Programme renforcement avec ballon de fitness

Ce programme vise à travailler le renforcement musculaire mais aussi l’équilibre et la souplesse.

Le travail au ballon de Fitness améliore la proprioception qui est une qualité indispensable à toutes les pratiques sportives. Équilibre et gestion du corps dans l’espace sont potentialisés.
En alternant le renforcement musculaire et les étirements, vous améliorez votre force et votre souplesse en toute sécurité.

Si vous n’en avez pas encore, choisissez votre ballon de fitness.

• Jumping Jack : échauffement

A l’aide de petits sauts, passer de la position fixe bras le long du corps vers la position jambes écartés bras au-dessus de la tête.

3 séries de 1 minute

• Crunch : abdominaux renforcement

Placer les mollets sur le ballon avec les jambes qui décrivent un angle à 90°. Placer les mains derrière la nuque les coudes écartés. Avec le menton sur la poitrine, décoller les épaules du sol.

4 séries de 15 reps

• Pompes : pectoraux renforcement

En appui sur les mains bras tendus, placer les pieds sur le ballon. Réaliser des pompes en conservant les jambes et le dos sur une même ligne.

4 séries de 15 reps

• Abdomen & pectoraux : étirement

Placer le bas du dos sur le ballon. Les bras sont en croix et les pieds posés au sol. En expirant, relâcher le buste en laissant la tête basculer lentement en arrière.

4 fois 30 secondes

• Squat : cuisses renforcement

Placer le ballon entre un mur et le milieu du dos en position debout. Ensuite, descendre sur les cuisses de manière à ce qu’elles soient à l’horizontale et tenir la position.

4 séries de 90 secondes

• Hip trust : fessiers & ischios-jambiers renforcement

En appui sur les épaules, placer les mollets sur le ballon. Les mains sont au sol et stabilisent le buste. Ensuite, ramener le ballon vers la plante des pieds en relevant le bassin.

4 séries de 15 reps

• Dips : triceps renforcement

Assis devant le ballon, placer les mains serrées sur le haut du ballon. Ensuite, remonter en poussant sur les deux bras de manière à aligner le buste avec les jambes.

4 séries de 15 reps

• Triceps : étirement

Assis sur le ballon, saisir un coude avec la main opposée. Ensuite, exercer une légère traction de manière à placer le coude derrière la tête. Alterner bras gauche et droit.

3 fois 2 de 30 secondes

• Pompes : pecs & triceps renforcement

Placer les mains serrées sur le ballon, bras tendus. Ensuite, descendre en serrant les coudes près du buste. Remonter en poussant sur les bras. Le corps reste constamment sur une même ligne.

4 séries de 15 reps

• Crunch : abdominaux renforcement

Le bas du dos est posé sur le ballon, les bras sont tendus à la verticale. Ensuite, remonter les épaules par la force des abdominaux en appui sur le haut des fesses.

4 séries de 15 reps

• Extension lombaire : lombaires & fessiers renforcement

Placer le ventre sur le ballon avec les mains dans la nuque. Les pieds sont écartés pour plus de stabilité. Remonter en contractant les fessiers et les lombaires de manière à aligner le buste et les jambes.

4 séries de 15 reps

• Twist : abdominaux & obliques renforcement

Le bas du dos est posé sur le ballon, les bras sont tendus à la verticale. Les pieds sont écartés pour une parfaite stabilité. Ensuite, réaliser une rotation du buste gauche et droite avec les bras tendus.

3 séries de 20 reps

• Extension dorsaux & obliques : étirement

Placé de côté avec le ballon sous l’aisselle. Le bras opposé est tendu le long du corps et remonte en extension le long de la tête.

3 fois 2 de 30 secondes

• Pull down : dorsaux & abdominaux renforcement

A genoux, placer les avant-bras sur le ballon. Ensuite, faire avancer le ballon en appui sur les genoux et les avant-bras. Le corps est sur une même ligne des genoux aux mains. Puis revenir en position initiale.

4 séries de 15 reps

• Leg lift: ischios-jambiers & fessiers renforcement

L’avant du bassin posé sur le ballon, les mains sont au sol et stabilisent le corps. Ensuite, relever les jambes vers le haut en contractant les muscles fessiers et ischios-jambiers.

4 séries de 15 reps

• Lying down : dorsaux & fessiers & ischios-jambiers étirement

L’avant du bassin est posé sur le ballon. Les bras tendus au-dessus de la tête les mains sont au sol. Relâcher les muscles du dos, des fessiers et des cuisses en expirant.

4 fois 30 secondes

Les exercices réalisés à l’aide du gym ball sollicitent beaucoup les muscles profonds de la ceinture abdominale. Tous les mouvements mettent à contribution les abdos, petits et grands-obliques qui garantissent une bonne stabilité du buste. Au début, réalisez les exercices très lentement de manière à conserver une bonne position en lien avec le ballon.