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Les boissons protéinées sont en quelque sorte, des aliments fonctionnels car ils répondent précisément à une fonction : vous apporter une quantité élevée et concentrée de protéines. Elles sont considérées comme purement fonctionnelles puisqu’il n’existe pas d’aliments ne contenant que de la protéine, sans la présence des deux autres macronutriments, les glucides et les graisses.
À cette fin, les boissons protéinées sont des compléments alimentaires très pratiques, car déjà prêts à boire, tout en répondant aux besoins nutritionnels spécifiques en protéines des athlètes.
Elles conviennent aussi à celles et ceux qui veulent perdre du poids ou opter pour un régime alimentaire hyperprotéiné.
D’une certaine manière, les boissons protéinées sont des aliments positivement « transformés », dans une optique santé ou de développement de la masse musculaire, à l’opposé des aliments négativement transformés qui vous empoisonnent à petit feu. Elles s’associent très bien à une alimentation équilibrée, composée d’aliments riches en protéines.
Quel est l’intérêt des protéines en musculation ?
Globalement, les protéines sont le seul des trois macronutriments à participer structurellement à la construction musculaire par la synthèse accumulée de nos propres protéines.
En effet, nos fibres musculaires sont faites de protéines, ce qui explique notre besoin augmenté en acides aminés afin de reformer les protéines qui font la structure de nos muscles, l’actine et la myosine. Ainsi, nos muscles ont besoin des acides aminés essentiels fournis par l’alimentation et les boissons protéinées comme les BCAA leucine, valine, isoleucine, mais aussi des acides aminés non-essentiels puisque notre organisme n’est pas en mesure de synthétiser la totalité de ses besoins à partir d’autres acides aminés ou des bases azotées fournis par les aliments.
Par exemple, certains acides aminés considérés comme non ou semi-essentiels comme la glutamine peuvent aussi être réaminés à partir de dérivés glucidiques comme le pyruvate ou l’alpha-cétoglutarate. Non, le moyen le plus simple de ne pas manquer des acides aminés nécessaires à la synthèse musculaire est de supplémenter votre alimentation par une boisson protéinée ou un shake de protéine.
C’est d’autant plus vrai que les besoins des athlètes de la force ou de la musculation augmentent avec la prise de muscle et l’intensité des entrainements effectués régulièrement.
Quel est votre besoin en protéine par jour ?
Si vous pratiquez un sport de force comme la musculation ou le Crossfit, vos besoins nutritionnels en protéine devraient s’établir entre 1,6 et 2,2 kg de poids de corps. Autrement dit, un athlète de 80 kg devrait pouvoir consommer une moyenne de 160 g de protéine par jour afin d’assurer l’entretien et la croissance musculaire.
Cependant, obtenir une quantité élevée de protéines par jour suppose un régime sportif hypercalorique qui n’est pas forcément compatible avec vos objectifs sportifs si vous êtes en prise de muscle maigre ou en sèche.
Cela explique tout l’intérêt de compléments alimentaires comme les boissons protéinées pour atteindre ces apports journaliers, prises entre les repas, avant ou après les entrainements.
Prises de manière fractionnées au cours de la journée, l’assimilation des protéines sera optimisée, à l’opposé de repas hyperprotéinés mais trop riches en calories.
De plus, boire une boisson riche en protéine vous évite des préparations culinaires coûteuses en temps de préparation et en argent. Véritables concentrées en protéines, les boissons protéinées ne vous apportent pas de calories ni de matières grasses ou de glucides supplémentaires à un moment où ils ne doivent pas être pris. Elles participent activement à la prise de muscle et à la récupération post-exercices.
Qu’est-ce qu’une boisson protéinée ou hyper protéinée ?
Les boissons protéinées sont des boissons prêtes à boire, aussi nommée RTD pour Ready To Drink. Il s’agit de boissons protéinées, préparées à partir de différentes sources de protéines telles que les caséines micellaires, la whey (lactosérum) ou d’autres sources de protéine d’origine animale ou végétale pour les personnes intolérantes au lactose ou ayant adopté un régime végétarien ou végan.
En cela, les boissons protéinées se distinguent des protéines en poudre par le fait qu’elles sont déjà préparées et prêtes à boire. Elles présentent généralement un taux élevé de protéine, souvent 30 g ou plus. Certaines d’entre-elles apportent jusqu’à 50 g de protéine à boire.
Boisson riche en protéine à boire ou shaker de protéines en poudre ?
Les boissons protéinées RTD ne nécessitent aucune préparation.
Il suffit de les ouvrir et de les boire au moment venu, que vous en preniez une après l’entrainement, en matinée ou dans l’après-midi, entre les repas. Les boissons protéinées sont très pratiques car elles ne prennent pas de place dans un sac et peuvent se boire n’importe où sans préparation. Elles seront toujours fraiches car placées au frigidaire avant consommation.
Elles offrent aussi toujours le même gout, ce qui peut être intéressant pour celles et ceux qui sont attachés à un arôme en particulier. Socialement, les boissons protéinées seront peut-être mieux acceptées par les sédentaires à l’esprit étriqué, bien que vous n’ayez aucun compte à rendre sur votre consommation de protéine. Cependant, la plupart des gens, ignares ou mal informés, ont parfois tendance à associer les shakes protéinées à du dopage.
Les inconvénients des boissons protéinées sont peu nombreux mais lorsqu’il s’agit de leur cout, les protéines en poudre sont plus économiques et peuvent être préparées de différentes manières: avec du lait ou de l’eau, ajoutées à un muesli… Si vous avez pris l’habitude de prendre votre shaker avec une protéine en poudre lorsque vous allez vous entrainer, il est probable que les boissons protéinées Ready to Drink vous intéressent un peu moins.
Comment faire une boisson protéinée maison ? Nos recettes.
Préparer une boisson protéinée maison est une option à considérer si vous êtes un peu lassé de votre shake de protéine.
Facile à préparer, il vous suffit de choisir votre lait (de vache ou végétal), voire du skyr et de l’associer à des sources de protéines végétales comme les flocons d’avoine, les graines de chia ou de lin, des noix en poudre ou du beurre de cacahuète.
En y ajoutant des fruits, vous y gagnerez en sucres naturels, en vitamines et en fibres selon les fruits ajoutés.
Une fois préparé, il vous suffit de verser votre préparation en bouteilles ou en shakers et de les placer au frigo. Ce genre de boisson protéinée maison est l’assurance d’avoir une solution à haute teneur en protéines toute prête pour un coût abordable et facilement transportable dans un sac de sport.
Peut-on prendre un boisson protéinée pour maigrir ou en vue d’une perte de poids ?
Les boissons protéinées peuvent parfaitement vous aider à maigrir à partir du moment où elles « entrent dans vos macros ». C’est à dire qu’elles s’intègrent parfaitement dans votre total calorique.
Dans une optique de perte de poids, sélectionnez plutôt une boisson protéinée peu calorique, pauvre en sucres et en matières grasses.
Comment bien prendre une boisson protéinée ?
Il n’y a pas de meilleure manière de prendre une boisson protéinée RTD car c’est le timing qui va être important.
Les boissons protéinées RTD ne demandent pas de préparation particulière hormis qu’il sera toujours nécessaire de les mettre au réfrigérateur, autant pour une question de conservation que pour les boire bien fraiches.
Question timing, l’idéal sera toujours de les boire entre les repas afin d’apporter des protéines de manière fractionnée à votre organisme.
Quand prendre la boisson : le matin, avant ou après le sport ?
Naturellement, une boisson protéinée se prendra plutôt après le sport afin de réapprovisionner votre organisme et vos muscles en acides aminés.
Juste avant l’entrainement un pre-workout sera toujours préférable afin de vous donner de l’énergie.
Si vous prenez une collation 3 heures avant l’exercice, une boisson protéinée pourrait très bien etre prise, ce qui pourrait aussi vous changer de la protéine en poudre.
Retrouvez également tous nos conseils pour savoir quand prendre vos protéines en poudre.