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Moins populaire que la whey, la caséine mérite pourtant d’obtenir plus d’attention des pratiquants de la musculation ou du crossfit, ne serait-ce que pour ses propriétés anti-catabolisantes car elle est assimilée lentement sur plusieurs heures.
Après une présentation de son procédé de fabrication et des différentes types de caséine, de son intérêt pour l’alimentation pour la musculation, nous vous proposons un comparatif des meilleures caséines en 2023.
Qu’est-ce que la caséine de lait ?
La caséine est un produit alimentaire avec lequel les fromages sont fabriqués. Une toute petite partie de la caséine micellaire fabriquée dans l’industrie de l’agro-alimentaire est conditionnée en poudre pour satisfaire le marché de la nutrition sportive
.La caséine est la protéine majoritairement présente dans le lait et les produits laitiers. Elle fait partie des phosphoprotéines, une famille de protéines particulièrement complexe sur le plan structurel.
- En quantité, elle représente 78% des protéines laitières en moyenne.
- Le lactosérum (ou protéines sériques) ne compte que pour 18% du total en termes de quantité.
La caséine du lait est une protéine composée de groupes de protéines et de minéraux sous formes de micelles. Ainsi, nous parlons de caséine micellaire ou phosphocalcique.
Cette même caséine est composée de plusieurs fractions protéiques, les submicelles de caséine alpha, bêta, kappa et gamma; elles-mêmes composées de peptides et d’acides aminés. Chacune de ces formes de caséines présentent une composition différente en acides aminés ainsi qu’en termes de propriétés. Les submicelles de la caséine micellaire peuvent regrouper 10 à 100 groupes protéiques liés par du phosphate de calcium (d’où le terme de protéine phosphocalcique) qui forment les micelles de la caséine.
L’extraction de la caséine repose sur une méthode multi-millénaire…
Extraite du lait écrémé, la caséine micellaire représente une large majorité des protéines du lait (ou matière azotée).
L’extraction de la caséine à partir du lait a déjà plus de 9000 ans d’existence.
Aujourd’hui, les processus d’extraction industrielle moderne font appel à des enzymes (protéases, endopeptidases, pepsine, chymosine…) regroupées sous le nom générique de pressure.
D’autres méthodes par voie acide (sulfurique ou chlorhydrique) ou par fermentation peuvent également servir à la précipitation de la caséine. L’une et l’autre méthodes donneront le même résultat puisque la fermentation va libérer les acides nécessaires à la précipitation de la caséine.
Le lait va donc surir pour libérer la caséine micellaire. Il faut donc comprendre que l’acidification ne va pas dénaturer les bases azotées (protéines) puisqu’il s’agit au départ d’un processus totalement naturel. Votre estomac est d’ailleurs lui aussi un bain d’acide chlorhydrique.
Par la suite, la caséine récoltée sera transformée en fromage pour une très large majorité, le marché de la nutrition sportive et des compléments alimentaires n’étant à ce jour que très largement minoritaire.
Conditionnée en poudre, la caséine sera séchée et pulvérisée afin d’obtenir une protéine en poudre uniforme. Cela étant, il existe là aussi diverses méthodes de traitement d’extraction de la caséine, plus ou moins qualitatives, qu’il s’agisse d’une caséine native ou non.
Les différents types de caséine : caséinate, micellaire
La caséine micellaire présente la qualité nutritionnelle et protéique la plus élevée, comparativement à la caséinate de calcium.
Cependant, les différences seront assez peu significatives à partir du moment où les procédés de fabrication sont qualitatifs. La forme micellaire de la caséine sera donc précipitée par l’ajout de pressure (extraction enzymatique), permettant d’obtenir un complexe de protéines d’une excellente qualité, préservée de la dénaturation des protéines.
Comme son nom l’indique, la caséinate de calcium est un sel associant de la caséine avec une base minérale. Il peut donc s’agir de calcium, mais aussi de sodium, de potassium ou d’autres sels minéraux.
En effet, l’extraction de la caséine par acidification rend les caséines insolubles et donc inutilisables. Elles sont donc transformées en base afin qu’elles puissent retrouver leur fonctionnalité et donc, leur assimilation.
Liés à un sel minéral, la caséinate de calcium (ou d’autres formes de caseinates…) est naturellement riche en protéines et pauvre en lactose. Elle fait naturellement partie de nombreux compléments alimentaires à base de caséine en poudre.
Quel est l’intérêt de la caséine en musculation ?
Une protéine à assimilation lente, idéale avant de dormir
Moins plébiscité que la whey, la caséine est une protéine du lait certainement aussi intéressante que le lactosérum, pourtant moins fréquemment consommé.
Caséine micellaire ou de calcium, les micelles vont séjourner longuement dans l’estomac avant d’être totalement digérées, séparées en peptides et en acides aminés. La digestion complète d’une caséine demande entre 5 et 8 heures en moyenne. Le meilleur moment pour consommer la caséine est donc au coucher ou comme collation entre les repas.
Durant tout cette période de temps, elle va libérer ses acides aminés pour nourrir les muscles et l’organisme. C’est pour cette raison que la caséine est considérée comme la protéine anti-catabolique par excellence car son assimilation est progressive et durable.
Cette dégradation de la caséine sur une longue période de temps est un avantage nutritionnel très intéressant pour les pratiquants de la musculation, alors que les autres formes de protéines, d’origine animale ou végétale, ne présentent pas cette caractéristique avantageuse.
Whey ou caséine ?
Disons que la nature a bien fait les choses. Rappelez-vous d’abord que le lait est avant tout un aliment destiné à alimenter un nouveau-né,
D’un côté, le lactosérum du lait permet une alimentation rapide en acides aminés, mais surtout en peptides dont le rôle est crucial pour le système immunitaire encore très fragile du nourrisson. Ainsi, la fameuse protéine whey est composée de lactoglobuline, de lactalbumine, de sérum albumine bovine, d’immunoglobulines et de protéase peptones.
La caséine, ses micelles et sub-micelles ont plutôt pour objet de nourrir le nouveau-né sur la durée.
Cette correspondance entre la caséine et la whey est identique chez les athlètes. La whey leur sera utile 1h avant l’entraînement alors que la prise de caséine en poudre pourrait nourrir la masse musculaire en acides aminés essentiels pendant plusieurs heures après l’entraînement. Ces deux types de protéines sont complémentaires car la whey ne peut pas tout faire !
Notre classement des meilleures caséines du marché en 2023
S’il nous fallait réaliser un comparatif des meilleures caséines de la nutrition sportive, nous pourrions vous en présenter quatre de notre boutique en ligne particulièrement appréciés par nos clients.
100% Casein Advanced de Superset Nutrition
Mélange multi-sources de caséines, ce produit de bonne qualité associe dans sa composition un concentré de protéines de lait avec une caséinate de calcium et de la caséine micellaire.
- Elle contient très peu de glucides résiduels avec un profil nutritionnel idéal pour les athlètes de la force qui veulent bénéficier d’un complexe de caséines de haute qualité nutritionnelle.
- 100% Casein Advanced est enrichie en lactase, l’enzyme qui dégrade le lactose du lait.
- Elle vous apportera également de la vitamine D3 et du calcium, deux éléments indispensables à la fonction musculaire.
- Proposé avec 3 goûts délicieux (crème de vanille, chocolat, fraise yogourt),
100% Casein Advanced de Superset Nutrition vous apporte des protéines de lait et de caséines à assimilation lente pour renforcer la masse musculaire ou maintenir vos gains en muscles durant la sèche.
100% Casein Complex de Scitec Nutrition
Scitec Nutrition vous proposera lui aussi un excellent complexes de caséines, un des meilleurs choix du marché… Ce produit est composé d’un complexe de protéines de lait à base d’une caséine micellaire concentrée et de caséinate de calcium.
Quel que soit le parfum choisi, 100% Casein Complex de Scitec Nutrition fait parties des meilleures alternatives en termes de protéines à assimilation lente.
- Elle stimule la croissance musculaire en libérant ses acides aminés sur plusieurs heures, en réduisant le risque de catabolisme lié aux exercices intenses de musculation.
- A ce complexe de caséine, 200 mg de L-Glutamine et 200 mg de taurine sont associés comme une véritable valeur ajoutée. Un mélange d’enzymes digestives à base de bromélaïne et de papaïne permettent une digestion optimale de la protéine.
- 3 goûts autour du chocolat.
Micellar Casein de BiotechUSA
Autre grande marque du complément alimentaire, BiotechUSA vous propose sa Micellar Casein. Avec une concentration en protéine à digestion lente de 73%, il s’agit sans doute de la meilleure caséine du marché de la nutrition sportive.
- Avec 22 g de caséine par portion, 4 g de BCAA pour seulement 1,5 g de sucre restant, ce produit fait partie des protéines à digestion lente les plus appréciées.
- Question goût, vous retrouverez les traditionnels chocolat, vanille ou fraise.
- Elle alimentera la masse musculaire sur la durée.
100% Casein Gold Standard par Optimum Nutrition
Entièrement composée de caséine micellaire, la 100% Casein Gold Standard d’Optimum Nutrition est la protéine la plus qualitative de notre sélection.
- En termes de composition et d’ingrédients, ce produit vous apporte une caséine micellaire pure à 88% de protéines.
- 100% Casein Gold intéressera les athlètes de la force qui veulent profiter d’une caséine micellaire de très haute qualité nutritionnelle.
- Pauvre en matières grasses et en lactose, chaque prise de 100% Casein Gold Standard vous apporte 10 g d’acides aminés essentiels.
- Elle ne contient que de la caséine micellaire, sans ajout de caséinate ou de protéines de lait sous forme de poudre.
Prise de masse ou maintien de la masse musculaire pendant la sèche, 100% Casein Gold est une valeur sûre de la nutrition sportive…