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La question des protéine pour les pratiquants de musculation est au centre de leur préoccupations. Les glucides sont essentiels à la libération d’énergie mais la protéine est le seul macronutriment à intervenir directement sur la croissance musculaire.
Si l’association glucides/protéines est efficace pour prendre de la masse, les protéines construisent du muscle. Le gainer est idéal pour les débutants aux corps minces et peu musclés mais après 10 ans d’expérience, la masse musculaire sera acquise. Il s’agit alors de prendre du muscle sec.
Revenons alors sur l’aspect essentiel des protéines et des acides aminés qui construisent le muscle. L’équilibre glucides/protéines, la quantité de calories journalières, l’exercice et d’autres facteurs vont faire la différence sur la prise de muscle maigre.
Quelle serait la meilleure protéine pour prendre du muscle sec ? Whey isolate, caséine, protéines végétales, BCAA ou acides aminés essentiels ?
La prise de masse sèche en musculation : prendre du muscle sec sans gras
Rappelons tout simplement que la masse musculaire n’est pas composée uniquement de fibres contractiles.
Prise de masse VS Prise de muscle sec
Les fibres musculaires se dissocient en actine, en myosine à chaine lourde et en titine (celle dont on parle le moins mais qui est largement responsable de la force). Scientifiquement parlant, on les appellent « sarcomères » ou myofibrilles. Les sarcomères désignent les fibres elles-mêmes.
Évidemment, nos fibres musculaires sont entourées d’un milieu intracellulaire qui les englobent afin qu’ils puissent fonctionner de manière rapide et efficace. Il s’agit du sarcoplame. Ce sarcoplasme est un fluide composé des mitochondries générant de l’ATP pour le muscle ainsi que des nutriments essentiels à la contraction des sarcomères (dont le glycogène).
Les fibres musculaires elles-mêmes (les myofibrilles) ne pourraient pas fonctionner sans les apports en nutriments du sarcoplasme. A partir de cette distinction, nous pouvons faire la différence entre le muscle sec (les fibres) et la masse musculaire elle-même (fibres + milieu intracellulaire).
Pour résumer, prendre du muscle sec revient à renforcer les fibres musculaires alors que la prise de masse revient à renforcer le volume des fluides et de ce qu’il contient (mitochondries, glycogène…).
Quel type d’entraînement de musculation pour la prise de masse sèche ?
Le type d’entraînement et l’effort physique que vous effectuez en salle de musculation influencera sur l’un ou l’autre des domaines musculaires (fibres ou milieu):
- Grossièrement, des séries lourdes, intenses et courtes d’exercices stimuleront plus fortement les fibres elles-mêmes.
- Des séries longues solliciteront plus fortement la libération de glycogène pour refaire de l’ATP, entraînant une prise de masse ou hypertrophie sarcoplasmique.
En deux mots, la prise de masse vous donnera du volume alors que la prise de muscle sec vous donnera plus de force et de puissance musculaires pures.
Le type d’entraînement déterminera si vous penchez vers l’un ou l’autre (Full Body, Split Training, volume d’exercices, intensité…) mais votre alimentation et la quantité de protéines alimentaires détermineront si vous faites plutôt du muscle maigre ou de la masse musculaire.
Cela explique aussi pourquoi les protéines favorisent la prise de muscle sec alors qu’une augmentation des glucides est indispensable pour faire de la masse musculaire.
De là, vous avez compris que pour faire du muscle sec, il s’agit d’augmenter l’apport en protéines en surveillant les glucides pour éviter la prise de gras.
A vrai dire, il s’agit d’un jeu assez délicat et précis à réaliser qui ne peut être raisonnablement effectué que par des culturistes qui ont déjà de nombreuses années d’expériences de musculation derrière eux et qui, naturellement, présentent déjà une masse musculaire imposante.
Le rôle des protéines en musculation
- Les protéines ont pour rôle de maintenir l’intégrité des fibres musculaires ainsi que leur capacité de contraction.
- Les acides aminés issus de votre alimentation et de vos shakes de protéines contribuent au maintien et à la réparation des muscles endommagés.
Les exercices de musculation endommagent d’ailleurs plus lourdement vos fibres musculaires que les sports d’endurance, ce qui explique pourquoi les protéines jouent un rôle essentiel sur la croissance musculaire et le gain de force.
Naturellement, vous ne pouvez pas construire un mur sans briques. De la même manière, vous ne pouvez pas renforcer vos muscles sans acides aminés essentiels, sans la méthionine, les BCAA et les autres…
Combien de grammes de protéines par jour en musculation (par kilo de poids de corps) ?
Vous l’avez compris, la quantité de glucides en rapport aux protéines que vous consommez vous permettra de répondre à vos besoins en protéines de votre organisme pour prendre de la masse ou du muscle sec.
Idéalement, vous devriez viser un minimum de 1,8 g de protéine par jour par kilo de poids de corps afin de favoriser la synthèse des protéines musculaires. Comptez plutôt sur 2,2 à 2,4 g de protéines par jour par kg de poids de corps en maintenant votre quota calorique quotidien (isocalorie). En savoir plus sur la quantité de protéine à consommer par jour.
Maintenez vos apports alimentaires en acides gras essentiels de bonne qualité (Oméga 3, 6 et 9) en privilégiant les aliments gras et sains comme les poissons gras (saumon, sardine, truite fumée…) tout en favorisant les aliments faibles en matières grasses.
Augmenter vos apports en bonnes graisses n’impactera pas sur la prise de graisse corporelle à partir du moment où vous aurez réduit modérément les glucides.
L’importance des repas protéinés chez le sportif
Ici, il s’agira de répondre simplement à la question que manger pour prendre du muscle ?
Nous venons déjà de vous donner quelques indices ci-dessus. A part le fait de favoriser les aliments riches en protéines complètes et en acides gras essentiels, vous devriez également consommer des aliments protéinés et pauvre en calories.
C’est notamment le cas des poissons blancs, de la viande blanche, voire même des viandes rouges maigres. A la base de la prise de muscle maigre, une alimentation qui répond aux besoins en protéines quotidiens est une première mesure à observer. Les repas protéinés vous apporteront une base alimentaire essentielle dans le cadre de la nutrition sportive.
Quels aliments manger pour prendre du muscle ?
A partir du moment où vous réduisez vos apports en glucides, vous obtenez plus de marge sur l’apport en protéines alimentaires.
Des aliments riches en protéines complètes tels que les œufs, le lait écrémé, les produits laitiers, les viandes maigres, les légumineuses comme les lentilles corail, le pois et autres sources de protéines végétales vous aideront à gagner du muscle sec.
Vous pourrez fragmenter vos apports alimentaires protéinés en 5 ou 6 petits repas en modérant les apports en calories. Ainsi, vous favoriserez le gain en muscle sec sans risquer de stocker de la graisse corporelle.
Des aliments plus occasionnels mais très riches en acides aminés comme la spiruline, la chlorelle ou le soja pourront également être inclus dans votre alimentation sportive.
Ensuite, les compléments alimentaires (shakes de protéine, whey, caséine, protéines végétales, BCAA, barres protéinées…) vous aideront à gagner du muscle sec. Autant les sources de protéines animales que végétales vous aideront à gagner du muscle maigre, à partir du moment où elles n’apportent pas de calories en excès.
Quelle protéine choisir pour prendre du muscle ?
Vous bénéficiez d’un large choix de protéines en poudre qui vous aiderons à prendre du muscle sec avec efficacité.
Un apport en protéine idéal jour et nuit
Selon votre stratégie alimentaire et d’exercices, différents types de protéines vous aideront, en fonction de votre timing d’entraînement.
Les protéines issues du lait comme le lactosérum (hydrolysat de whey, whey concentrée, isolat…) fournissent des acides aminés rapidement assimilés, avant ou après l’entraînement de musculation. Ainsi, elles facilitent la libération d’énergie ou à l’opposé, la récupération post-exercices.
A l’opposé, la caséine vous apportera des acides aminés et des peptides à assimiler plus lentement, en matinée ou avant le coucher afin d’alimenter l’organisme en protéines durant le sommeil.
Pensez également aux acides aminés et BCAA en comprimés afin d’enrichir vos repas en nutriments constructeurs de muscle facilement assimilables.
La protéine de lactosérum Whey concentrée et Isolate
La whey protéine (protéine de lactosérum issue du lait de vache) est soluble dans l’eau, ce qui lui confère une rapidité d’assimilation remarquable :
- Un shake de whey (concentré ou isolat) est généralement assimilé en moins d’une heure.
- La whey apporte une quantité remarquable d’acides aminés et de peptides à l’oganisme, permettant de nourrir les muscles avec efficacité.
- La whey est particulièrement riche en acides aminés essentiels, en BCAA (dont la Leucine) ainsi qu’en L-Glutamine.
- Elle est particulièrement pauvre en matières grasses.
Disons qu’elle a aussi le défaut de son avantage car la whey ne nourrit plus la masse musculaire une heure après sa consommation. Cependant, elle fournira des acides aminés facilement converti en énergie, sans risque d’indigestion à une heure de l’entraînement. A ce titre, la whey est particulièrement pratique car elle ne va pas stocker de graisse corporelle, sa conversion en énergie (glucose puis ATP) coûtant elle aussi de l’énergie.
De la même manière, prendre une whey après vos séances d’entraînement fournira des acides aminés directement disponibles, à même de stimuler le retour de l’anabolisme et la reconstruction des muscles.
Ensuite, il ne vous reste plus qu’à choisir entre la whey concentrée, l’isolat ou l’hydrolysat de whey (ou lactosérum hydrolysée).
La whey concentrée apporte déjà une protéine d’une qualité nutritionnelle assez exceptionnelle avec plus de 80% de protéine, des BCAA, de l’acide glutamique (précurseur de la glutamine), un taux élevé en Leucine et des acides aminés essentiels en quantité. Le concentré de lactosérum est déjà une protéine parfaite pour soutenir l’énergie ainsi que la régénération des tissus après l’entraînement de musculation.
La whey isolate (isolat de lactosérum) est une whey filtrée de manière encore plus minutieuse que la whey concentrée. L’isolat de petit-lait est une protéine en poudre extrêmement pure et donc, plus chère que le concentré.
Elle apporte un peu plus d’acides aminés et de peptides que le concentré (entre 85 et 90% de protéine) tout en présentant un taux de lactose pratiquement inexistant.
Généralement, sa teneur en Leucine et en Cystéine est un peu plus élevée que le concentré mais l’avantage de l’isolat réside surtout dans sa richesse plus élevée en acides aminés essentiels et en BCAA. La whey isolate, tout comme l’hydrolysat de lactosérum, favorisent d’ailleurs une récupération optimale après l’entraînement sportif.
En effet, la whey hydrolysée est prédigérée par voie enzymatique, permettant une libération encore plus rapide des peptides et des acides aminés.
Il s’agit du lactosérum le plus pur, la filtration enzymatique préservant au mieux la protéine, avec une assimilation plus rapide. L’hydrolysat de lactosérum est certainement la protéine la plus adaptée à la prise de muscle sec.
La caséine
La caséine (caséinate de calcium ou caséine micellaire) est une protéine issue du lait mais dont la solubilité dans l’eau est bien plus difficile. Ce phénomène est dû à l’intrication complexe de ses protéines entre elles, formant ce que l’on appelle des micelles. C
‘est pour cette raison que la caséine demeure entre 4 à 6 heures dans l’estomac avant d’être totalement assimilée par l’organisme. Ses peptides et acides aminés passent l’intestin de manière progressive, ce qui lui confère un avantage par rapport au lactosérum.
Nourrir le muscle toute la nuit
Ainsi, elle nourrit la masse musculaire pendant plusieurs heures, ses acides aminés étant libérés sur une durée bien plus longue.
De cette manière, elle répond très bien à vos besoins en protéine sur la durée, par exemple dans l’après-midi ou en matinée mais aussi au coucher afin de réduire le catabolisme nocturne.
De cette manière, la caséine s’avère particulièrement utile à la prise de muscle sec en alimentant les muscles entraînés pendant plusieurs heures.
Les protéines végétales naturelles pour prendre du muscle
Les protéines végétales sont adaptées à la prise de muscle sec, tout comme les sources de protéines animales.
Naturellement, ces protéines se retrouvent facilement dans une alimentation variée. Sources de protéines et d’acides aminés essentiels, elles sont idéales pour les pratiquants végétariens et végétaliens de la musculation :
- Elles apportent aussi des fibres et participent à la santé intestinale.
- Leur assimilation est assez progressive, du fait de la présence des fibres.
- Les protéines végétales sont aussi sans lactose, une solution intéressante pour les sportifs intolérants et qui voudraient varier leurs apports alimentaires.
Protéine de chanvre, isolat de riz ou mélange de protéines végétales sont une alternative idéale aux protéines de lait comme le lactosérum (whey) et la caséine.
