Quels sont les aliments riches en protéine ?

Les protéines sont un des trois macronutriments, avec les glucides et les graisses, dont l’importance est reconnue sur la croissance musculaire des athlètes. Si vous faites de la musculation régulièrement, vous savez que les protéines vous aiderons à maintenir votre masse musculaire et à gagner du muscle.

Négligez vos apports alimentaires en protéines serait alors une grave erreur concernant la performance sportive et le renforcement musculaire.

De nombreux aliments d’origine animale (lait, viande rouge, viande blanche, poisson…) ou végétale (légumineuses, céréales…) contribuent aux apports quotidiens en protéines des athlètes de la force. Vous trouverez dans cet article un récapitulatif des aliments les plus riches en protéines, parmi l’ensemble des groupes d’aliments.  

Quelle alimentation pour prendre du muscle ?

Une alimentation équilibrée et riche en nutriments est une base solide pour les athlètes autant que pour les sédentaires. Cependant, les bodybuilders ont besoin d’un apport supplémentaire en protéines pour assurer leur croissance musculaire. Une alimentation suffisamment protéinée est alors nécessaire pour la prise de muscle.

Autant les aliments d’origine animale comme la viande ou le poisson que les aliments d’origine végétale comme le pois, les lentilles, le soja et bien d’autres vous apporteront des protéines à chaque repas. Citons également les desserts et les produits laitiers en particulier. Fromages blancs et yaourts contribuent également aux apports protéiques quotidiens.

En général, la prise de masse musculaire passe par la prise de muscle, en y incluant les aliments pour prendre du poids.

L’importance des protéines

Les protéines ont plusieurs rôles à jouer dans l’organisme. Elle libèrent de l’énergie alors qu’elles renforcent les muscles chez les pratiquants de la musculation. Dans ce cas, une alimentation riche en protéine est indispensable.

Les acides aminés issus des aliments protéinés renforcent les fibres musculaires endommagées pendant vos exercices de musculation. Glucides ou lipides ne peuvent pas aider la prise de muscles puisqu’elles n’ont pas de rôle directement constructeur sur les fibres musculaires.  

Quels apports en glucides et en lipides sont-ils nécessaires aux bodybuilders ?

Glucides et lipides sont la base énergétique de nos muscles en exercices. Tous deux permettent la synthèse de l’ATP, entraînant une libération d’énergie instantanée :

• Les glucides sont stockés dans les muscles sous la forme de glycogène. Ce sont de longues chaines de glucose. Ces derniers s’associent parfois aux protéines pour former des glycoprotéines mais leur rôle premier est de faire de l’énergie cellulaire.
• Les graisses ou lipides sont des nutriments fortement concentrés en énergie (9 calories/gramme contre 4 pour le glucose). Les graisses ont également un rôle sur la synthèse hormonale et la constitution des membranes cellulaires.

En général, 6 à 8 g/kilo de poids de corps de glucides sont nécessaires aux sportifs de la force. 1 à 2g/kilo de poids de corps en lipides seront également nécessaires aux culturistes.

Combien de grammes de protéine par jour pour la pratique de la musculation ?

En termes de grammage de protéine par poids de corps, la plupart des sportifs devraient se situer vers 1,5 à 1,8 gramme de protéine par kilo de poids de corps.

Pour les athlètes de la force, nous ne pouvons que vous conseiller de prendre entre 2 à 2,4 g de protéine par kilo de poids de corps. En effet, la musculation sollicite plus profondément les fibres musculaires que pour les sports d’endurance. Les besoins alimentaires en protéines sont donc plus élevés.

Quelle quantité de protéine faut-il prendre par jour pour se muscler ?

Se muscler consiste d’abord à apporter les protéines nécessaires à vos muscles pour qu’ils grossissent, prennent du volume et gagnent en force.

Dans le cadre de la musculation, nous considérons qu’un apport de 2 grammes par kilo de poids de corps est recommandable. Un apport plus élevé (2,5 g/kilo) peut être nécessaire pour faire face aux entraînements intenses de musculation.

Quelle quantité de protéine par jour prendre pour la prise de masse ?

La prise de masse demande à ce que vos apports en protéines alimentaires soient constants et consistants. En phase de prise de masse, une quantité élevée de glucides devra d’abord être apportée à vos muscles afin d’assurer une libération maximale d’énergie.

Cependant, les protéines devront aussi être apportées de manière suffisante afin de permettre une récupération optimale après des entraînements intenses de musculation.

Quelle alimentation adopter pour une prise de masse efficace ?

Si la prise de masse demande un apport de glucides et d’acides gras en grandes quantités afin d’assurer une libération d’énergie optimale ainsi qu’une meilleure récupération post-entraînement, l’erreur la plus courante des bodybuilders consiste souvent à négliger les apports alimentaires de qualité en protéines et en acides aminés, ce qui réduit la synthèse des protéines musculaires.

Les sources de protéines devraient donc être présentes à tous les repas. A ce sujet, ne faites pas l’impasse sur votre premier repas de la journée, notamment pour les protéines au petit déjeuner. Une cuillère à café de beurre de cacahuète vous apportera aussi quelques grammes d’acides aminés supplémentaires.  

Les meilleurs aliments sources de protéine naturelles : où trouver des protéines ?

Naturellement, les meilleures sources alimentaires de protéines naturelles sont animales étant donné que les animaux ont déjà métabolisés l’ensemble des acides aminés dont ils ont besoin à partir des végétaux.

Les aliments dérivés de l’animal et le lait en particulier, sont d’excellentes sources de protéines.

De même, les dérivés du lait comme le yaourt ou le fromage peuvent aussi être consommés avec modération. En plus, certaines sources végétales de protéines sont également de très bonne qualité nutritionnelle et ne doivent pas être négligées pour autant !

Les viandes vous apportent l’ensemble des acides aminés essentiels et non essentiels

Viandes rouges et viandes blanches sont connues pour apporter l’ensemble des acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour synthétiser ses propres protéines.

Elles apportent entre 25 à 35 grammes de protéines pour 100 grammes.

Les viandes rouges vous apportent du fer assimilable alors que les viandes blanches sont généralement plus pauvres en graisse (poulet, dinde).

Les poissons et fruits de mer vous apportent protéines et minéraux essentiels

Les poissons sont une bonne source de protéines et d’acides aminés essentiels.

En moyenne, le poisson apporte 20 grammes de protéine pour 100 g.

C’est aussi un aliment riche en minéraux et en oligoéléments essentiels au bon fonctionnement de l’organisme et de la masse musculaire. Les poissons et fruits de mer sont effectivement des aliments protéinés de qualité nutritionnelle élevée à associer à votre régime alimentaire.

Les œufs pour un apport optimal en acides aminés essentiels

Les œufs sont considérés comme une référence en termes d’apport équilibré en acides aminés essentiels.

Ils obtiennent un score de 100 pour la norme PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score).

Les études scientifiques affirment souvent que l’œuf est une excellente source d’azote (les bases azotées forment la structure des acides aminés) pour l’organisme. Ils apportent également de nombreux acides gras importants pour la santé ainsi que du cholestérol, la base de synthèse de vos hormones androgènes. De même, les œufs ne contiennent pas de graisses trans.

Les produits laitiers apportent des protéines, des minéraux et des peptides relatifs au système immunitaire

Les produits laitiers comme le yaourt et le lait apportent une quantité non négligeable de protéines facilement assimilables.

Ils sont riches en BCAA, en Leucine, en peptides et autres acides aminés essentiels.

Ils apportent du calcium, des minéraux, des vitamines et des oligoéléments. Leur teneur en matières grasses reste modérée. De toute évidence, le lait est un aliment particulièrement complet, tant pour sa richesse en protides qu’en micronutriments.
Disons que les valeurs nutritionnelles du lait sont assez remarquables en soi. C’est d’ailleurs à partir du lait que nous fabriquons l’isolat de whey, ou lactosérum.

Les légumes sont-ils riches en protéines ?

Les végétariens doivent eux aussi consommer suffisamment de protéines. Ainsi, certains végétaux, plantes et légumes renferment une quantité significative de protéines (pois, lentilles, quinoa, haricots rouges…).

Les légumes apportent en général très peu de protéines mais les légumineuses, les oléagineux et les céréales en contiennent parfois autant que les sources de protéines animales. Un problème se pose cependant aux végétariens, notamment à cause de la richesse en fibres des sources de protéines végétales; ce qui en réduit l’assimilation.

Dans ce cas, les végétariens peuvent aussi se tourner vers les produits laitiers et autres sources de protides à base de lait. Ajoutons également que certaines algues comestibles (wakamé, aguar-agar, kombu, fucus…) ainsi que certaines cyanobactéries (spiruline, chlorelle…) sont particulièrement riches en acides aminés et en protéines d’origine végétale.  

Les légumineuses contiennent aussi une quantité appréciable de protéines

Les légumineuses font partie des parties comestibles des végétaux les plus riches en protéines et acides aminés essentiels.

C’est particulièrement le cas pour les lentilles, le pois, le pois chiche, les fèves ou les haricots.

Ils contribuent pour une part appréciable aux apports quotidiens en protéines chez l’homme. Leurs teneurs en protéines peuvent varier d’un aliment à l’autre alors que leurs valeurs nutritionnelles sont tout à fait acceptables.  

Les féculents apportent-ils des protéines de qualité nutritionnelle appréciable ?

Les féculents font partie d’une catégorie générale d’aliments. Ainsi, on classe les féculents de type légumineuses (haricots, lentilles, pois, flageolets…), de type céréales (blé, avoine, maïs, riz, seigle, soja…) et de type tubercules (pommes de terre, patates douces, manioc, igname…).

Tous apportent des glucides alors que leur apport en protéines et acides aminés essentiels varient d’une variété à l’autre. Par exemple, les lentilles corail sont dotées d’un excellent aminogramme (équilibre des acides aminés) alors que l’igname ou la pomme de terre en contiennent vraiment peu.

Les céréales et oléagineux sont-ils de bonnes sources de protéines ?

Les céréales apporteront elles aussi un quota appréciable d’acides aminés. Certaines en apportent plus que d’autres alors que certaines d’entre-elles sont déficientes pour un ou plusieurs acides aminés.

Cependant, une alimentation variée en céréales et autres sources végétales de protéines (même pour les végans) contribuent à des apports journaliers corrects en protéines. La protéine de blé contribue également aux apports journaliers en protides. Pensez également au quinoa ou à la levure de bière dont la teneur en protéines et acides aminés essentiels ne doit pas être négligée.  

Quel fruit contient le plus de protéine ?

Les fruits ne sont pas des sources pertinentes de protéine ni d’acides aminés (1 à 3 g pour 100g) mais leur apport en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants sont indispensables à la santé des athlètes.

Les fruits ou les légumes frais ne font en effet pas partis des meilleurs aliments en tant que sources de protides mais leur teneur en micronutriments est indéniable.
Il y existe cependant quelques exceptions, notamment pour les fruits à coque comme les noix, noisettes, pistache, noix de Macadamia, noix de cajou, etc. dont la teneur en protéine est significative (10 à 15g en moyenne pour 100 grammes).

Programme alimentaire: exemples de repas protéinés

Menu musculation prise de muscle

Repas	Aliments et quantités
Petit déjeuner	120 g Flocons avoine – 150 ml lait écrémé UHT – 75 g Fraises – 10 g Amandes
Collation matin	30 g Whey Advanced – 15 g Amandes
Déjeuner	150 g Filet de poulet cuit sans peau – 250 g Couscous cuit vapeur – 100 g Courgettes cuites – 100 g Carottes cuites – 15 ml Huile olive vierge extra
Collation après-midi	30 g Whey Advanced – 150 g Pomme
Dîner	– 125 g Saumon Cuit vapeur – 250 g Riz sauvage cuit – 150 g Brocoli cuit – 15 ml Huile de soja