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Vous souhaitez afficher un physique sec et dessiné ? C’est le moment d’entamer un programme musculation Sèche et perte de poids pour diminuer votre masse grasse tout en conservant au maximum votre masse musculaire. Pour adopter les bons réflexes, perdre du poids et éviter une fonte musculaire, le programme sèche homme vous apporte les informations clés pour mener à bien votre entraînement : typologie d’exercices, ratio musculation et cardio, intensité, fréquence et durée de vos séances, et même nutrition…Tout est passé en revue pour réussir à sécher et transformer ainsi radicalement votre physique en quelques semaines.
Sommaire
- Quels exercices de musculation pour la sèche ?
- Quelle intensité d’entraînement en musculation ?
- Intensité de l’entraînement Cardio pour la Sèche
- Quelle fréquence d’entraînement ?
- Quelle durée d’entraînement ?
Principe de l’entraînement pour la sèche musculaire
La spécificité d’un programme sèche musculation est de solliciter les graisses comme filière énergétique pour provoquer une perte de poids intensive tout en maintenant le volume musculaire et un métabolisme de base élevé.
La réussite de votre programme repose à la fois sur un plan alimentaire avec un régime hypocalorique et sur un entraînement mixte musculation et cardio. L’objectif est double : maintenir le volume musculaire grâce à la musculation et augmenter la combustion des graisses avec le cardio.
Ce qu’il faut retenir de votre programme sèche entrainement:
- un ratio de 60% musculation et 40% cardio
- 50% d’exercices de base et 50% d’exercices d’isolation
- l’utilisation de charges moyennes
- une fréquence de 5 fois par semaine
- une intensité élevée
- une séance d’une durée maximale d’1H20
Bien sûr, votre programme doit aussi être associé à un plan alimentaire adapté afin d’éviter de prendre trop de gras et compromettre tous vos efforts.
Quels exercices de musculation pour la sèche ?
En phase de sèche, la pratique de la musculation reste prioritaire pour éviter la fonte musculaire tant redoutée mais aussi parce que le muscle consomme de l’énergie et permet de brûler des calories au repos comme à l’effort. C’est pourquoi il est essentiel de conserver un métabolisme de base élevé (c’est le minimum d’énergie nécessaire pour assurer les fonctions vitales).
Aussi, le programme Sèche 1 mois de Fitadium a été conçu pour avoir une action deux fois plus importante pour brûler le gras qu’un entraînement de cardio ou de musculation seul.
Cependant, attention si vous faites dans la même séance la musculation et le cardio. Notre conseil : placez-le en fin de séance.
Comment intégrer le cardio dans votre programme ?
| Jour de la semaine | Exercices |
| Jour 1 | Pectoraux / Epaules / Cardio |
| Jour 2 | Dorsaux / Trapèzes / Abdos / Cardio |
| Jour 3 | Repos |
| Jour 4 | Quadriceps / Ischios / Mollets / Cardio |
| Jour 5 | Biceps / Triceps / Abdos / Cardio |
| Jour 6 | Cardio |
| Jour 7 | Repos |
Echauffement
Pensez à vous échauffer avant chaque entraînement ! L’échauffement prépare votre corps à l’effort et évite les blessures. Faites 2 séries longues et légères (15-20 reps à 25% RM) avant de commencer votre programme et échauffez les muscles et les articulations que vous allez travailler.
Musculation : exercices de base vs isolation
Votre programme doit être élaboré en fonction de votre objectif. Pour la sèche, les exercices de base sont équilibrés avec ceux d’isolation afin de conserver le volume musculaire tout en travaillant le dessin et donc la définition musculaire :
- 50% du programme musculation est donc consacré à des exercices polyarticulaires (exercices de base tels que squat, développé couché, soulevé de terre, tractions…) qui mobilisent en un seul mouvement un groupe musculaire complet.
- Les autres 50% sont réservés aux exercices mono-articulaires (exercices d’isolation tels que les curl haltère, leg curl, élévation latérale…) qui ne font travailler qu’une seule articulation et ciblent un muscle en particulier pour mieux le sculpter.
Exercices cardio
Le cardio permet d’augmenter les dépenses caloriques et de puiser dans les graisses de réserve pour accélérer la perte de masse grasse. C’est pourquoi le programme est basé sur un ratio intégrant 60% d’exercices de musculation et 40% d’exercices de cardio pour conserver un effet anabolique suffisant à la construction musculaire.
En fonction de vos préférences, vous pouvez opter pour le vélo, le vélo elliptique, le rameur, le stepper, le tapis de course, la corde à sauter…Tout est bon pour brûler les graisses et surtout aller jusqu’au bout de votre programme avec un sport que vous aimez pratiquer.
Pour maintenir le muscle et brûler le gras, il est conseillé de travailler 1 jour par semaine exclusivement en cardio sans excès pour ne pas provoquer un catabolisme musculaire trop important.
Quelle intensité d’entraînement en musculation ?
En phase de sèche, la capacité de récupération est plus réduite à cause de la restriction calorique du plan alimentaire. Il faut donc éviter de multiplier les contraintes et obtenir directement le meilleur résultat en jouant sur le volume d’entraînement (nombre de séances), les charges et les techniques d’intensification.
Charges modérées
En période de « sèche » les apports caloriques sont réduits et par conséquent, la force diminue. Il faut accepter d’être moins fort. En revanche, il faut maintenir une bonne intensité et ne pas tomber dans la facilité en faisant des séances qui ne garantissent pas le bon maintien musculaire. Une diminution de 15 % à 20 % des charges est normale. Si la force chute de moitié (50%) c’est que le plan alimentaire n’est pas adapté. Les muscles qui ne sont pas sollicités avec beaucoup d’intensité perdent de leur volume, surtout lors d’un régime hypocalorique. Quel que soit votre niveau, ne dépassez pas un ratio de 50% de charges lourdes et 50% de charges modérées.
Un programme sèche poids du corps est également possible mais il risque rapidement de manquer d’intensité.
Nombre de répétitions et séries : travail en superset et dégressif
Pour atteindre rapidement votre objectif, il est important de solliciter vos muscles avec un volume et une intensité de travail soutenus. Il vaut mieux par exemple réaliser 12 répétitions maximum avec une charge modérée à lourde plutôt que 20 répétitions avec une charge légère.
En savoir plus sur le nombre de reps en sèche avec ce podcast
Le programme Sèche Extrême préconise 4 séries de 10 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire suivant : Pectoraux / Epaules / Dos / Biceps / Triceps. Pour les abdos, vous pouvez exécuter 5 à 6 séries en effectuant le maximum de répétitions jusqu’à l’échec.
Pour optimiser l’efficacité de vos séances sans les allonger, l’intégration de techniques d’intensification comme le dégressif ou le superset permet d’augmenter le volume de l’entraînement en un minimum de temps et favorise ainsi la récupération.
Le superset est particulièrement adapté car il permet de faire travailler deux muscles antagonistes (par exemple biceps et triceps, pectoraux et dos ou encore lombaires et abdo) sans temps de pause. Vous pouvez enchaîner les superset soit sur un même muscle (superset agoniste) ou sur deux muscles différents comme le développé couché et le tirage vertical (superset antagoniste).
Temps de repos
Le temps de récupération entre les séries dépend essentiellement de l’intensité de ces dernières et du type d’exercice pratiqué. Des exercices poly-articulaires comme les squats ou le soulevé de terre demanderont par exemple un temps de récupération plus long.
Comment évaluer le temps de repos nécessaire ? D’une manière générale, et cela reste indicatif car à adapter en fonction de votre ressenti musculaire, comptez en moyenne 75 secondes de repos entre les séries. Pour le travail des cuisses en dégressif à la presse, comptez plutôt un minimum de 90 secondes et 30 secondes de récupération pour le travail des abdos.
Intensité de l’entraînement Cardio pour la sèche
Pour brûler le maximum de calories et diminuer le taux de masse grasse, les séances doivent être suffisamment longues et intenses. C’est pourquoi, il est important de connaître votre Fréquence Cardiaque Maximale (la FC Max) c’est-à-dire le nombre maximum de battements que le cœur peut effectuer en une minute. Vous en aurez besoin pour effectuer au mieux votre programme cardio.
La Fréquence Cardiaque Maximale est un indicateur qui permet de doser l’effort avec le maximum d’intensité sans se mettre en danger. Il conditionne également la source d’énergie (glucides ou lipides) utilisée par le corps pendant votre sport. Vous ne savez pas quelle intensité mettre dans votre effort ?
Pour connaitre la fréquence cardiaque idéale pour réaliser votre séance cardio. Prendre la FCM et multiplier par 60 % * à 70 % * = fréquence cardiaque de la zone où le corps consomme le meilleur ratio d’acides gras (graisse)
- 60 % pour les débutants
- 70 % pour les confirmés
Formule homme : 220 – âge X 60% ou 70 % = zone idéale cardio pour bruler les graisses
Exemples :
Homme débutant de 40 ans : 220 – 40 = 180 X 60 % = 108 pulsations / minute
Homme confirmé de 30 ans : 220 – 30 = 190 X 70 % = 133 pulsations / minute
Pour vous guider, le programme Sèche Fitadium préconise 2 séances d’intensités variables. Si vous voulez augmenter l’intensité de votre programme cardio, il vous faudra alors diminuer le volume de l’entraînement en abaissant le temps d’effort. Pour privilégier l’utilisation de graisses comme source de carburant, vous devez travailler avec une fréquence cardiaque maximale située entre 60 et 70%.
Quelle fréquence d’entraînement ?
Pour brûler le maximum de graisses, la fréquence préconisée est 3 jours ON – 1 jour OFF et 2 jours ON – 1 jour OFF. Afin de garantir deux jours complets pour une bonne récupération.
Quelle durée d’entraînement ?
Compte tenu de la fréquence d’entraînement élevée, la durée conseillée est de 1h10 à 1h20 maximum pour éviter une fatigue persistante qui serait contre-productive.
Le programme sèche musculation 1 mois, doit être suivi 4 semaines au minimum. N’espérez pas d’effet spectaculaire du programme sèche en 2 semaines, même si les premiers effets se font sentir. Vous pouvez prolonger votre programme sèche 2 mois sans aucun risque. Si vous êtes une femme, ce programme n’est pas le plus adapté, suivez plutôt notre programme seche femme fitadium.
Programme Sèche et Perte de poids Fitadium
Résumé de votre programme
- Objectif : sèche et perte de poids homme
- Durée : 4 semaines
- Suppléments : programme sèche extrême
Jour 1 : Pectoraux / Epaules / Cardio
| Muscles | Exercices | Nombre de séries |
| Echauffement | Rameur | 5 minutes |
| Pectoraux | Câbles vis-à-vis poulie haute | 4 x 10 à 12 reps |
| Développé couché barre | 4 x 10 à 12 reps | |
| Développé incliné haltères | 4 (degressif) | |
| Pec deck | 4 x 10 à 12 reps | |
| Epaules | Elévations latérales | 4 x 10 à 12 reps |
| Développé militaire machine | 4 (degressif) | |
| Oiseau | 4 x 10 à 12 reps | |
| Rowing menton poulie basse | 4 x 10 à 12 reps | |
| Cardio | Rameur | 30 minutes |
Jour 2 : Dorsaux / Trapèzes / Abdos / Cardio
| Muscles | Exercice | Nombre de séries |
| Echauffement | Rameur | 5 minutes |
| Dorsaux | Tractions 45° prise étroite | 4 x 10 à 12 reps |
| Tractions horizontales prise large | 4 (degressif) | |
| Bûcheron 1 bras | 4 x 2 – 10 à 12 reps | |
| Push down poulie haute | 4 x 10 à 12 reps | |
| Trapèzes | Shrugs barre | 4 x 10 à 12 reps |
| Shrugs haltères penché | 4 x 10 à 12 reps | |
| Abdos et obliques | Crunch banc incliné | 6 max |
| Gainage | Planche avant | 4 x 90 secondes |
| Cardio | Elliptique | 30 minutes |
Jour 3 : Repos
Jour 4 : Quadris / Ischios / Mollets / Cardio
| Muscles | Exercices | Nombre de séries |
| Echauffement | Vélo | |
| Quadriceps | Leg extension | 4 x 10 à 12 reps |
| Squats | 4 (degressif) | |
| Fentes avant | 4 x 20 reps | |
| Presse 45° | 4 x 10 à 12 reps | |
| Ischios | Leg curl assis | 4 (degressif) |
| Leg curl couché | 4 x 10 à 12 reps | |
| Mollets | Extensions debout | 4 x 10 à 12 reps |
| Extensions assis | 4 x 10 à 12 reps | |
| Cardio | Vélo | 30 minutes |
Jour 5 : Biceps / Triceps / Abdos / Cardio
| Muscles | Exercices | Nombre de séries |
| Echauffement | Rameur | 5 minutes |
| Biceps/ triceps | Curl Z barre/ Couché barre au front | 4 ( Superset) |
| Curl poulie basse/ Extension poulie haute | 4 ( Superset) | |
| Curl assis haltères/ Corde poulie basse | 4 ( Superset) | |
| Abdos et obliques | Chaise romaine | 4 max |
| Crunch twist couché au sol | 4 x 20 | |
| Gainage | Planche latérale | 3×2 45 secondes |
| Cardio | Stepper | 30 minutes |
Jour 6 : Cardio à jeun
| Exercices | Nombre de séries |
| Vélo ou elliptique | 45 minutes |
Jour 7 : Repos
Sèche musculaire et nutrition
Vous le savez, la réussite de votre programme repose sur la nutrition et la nature de votre régime alimentaire tout autant que sur votre sport. L’apport calorique doit être restrictif mais vous ne devez pas sauter de repas.
L’objectif est d’apporter un nombre de calories total juste en dessous des dépenses énergétiques du corps pour l’obliger à puiser dans ses réserves de gras. Votre régime doit donc être élaboré avec soin en privilégiant au cours de chaque repas, les aliments et nutriments indispensables tels que les protéines. Les glucides et les lipides doivent rester dans des proportions très réduites mais ne doivent pas être supprimés.
- Les protéines sont l’alimentation de base du muscle pour assurer sa récupération, son développement et prévenir sa destruction. Leur apport doit être maintenu avec un minimum de 2g par kilo de poids de corps. Lorsqu’il est difficile d’atteindre l’apport nutritionnel journalier recommandé, la Whey protein est une supplémentation qui facilite la perte de poids et aide à préserver la masse musculaire.
- Les glucides sont beaucoup moins présents que lors d’un programme prise de masse mais ils doivent être apportés en quantité suffisante de façon à maintenir le métabolisme et soutenir les performances physiques. Au cours des repas, on privilégie les glucides non raffinés et à index glycémique bas ainsi qu’une consommation importante de légumes pour limiter les pics d’insuline responsables du stockage de la masse grasse.
- Les lipides apportés doivent être de bonne qualité et sont à consommer en petite quantité mais ils ne doivent pas être supprimés. Il ne faut pas oublier que les acides gras interviennent notamment dans la synthèse d’hormones et notamment dans celle de la testostérone.
Pour en savoir plus sur la nutrition de sèche et le nombre de Kcal autorisé, poursuivez votre lecture vers le programme alimentaire sèche mis à votre disposition. Vous y trouverez des conseils ainsi que des exemples de repas sur une semaine, associés à la prise de compléments nutritionnels.
Vous pouvez également consulter tous nos conseils de sèche.
Quels compléments alimentaires en sèche musculation?
En complément de votre plan alimentaire et en fonction de vos besoins, une supplémentation avec des produits brûleurs de graisse ciblés vous aidera à vous débarrasser de la couche d’eau et de graisses qui recouvre vos muscles. Le programme seche extreme fitadium associe les meilleurs compléments pour la sèche
- Le supplément brûle-graisse REDBURN HARDCORE vise à optimiser la perte de gras et la sèche, malgré un apport calorique faible et booste le métabolisme.
- La carnitine CARNI-MAX vient renforcer l’effet combustion des graisses pour un apport d’énergie supplémentaire au cours de votre entraînement.
- Le diurétique OXYDRINE permet de chasser l’eau en excès pour obtenir des muscles plus découpés et optimiser la définition musculaire
Besoin d’un accompagnement pour progresser et passer un cap ? Envie d’un programme sur-mesure correspondant à vos objectifs ? Les coachs Fitadium vous accompagnent avec un suivi personnalisé de votre entraînement, de votre alimentation ou des deux.
