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En raison de ses caractéristiques nutritionnelles (assimilation lente), la caséine trouve généralement le plus d’utilisateurs le soir avant le coucher. Mais, pour la même raison, l’utilisation de la caséine s’avère aussi très intéressante au cours de la journée.
Alors ? Comment profiter pleinement des avantages de la caséine ? Réponse ici !
Qu’est-ce que la protéine de caséine de lait (definition) ?
La caséine est une protéine qui constitue la majeure partie du lait, le lait de vache étant celui qui en contient le plus (à hauteur de 80%), le reste étant du lactosérum, la « whey » représentant la partie liquide. Composant naturel de nombreux produits laitiers, la caséine fait néanmoins l’objet d’une utilisation courante sous forme de compléments alimentaires en poudre.
Et pour cause, du fait de sa structure moléculaire complexe, la caséine est une protéine à assimilation lente, qui présente ainsi une pléthore d’avantages à son utilisateur, généralement sportif.
Caséinate de calcium VS Caséine micellaire
On distingue 2 types de caséines en raison de leurs procédés de fabrication distincts.
On parle de caséinate de calcium lorsque la caséine en poudre est obtenu via un procédé chimique qui la rend soluble dans l’eau.
La forme la plus commune est la caséine micellaire, obtenu avec un procédé de fabrication supérieur d’extraction à froid, qui préserve mieux ses précieux acides aminés.
Quels aliments sont riches en caséine ?
Si la caséine micellaire en poudre est devenu un complément incontournable pour les pratiquants de sports de force, il ne faut pas perdre de vue que la caséine est naturellement présente dans de nombreux aliments.
Il s’agit exclusivement des produits laitiers car la caséine est présente dans les laits des animaux, notamment celui de vache. On la retrouve donc dans le fromage blanc, kéfir, cottage, les yaouts, skyr ou fromages…
À quoi sert la caséine (musculation, maigrir) ?
Avant tout, il faut savoir que la caséine est constituée de chaînes de molécules qui se composent elles-mêmes d’acides aminés essentiels (leucine, thréonine) et non-essentiels (proline, glutamine). Elle s’est donc naturellement imposée comme une alliée de taille chez les sportifs – les amateurs de musculation surtout.
Une protéine utile en prise de masse sèche ou perte de poids
Réputée pour sa digestibilité plus lente qu’une protéine classique, elle assure ainsi un apport régulier en acides aminés à l’organisme et aux muscles idéal pour les bodybuilders, d’où son intérêt pour une meilleure récupération et le développement musculaire, notamment en phase de jeûne (et donc, la nuit).
Mais cette particularité en fait également un excellent compagnon minceur, une digestion plus lente contribuant à rendre plus longue la sensation de satiété. Elle procure un effet coupe-faim non négligeable lors d’une perte de poids.
Quand prendre la caséine à assimilation lente ?
Pour connaître les moments idéaux de prise d’un shaker de caséine, il faut considérer que son utilisation doit s’inscrire dans une routine alimentaire déjà riche en protéines.
Son intérêt réside en effet dans sa capacité à fournir l’organisme (et les muscles) en acides aminés de manière continue, étant une protéine à vitesse d’assimilation lente.
En combinaison avec d’autres sources de protéines (comme la whey), la caséine aura donc pour avantage de prolonger l’effet de satiété qui suit un repas, et de maintenir une balance protéique positive.
C’est donc votre routine alimentaire qui imposera les meilleurs moments de prise.
La collation idéale entre 2 repas
Matin ou après-midi, la caséine constitue une collation « pratique » (voire gourmande, si incorporée dans un bon smoothie !) entre 2 repas espacés :
- 1 à 2 heures après un repas (petit-déjeuner ou déjeuner), son utilisation permettra de prolonger l’effet de satiété qui suivra ce dernier repas, et donc de réduire/supprimer les grignotages avant le prochain repas. Une aubaine en période de perte de poids.
- 1 à 2 heures avant un repas (déjeuner ou dîner), la caséine aura également pour avantage de limiter la sensation de faim, réduisant la prise alimentaire. Encore une bonne nouvelle pour ceux qui cherchent à mincir !
Sur un plan purement sportif, la consommation de caséine entre les repas permettra de prolonger la diffusion d’acides aminés au sein de l’organisme, assurant une balance protéique positive.
Par définition, la synthèse des protéines (assurée par un apport approprié) sera ainsi supérieure à la dégradation des protéines, celles-ci étant utilisées pour de nombreux processus physiologiques (autres que la réparation des fibres musculaires).
Les acides aminés seront donc moins utilisés pour autre chose que la réparation des fibres musculaires endommagées par l’effort, pour le plus grand plaisir (et le développement) des muscles !
La prise de caséine au coucher avant de dormir
Le sommeil étant une phase de jeûne (durant laquelle les muscles ne sont alimentés par aucune prise alimentaire), prendre de la caséine le soir avant le coucher aura pour bénéfice de continuer le travail réalisé par le dernier repas incluant des protéines : alimenter l’organisme en acides aminés et éviter le catabolisme nocturne en nourrissant la masse musculaire.
La phase anabolique sera donc maintenue, et le sommeil pourra pleinement jouer son rôle en matière de récupération – indispensable pour le développement musculaire. Surtout si la journée a été rythmée par une activité physique intense, où les muscles ont été sollicités.
Il est donc recommandé de prendre une dose de caséine le soir avant le coucher, avant le brossage de dents !
Après l’entrainement : whey ou caséine ?
Si la caséine aura bel et bien assuré un apport continu en acides aminés, une séance de musculation, quant à elle, aura pour finalité d’augmenter les besoins directs en acides aminés, dans le but de réparer les fibres musculaires endommagées par l’exercice.
Fournir l’organisme en protéines rapidement disponibles s’avère ainsi plutôt logique, surtout si la dernière prise de protéines remonte à plusieurs heures; encore plus si aucune source de protéines n’a encore intégré votre routine alimentaire au moment de l’entraînement.
Ici, la whey ou les protéines végétales constituent une meilleure solution que la caséine, étant des protéines à assimilation rapide.
En résumé
La caséine étant une protéine à assimilation lente, ses avantages découlent de sa capacité à alimenter l’organisme en acides aminés de manière continue, si son utilisation s’inscrit dans une routine alimentaire déjà source de protéines.
En guise de collation entre les repas (matin ou après-midi), la caséine permet :
- 1 à 2 heures avant le dernier repas (petit-déjeuner ou déjeuner), de maintenir l’effet de satiété
- 1 à 2 heures avant le prochain repas (déjeuner ou dîner), de limiter la sensation de faim
Juste avant le coucher, la caséine permet de maintenir l’organisme en phase anabolique, optimisant la récupération et le développement musculaires.
L’exercice étant initiateur d’un besoin direct en protéines, la whey ou les protéines végétales s’avèrent néanmoins plus adaptés après l’effort, étant des protéines à assimilation rapide.
N’hésitez pas à consulter notre comparatif des meilleures caséines en poudre pour vous aider à faire votre choix.