être consommées durant la période de la prise de masse. Cela comprend également les produits laitiers (fromage blanc, yaourts…)
- Naturellement, des compléments alimentaires tels que la whey protéine, un gainer ou de la créatine peuvent faire partie des collations à prendre entre les repas afin d’obtenir une prise de masse optimale.
- Les lipides et acides gras essentiels ne doivent pas être oubliés (huile de lin, huile d’olive…). Les graisses végétales sont une bonne source d’Oméga 3, 6 et 9. Elles ont leur importance sur la prise de masse, la synthèse des membranes cellulaires et des hormones androgènes comme la testostérone qui donne de la force.
Prendre de la masse VS prendre du muscle sec (masse sèche)
Comme vous le savez, les muscles sont des tissus contractiles particulièrement complexes en termes de fonctionnement mais certains principes très simples expliquent aussi pourquoi il vous est possible d’une part de prendre de la masse et du muscle sec d’autre part.
Sans rentrer dans les détails liés à ces principes rappelons simplement que de parler de muscles revient à distinguer :
- les fibres musculaires elles-mêmes : les sarcomères
- Le milieu associé à ces fibres, c’est à dire le sarcoplasme. Ce dernier comprend vos réserves de glycogène et de nutriments liés au fonctionnement direct des sarcomères (fibres musculaires).
Ceci étant dit, vous comprenez aussi qu’il est possible d’augmenter la taille des fibres musculaires (hypertrophie sarcomérique) ou du sarcoplasme (hypertrophie sarcoplasmique) :
- Dans le premier cas, vous prenez du muscle sec (masse maigre) en renforçant les fibres musculaires.
- Dans le second cas, vous renforcez le sarcoplasme (rétention du glycogène…) et vous prenez de la masse.
De la même manière, un certain type d’entraînement renforcera les sarcomères alors qu’un autre type d’entraînement renforcera plutôt le sarcoplasme.
Mouvements de base et charges lourdes à l’entraînement stimuleront les fibres musculaires alors que des séries plus longues solliciteront les filières glucidiques et le recrutement du glycogène à des fins énergétiques.
Ainsi et de manière relative, une alimentation hyperprotéinée participera à la prise de masse sèche alors que la présence majoritaire des glucides favorisera la prise de masse. Cependant, la présence des protéines ne peut jamais être remise en question, qu’il s’agisse de la masse musculaire ou des sarcomères eux-mêmes.
Les meilleures protéines en poudre pour la prise de masse
A proprement parler, il n’y a pas de meilleures protéines à prendre pour la prise de masse, sauf à supprimer les protéines incomplètes ou les aliments pauvres en protéines.
A partir du moment où une protéine renferme l’ensemble des acides aminés essentiels, elle pourra être utile à la prise de masse.
Ensuite, il s’agira de prendre en compte le temps d’assimilation (whey contre caséine), de la présence des BCAA, de la leucine, de la glutamine ou de la qualité nutritionnelle des glucides ajoutés dans le cas d’un gainer.
Essayez tout simplement de faire varier les sources et le nombre de protéines par jour.
Le gainer : la protéine prise de masse
Le gainer est un complément alimentaire spécifiquement développé pour la prise de masse musculaire.
Composé majoritairement de glucides pour l’énergie, les gainers contiennent aussi des protéines qui participent au renforcement musculaire. Ils apportent aussi des micronutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) et des lipides. Ce sont des compléments alimentaires hypercaloriques destinés à une prise de masse rapide.
Riche en calories, le gainer est devenu presque indispensable pour la prise de masse. Il vous permettra d’augmenter votre quota de calories entre les repas afin de vous aider à atteindre votre objectif en termes de poids corporel et de muscle.
Les gainers s’avèrent particulièrement pratiques pour les débutants qui présentent un physique particulièrement mince en leur apportant un surplus de calories rapidement métabolisables en énergie et pour la récupération post-exercices.
Oubliez cependant les considérations pseudo-scientifiques des morphotypes du genre ectomorphe, mésomorphe, endomorphe et autres illusions morphologiques qui n’ont jamais été validées par la recherche scientifique.
Un complément alimentaire ne pourra jamais modifier votre physiologie, qu’il s’agisse de votre capacité à prendre du poids ou à en perdre (métabolisme), ni à modifier les dimensions de vos clavicules (largeur d’épaules et carrure) ou de votre bassin (taille des hanches).
Plus sérieusement, c’est votre génétique personnelle qui détermine votre physique, votre métabolisme et votre succès en bodybuilding mais certainement pas des élucubrations pseudo-psychologiques.
Prenez plutôt du temps pour élaborer votre régime alimentaire, en fonction de votre capacité à prendre du muscle, suivant les calories, les protéines et les glucides qui vous sont nécessaires chaque jour. A partir de là, vous sélectionnerez aisément le gainer dont vous aurez besoin pour réussir votre prise de masse musculaire.
La whey concentrée et isolat pour la prise de masse
La plupart des bodybuilders considèrent qu’un gainer est plus approprié pour gagner de la masse alors qu’une protéine de lactosérum (whey concentrée ou isolat) sera plus utile à la prise de muscle maigre.
Pourtant, il n’en est rien ! Pour vous en convaincre, il vous suffit simplement de faire la différence entre votre quota calorique quotidien et vos besoins en protéine. D’une part, les besoins en calories seront essentiellement assurés par les glucides et les graisses (acides gras d’origine végétale) et d’autre part, il vous faudra faire la distinction entre les calories et l’apport quotidien en protéines.
La whey concentrée ou sous forme d’isolat vous apportera les acides aminés essentiels dont vous avez besoin, ainsi que des BCAA.
Vous aurez également l’occasion de prendre des BCAA en poudre avant ou après l’entraînement, afin de compléter vos apports en acides aminés branchés, pour l’énergie ou la synthèse des fibres musculaires.
Naturellement, d’autres formes de protéines complètes compléteront l’apport de la whey concentrée ou isolat associée à votre prise de masse musculaire.
L’essentiel sera toujours d’assurer un grammage protidique suffisant par rapport à votre poids de corps. En outre, un bon équilibre entre les trois macronutriments et la dépense énergétique évitera la prise de gras. Là aussi, les protéines en poudre vous aideront à minimiser cet inconvénient.
Régimes spéciaux: Protéine bio, végétale ou sans lactose pour la prise de masse
Si vous êtes végan, végétarien ou que vous ne supportez pas le lactose, des solutions simples sont à votre disposition sur notre site, notamment pour les protéines végétales.
Si vous suivez une alimentation biologique, vous pourrons également vous proposer des protéines en poudre adaptées à votre régime alimentaire.
Les protéines bio vous aideront à obtenir votre quota journalier de protéines alors que les isolats de lactosérum (whey isolate) sont dépourvus de lactose.
Ils peuvent être consommés par les intolérants au lactose. Quel que soit votre régime alimentaire et ses limites, des solutions nutritionnelles pourront toujours être trouvées pour s’associer à votre prise de masse.
Associez les conseils alimentaires que nous venons de vous donner avec les fondamentaux de l’entraînement de la prise de masse, avec des mouvements de base associés à des charges lourdes pour stimuler la croissance musculaire.
Une bonne récupération devra nécessairement suivre votre séance de musculation.
Pensez aussi à vous hydrater suffisamment, 2L d’eau par jour vous seront certainement utiles. Des entraînements lourds avec une majorité de mouvements de base assureront le succès de votre prise de masse.