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Il est courant d’entendre des recommandations de ne pas manger avant d’aller se coucher au risque de prendre du gras. C’est vrai dans la plupart des cas notamment le dessert imprévu de 22H ou la tablette de chocolat qui ne vont pas vous être d’un grand secours pour l’anabolisme.
Mais quand il s’agit de protéines après l’exercice musculaire, c’est différent. Elles ont un rôle essentiel sur la récupération musculaire et l’une d’entre elles particulièrement, la caséine et son assimilation lente qui nourrit la construction des muscles pendant plusieurs heures.
Qu’en est-il de la consommation de protéine le soir avec un objectif de perte de poids ? Ce qui compte ce n’est pas tellement l’heure de vos repas, mais la qualité de ce que vous consommez et le total calorique de votre journée.
Or quand on mange tard, on a tendance à absorber davantage de calories en ajoutant le fromage, le dessert, etc… ce qu’il faut, c’est planifier ses repas et rester sur ce qui est prévu.
On fait le point sur la consommation de protéines le soir que vous soyez dans un objectif de prise de muscle et/ou de perte de poids.
Prendre des protéines avant le coucher pour les pratiquants de musculation ?
Une étude nous éclaire sur les effets de la consommation de protéines le soir pour la récupération musculaire.
Le fait de consommer des protéines juste avant le coucher améliore la récupération après l’entrainement et ce tout au long de la nuit. C’est le résultat de cette étude qui valide l’intérêt de la prise de protéines après l’entrainement le soir.
Une étude menée sur des hommes jeunes et en bonne santé a montré que les protéines jouaient un rôle majeur :
- Ces hommes ont effectué dans la soirée (20h) un entrainement avec exercice de type résistance.
- Juste après l’exercice, les sujets ont reçu une collation contenant 20g de protéines et 60 g de glucides rapides.
- Ensuite 30 mn avant le coucher (23h30) on leur a administré 40 g de boisson avec ou sans caséine pour le groupe test.
- Des échantillons de sang ont été prélevés tout au long de la nuit sur une durée de 7h30 pour évaluer la digestion des protéines et l’absorption des nutriments, le taux de synthèse des protéines et le taux de protéines dans le corps tout entier et les muscles.
Durant la période de sommeil, la caséine a été digérée et absorbée efficacement, provoquant une augmentation rapide du taux d’acides aminés qui s’est maintenu durant le reste de la nuit.
Le taux de synthèse était de 22% supérieur
Non seulement, le taux de synthèse a augmenté dans tout le corps mais cela a amélioré l’équilibre protéique net. Le taux de synthèse était de 22% supérieur dans le groupe avec caséine par rapport au groupe témoin.
La caséine micellaire idéale comme protéine pour votre nuit
Les protéines le soir au coucher sont donc non seulement utiles car entièrement digérées et absorbées, mais elles sont mêmes indispensables, dans le cas d’un entrainement le soir, car elles stimulent la synthèse des protéines musculaires, après l’exercice et améliorent la récupération pendant la nuit. Il existe d’autres créneaux intéressants, vous pouvez découvrir nos recommandation sur les meilleurs moments pour prendre votre protéine.
Issue du lait comme la protéine Whey plus populaire, la caséine est pourtant issu d’un procédé de fabrication bien antérieur à la whey qui s’est imposé pour son assimilation rapide par l’organisme. C’est justement l’assimilation plus lente de la caséine qui la rend parfaitement complémentaire avec la whey :
- la caséine provient de la protéine de lait de vache dont elle représente 80%, les 20% restant étant de la protéine whey.
- Comme la whey elle est riche en acides aminés essentiels qui participent à la synthèse des protéines.
- Son assimilation lente est liée qu’elle reste dans l’estomac lors de la digestion en modérant peu à peu l’arrivée des acides aminés dans la circulation sanguine.
La caséine micellaire s’est imposée comme caséine de référence au fil des années avec un niveau supérieure de qualité. Le flux progressif des acides aminés lié à son assimilation lente est idéale pour une prise comme collation entre les repas et le soir avant de dormir avec un effet anti-catabolique.
La caséine apporte à l’organisme un taux progressif d’acides aminés plus élevé pour que la synthèse des protéines reste supérieure à leur dégradation, condition nécessaire à la prise de masse musculaire.
Manger des protéines pour maigrir : le besoin d’un apport régulier
On a tendance à adopter une consommation de protéines déséquilibrée, on en manque souvent au petit déjeuner encore traditionnellement sucré en France et on a tendance à en consommer trop le soir…
L’objectif d’une perte de poids est bien de réduire la masse grasse du corps tout en préservant la masse maigre : on diminue l’apport calorique pour que le corps puise dans les réserves de graisse et non dans les réserves musculaires.
L’apport en protéine pour maigrir est alors essentiel tout au long de la journée pour maintenir la masse musculaire en apportant les acides aminés nécessaire à la synthèse des protéines.
L’idéal est un apport équilibré en protéine tout au long de la journée pour nourrir la masse musculaire progressivement.
D’où l’intérêt d’un changement de nos habitudes : on ajoute des protéines au petit déjeuner et on évite d’apporter des protéines en excès le soir. Cette consommation en excès provoque alors un résultat inverse puisque les protéines non utilisées par l’organisme se transforment en graisse.
Pourquoi il faut manger des protéines le matin ?
Au réveil, l’organisme réduit au sommeil entre 6h et 8h n’a pas pu alimenter en acides aminés les muscles pour éviter leur dégradation. Le petit déjeuner protéiné a alors un rôle indispensable d’apporter les protéines et glucides à l’organisme pour stabiliser la glycémie et stimuler le métabolisme.
On évite que l’organisme ne puise sur la masse musculaire en encourageant la perte de graisse.
De plus, les protéines apportent une sensation de satiété en sollicitant davantage d’énergie pour leur digestion et modérant la libération d’insuline générée par les glucides.
Produits laitiers, flocons d’avoine, œufs ou pancakes protéinés, de nombreux aliments riches en protéines sont adaptés au petit déjeuner tandis qu’un shaker de whey pourra être la solution pour ceux qui ne prennent pas le temps de déjeuner.
Quels sont les aliments à ne pas manger au diner : les protéines animales (viande, poissons, oeufs)
- Au diner, les aliments sources de protéine animales comme la viande, le poisson ou les œufs peuvent demander un long temps de digestion pour l’organisme qui va produire de la chaleur alors qu’au coucher on cherche plutôt à faire baisser la température corporelle pour bien dormir.
- Autre inconvénient, les protéines de source animale favorisent la production de dopamine, neurotransmetteur qui entraine une sensation d’éveil et stimulation.
Privilégier les protéines végétales au repas le soir pour votre sommeil
Pourtant, l’apport en protéine reste essentiel la nuit pour éviter que l’organisme ne puise dans les tissus musculaires. Une solution est alors de se tourner vers des sources de protéine végétales :
- les sources de protéines végétales contiennent un acide aminé, le Tryptophane, qui participe à synthétiser la sérotonine, neurotransmetteur qui encourage l’apaisement et la régulation du sommeil.
- Privilégier les céréales complètes ou légumineuses (50%) en plus d’une portion de légumes source de fibres (50%)
- Les noix, amandes, le fromage ou les yaourts sont des sources intéressantes de tryptophane favorables au sommeil.
La caséine idéale pour maigrir la nuit
La nuit, pour éviter que l’organisme ne puise dans les tissus musculaires pour combler l’arrêt de l’alimentation, l’apport en acides aminés libérés par les protéines va encourager l’absorption de la masse graisseuse et limiter ainsi la dégradation musculaire. L’assimilation lente de la caséine sur plusieurs heures est alors particulièrement efficace pour maintenir le muscle et encourager la perte de graisse.
La caséine à consommer le soir ou entre collation entre les repas peut donc être un supplément très efficace pour la perte de poids.
Sources: Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ.
Department of Human Movement Sciences, NUTRIM School for Nutrition, Toxicology and Metabolism, Maastricht University Medical Centre+, Maastricht, The Netherlands. Photo Shutterstock.com/wavebreakmedia