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Vous voulez développer votre masse musculaire et avoir une musculature bien dessinée ? Prendre du muscle sec n’est pas toujours une chose aisée. C’est pourquoi les coachs Fitadium ont élaboré un programme prise de masse sèche et vous donnent toutes les clés pour prendre rapidement du muscle sec sans masse grasse et avec une définition musculaire élevée.
Grâce à ce programme prise de muscle sec, vous allez comprendre les bases de l’entraînement : quels exercices pratiquer avec quelle intensité, fréquence, durée et comment gérer votre progression. Que vous soyez débutant ou plus expérimenté, on vous donne tous les conseils pour avoir un physique sec et athlétique.
Programme Prise de muscle sec – débutant
Sommaire
- Quels exercices de musculation pour prendre du muscle sec ?
- Quelle intensité en musculation pour prendre du muscle sec ?
- Intensité de l’entraînement Cardio
- Quelle fréquence d’entraînement ?
- Quelle durée d’entraînement ?
Principe de l’entraînement pour la prise de masse sèche
Un programme prise de muscle sec vise à augmenter la masse musculaire sèche en évitant au maximum la prise de gras. Le programme prise de masse sèche s’adresse à ceux qui ont pris de la masse et cherchent maintenant à être plus dessinés, ou ceux qui recherchent directement une prise de muscle sec ultra rapide sans graisse. Découvrez les principes incontournables d’un entrainement prise de muscle sec qui doit être une combinaison idéale entre intensité, augmentation progressive des charges et volume de travail.
Ce qu’il faut retenir de votre programme d’entrainement prise de masse sèche
- un ratio d’entrainement 75% musculation et 25% cardio
- 70% d’exercices de base et 30% d’exercices d’isolation
- l’utilisation de charges moyennes*
- une fréquence d’entrainement de 4 fois par semaine*
- une intensité modérée*
- une séance d’une durée maximale d’1h
*Ces données sont amenées à évoluer en fonction de votre progression.
Quels exercices de musculation pour prendre du muscle sec?
En musculation, il est important de se focaliser sur un objectif à la fois. C’est pourquoi votre programme masse sèche musculation va d’abord donner la priorité à la prise de muscle sec puis dans un second temps privilégiera la définition musculaire.
Que vous débutiez ou non, votre programme prise de masse sèche intègre à la fois des exercices de musculation qui sont largement prioritaires mais aussi des exercices de cardio pour ne pas stocker de masse grasse (le but étant de prendre en priorité du muscle sec).
Pendant la durée de votre programme, le ratio est le suivant :
- 75% d’exercices de musculation
- 25% de cardio
L’objectif est avant tout de stimuler au maximum la prise de muscle pour parvenir à passer un cap et privilégier la définition musculaire.
L’échauffement
L’échauffement est primordial surtout si vous êtes débutant. Ne négligez donc pas cette partie de l’entraînement et pensez à bien vous échauffer en début de séance.
Si vous êtes débutant, démarrez par 5 minutes de vélo ou rameur et deux séries longues d’exercices effectuées avec des charges légères (15-20 reps à 25% RM).
Si vous êtes plus expérimenté, vous pouvez démarrer par:
- 1 série légère et longue en début d’exercice (15-20 reps à 25% RM)
- 1 série un peu plus lourde et courte (8-15 reps 50% RM) avant de commencer la séance
Musculation : exercices de bases VS isolation
Même si le programme pour prendre du muscle sec est basé sur un entraînement mixant musculation et cardio, il inclut une majorité d’exercices de base associés à des exercices d’isolation. Les premiers (squat, développé couché, tractions, soulevé de terre, …) permettent de stimuler l’anabolisme musculaire pour prendre davantage de muscle en stimulant les principaux groupes musculaires. Les seconds (curl haltères, extensions poulie, legs extension, etc…) localisés sur des zones précises vont améliorer le dessin musculaire pour rendre encore plus visible un rendu « muscle sec ».
Le ratio entre les exercices de base et d’isolation doit évoluer en fonction de votre progression. Vous devez ainsi adapter votre entraînement à votre niveau.
Exercices cardio
Les exercices de cardio sont à intégrer dans votre plan d’entraînement afin d’avoir un impact sur les dépenses énergétiques et éviter le stockage de graisses.
Le programme prise de masse sèche préconise du cardio à la fin de chaque séance avec une intensité modérée c’est-à-dire à 65% de la FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
Débutant : 3 séances de musculation
| Jour de la semaine | Muscles travaillés |
| Jour 1 | Epaules / Triceps / Biceps |
| Jour 2 | Repos |
| Jour 3 | Quadriceps / Ischios / Mollets |
| Jour 4 | Repos |
| Jour 5 | Dorsaux / Pectoraux / Abdos |
| Jour 6 et 7 | Repos |
Confirmé : 4 séances de musculation par semaine
| Jour de la semaine | Muscles travaillés |
| Jour 1 | Pectoraux / Triceps |
| Jour 2 | Quadriceps / Ischios |
| Jour 3 | Repos |
| Jour 4 | Dorsaux / Biceps |
| Jour 5 | Epaules / Trapèzes / Mollets / Abdos |
| Jour 6 et 7 | Repos |
Quelle intensité en musculation pour prendre du muscle sec?
Suivre un programme prise de masse sèche demande une grande motivation et de la persévérance car il faut de l’intensité, de l’intensité et encore de l’intensité pour stimuler la croissance de vos fibres musculaires. Aussi, il vaut mieux faire une séance de 60 minutes avec un entraînement intense qu’une séance de 1h15 à 1h30 en restant dans sa zone de confort sans forcer.
Les techniques d’intensification doivent être utilisées au fur et à mesure de votre progression en fonction de vos capacités physiques. Le programme prise de masse sèche vous guide tout au long de votre évolution. D’une manière générale, il est primordial d’aller à l’échec quasi systématiquement.
L’objectif est double. D’une part lorsque la sensation de brûlure musculaire est maximale, un stress énorme va être appliqué au muscle et provoquer un accroissement radical des tissus musculaires grâce au phénomène de surcompensation. D’autre part, une consommation énergétique maximale va contribuer non seulement à consommer une quantité importante de calories instantanément mais également à booster le métabolisme par la suite. Et c’est ça qui va faire toute la différence!
Si vous êtes débutant, utilisez une intensité faible et augmentez progressivement jusqu’à une intensité forte à un niveau expert. C’est ainsi que vous obtiendrez une prise de muscle sec ultra rapide.
Charges d’entraînement
Vous l’avez compris, tout doit être progressif ! Si vous êtes débutant, démarrez par des charges essentiellement moyennes pour rester concentré sur la technique car l’exécution du mouvement prime sur la charge utilisée. Vous éviterez ainsi les blessures.
Comment gérer les charges à l’entraînement ? En musculation, la charge maximum que l’on pourra soulever une seule fois, lors d’un exercice s’appelle la la charge maximale ou 1RM. C’est cette charge maximum qui détermine les autres charges choisies pour effectuer vos exercices selon le nombre de répétitions. Pour trouver votre 1-RM, il y a plusieurs méthodes.
Une fois acquise la maîtrise de l’exécution des mouvements, habituez-vous progressivement à des charges additionnelles. Après 6 mois, vous pourrez augmenter votre ratio dans les proportions suivantes : 40% de charges moyennes et 60% de charges lourdes. C’est seulement après plus d’un an de pratique que vous pourrez choisir essentiellement des charges lourdes (80%) pour prendre du muscle sec rapidement.
Le nombre de répétitions et de séries doit être déterminé en fonction de votre niveau et de votre objectif. Il doit tenir compte des charges et du type de mouvement effectué (mono-articulaire ou poly-articulaire).
Pour augmenter l’hypertrophie musculaire, le programme prise de masse sèche vous recommande des séries de 8 à 12 répétitions la première année. Si vous êtes d’un niveau confirmé, il est recommandé d’intégrer des techniques d’intensification comme les exercices en superset, pyramidalou le dégressif pour maximiser la congestion du muscle et augmenter visiblement son volume.
Temps de repos
Les temps de repos entre deux séries seront relativement courts pour permettre une grosse sollicitation des muscles travaillés et donner de l’intensité à l’entraînement. Ils varient de 1 mn (pour les exercices d’isolation) à 75 secondes pour les exercices polyarticulaires. Les abdos n’ont besoin que de 30 secondes pour récupérer entre deux séries. Après 1 an de pratique, certains exercices seront réalisés en superset, c’est-à-dire sans temps de repos entre les séries.
Intensité de l’entraînement Cardio
Une petite partie de l’entraînement muscle sec reste consacrée au cardio (25%) pour éliminer tout gras superflu. L’intensité sera modérée afin de rester dans la fenêtre qui utilise les graisses de réserve comme source d’énergie.
La partie cardio de ce programme a pour but d’éliminer la masse grasse. En mixant cardio et musculation vous allez développer vos muscles et brûler vos graisses. Vous pouvez opter pour l’activité cardio de votre choix : rameur / tapis de course /corde à sauter/ vélo … Pour mesurer l’intensité de votre entraînement cardio, il vous faut calculer et connaître votre FCM (Fréquence Cardiaque Maximale).
L’important est de respecter la fréquence cardiaque maximale recommandée (60 à 65% de la FCM) qui est la meilleure fréquence pour éliminer le gras. Puis au fur et à mesure de votre progression, vous travaillerez sur un rythme alterné de fréquence cardiaque variable, de modérée à plus élevée pour faire travailler votre cœur et votre endurance. Cette zone de travail permet d’améliorer la capacité anaérobie lactique, autrement dit la puissance et la résistance à l’intensité.
Quelle fréquence d’entraînement?
Le défaut des débutants est de vouloir trop s’entraîner. Or la fréquence d’entraînement est l’un des facteurs qui déterminent l’intensité de votre programme prise de muscle sec. C’est pourquoi la fréquence sera d’abord de 3 séances de musculation par semaine et passera ensuite à 4 séances de musculation au bout d’un an de pratique.
Il n’est pas nécessaire d’en faire plus, car la régularité de l’entraînement suffit à déclencher la prise de muscle sec. Le repos compte autant que la musculation pour le développement musculaire, alors suivez les jours de repos recommandés (1 jour sur deux quand on débute, puis 1 jour sur trois, et toujours 48h d’affilée le week-end) pour laisser aux muscles le temps de se réparer.
Quelle durée d’entraînement ?
La durée d’entraînement de ce Programme musculation prise de muscle sec est de 1 h pour les débutants car ceux-ci ont encore de faibles capacités de récupération. C’est pourquoi aucune technique d’intensification n’est nécessaire à ce niveau. Elle passe ensuite à 1h10 pour les plus avancésdans le but d’augmenter le volume d’entraînement afin de stimuler la croissance, sans mettre en danger le phénomène de surcompensation.
Programme Prise de masse sèche Fitadium
Pour passer d’un stade débutant à un stade plus évolué de muscle sec, il faudra adapter l’entraînement en termes d’exercices, de durée et d’intensité de l’effort.
Résumé de votre programme
- Objectif : prise de muscle sec, prise de masse sèche
- Durée : 4 à 6 semaines
- Suppléments : programme prise de muscle sec débutant, programme prise de muscle sec confirmé, programme prise de muscle sec expert
Programme Débutant: 3 entrainements par semaine
Jour 1 : Epaules / Triceps / Biceps
| Muscles | Exercices | Nombre de séries |
| Echauffement | Rameur | 5 minutes |
| Epaules | Elévations latérales | 4 x 12 reps |
| Développé haltères | 4 x 12 reps | |
| Oiseau câbles vis-à-vis | 3 x 2 – 12 | |
| Rowing menton | 4 x 12 reps | |
| Triceps | Couché barre au front | 4 x 12 reps |
| Extension poulie haute | 4 x 12 reps | |
| Biceps | Curl Z barre | 4 x 12 reps |
| Curl alterné assis haltères | 4 x 20 | |
| Cardio | Rameur | 15 minutes |
Jour 2 : repos
Jour 3 : Quadriceps / Ischios / Mollets
| Muscles | Exercices | Nombre de séries |
| Echauffement | Vélo | 20 minutes |
| Quadriceps | Presse horizontale | 4 x 12 reps |
| Leg extension | 4 x 12 reps | |
| Jump squat libre | 4 x 20 reps | |
| Ischios | Leg curl | 4 x 12 reps |
| Deadlift jambes tendues | 4 x 15 reps | |
| Mollets | Extensions debout | 4 x 15 reps |
| Cardio | Vélo | 15 minutes |
Jour 4 : repos
Jour 5 : Dorsaux / Pectoraux / Abdos
| Muscles | Exercices | Nombre de séries |
| Echauffement | Rameur | 5 minutes |
| Dorsaux | Tractions 45° prise étroite | 4 x 12 reps |
| Rowing machine | 4 x 12 reps | |
| Bûcheron 1 bras | 3 x 2 – 15 | |
| Tractions nuque | 4 x 12 reps | |
| Pectoraux | Bench machine | 4 x 12 reps |
| Pec deck | 4 x 12 reps | |
| Développé incliné haltères | 4 x 12 reps | |
| Pull over | 4 x 12 reps | |
| Abdos et obliques | Relevé de bassin au banc | 4 x 15 reps |
| Crunch twist couché au sol | 4 x 20 | |
| Cardio | Elliptique | 15 minutes |
Jours 6 et 7 : Repos
Programme Confirmé : 4 entrainements par semaine
Séance 1 : Pectoraux / Triceps
| Muscles | Exercices | Nombre de séries |
| Echauffement | Rameur | 5 minutes |
| Pectoraux | Développé incliné barre | 6 (Pyramidal) |
| Développé couché haltères | 4 x 8 à 12 reps | |
| Câbles vis-à-vis poulie haute | 4 x 12 à 15 reps | |
| Pull over | 4 x 8 à 12 reps | |
| Triceps | Couché barre au front | 3 (Dégressif) |
| Corde poulie basse | 3 (Superset) | |
| Dips | 3 (Superset) | |
| Cardio | Rameur | 15 minutes |
Séance 2 : Quadriceps/ Ischios
| Muscles | Exercices | Nombre de séries |
| Echauffement | Vélo | 10 minutes |
| Quadriceps | Squats | 6 (Pyramidal) |
| Leg extension | 4 x 8 à 12 reps | |
| Presse 45° | 4 x 8 à 12 reps | |
| Sissy squat | 4 x 15 reps | |
| Ischios | Leg curl | 4 x 8 à 12 reps |
| Leg curl couché | 4 x 8 à 12 reps | |
| Deadlift jambes tendues | 3 x 15 reps | |
| Cardio | Vélo | 15 minutes |
Jour 3 : repos
Jour 4 : Dorsaux / Biceps
| Muscles | Exercices | Nombre de séries |
| Echauffement | Rameur | 5 minutes |
| Dorsaux | Tractions 45° prise étroite | 6 (Pyramidal) |
| Rowing penché | 4 x 8 à 12 reps | |
| Push down poulie haute | 4 x 8 à 12 reps | |
| Tractions nuque | 4 x 8 à 12 reps | |
| Biceps | Curl Z barre | 3 (Dégressif) |
| Curl poulie basse | 3 (Superset) | |
| Curl assis incliné haltères | 3 (Superset) | |
| Cardio | Elliptique | 15 minutes |
Jour 5 : Epaules / Trapèzes / Mollets / Abdos
| Muscles | Exercices | Nombre de séries |
| Echauffement | Rameur | 5 minutes |
| Epaules | Elévations latérales | 6 (Pyramidal) |
| Développé militaire haltères | 4 x 8 à 12 reps | |
| Pec deck inversé | 4 x 8 à 12 reps | |
| Rowing menton | 3 (Dégressif) | |
| Trapèzes | Shrugs barre | 4 x 8 à 12 reps |
| Mollets | Extensions debout | 6 x 12 à 15 reps |
| Extensions assis | 4 x 12 à 15 reps | |
| Abdos et obliques | Crunch banc incliné | 4 max |
| Relevé de jambes banc | 4 max | |
| Gainage | Planche avant | 4 x 90 secondes |
| Cardio | Stepper | 15 minutes |
Jours 6 et 7 : repos
Comment adapter l’entraînement à sa progression?
Le ratio entre les exercices de base et d’isolation, les charges et l’intensité doivent évoluer en fonction de votre progression. Vous devez ainsi adapter votre entraînement à votre niveau.
Phase #1: Niveau Débutant (jusqu’à 1 an)
- Durée de la séance : 1h
- Ratio d’entraînement: 75% musculation/ 25% cardio
- Fréquence : 3 fois/ semaine
- Repos: 1 jour sur 2 et 48h le week-end
- Intensité: Faible à moyenne
- Techniques d’intensité : NON
- Charges: 50% lourdes/ 50% modérées
- Exercices: 70% de base/30% isolation
Phase #2: Niveau Confirmé (>1 an et+)
- Durée de la séance : 1h10
- Ratio d’entrainement: 75% musculation/ 25% cardio
- Fréquence: 4 fois/ semaine
- Repos : 1 jour sur 3 et 48h le week-end
- Intensité: forte à très forte
- Techniques d’intensité: OUI (Dégressif, pyramidal, superset)
- Charges: 80% lourdes/20% modérées
- Exercices: 50% de base/ 50% isolation
Prise de muscle sec et nutrition
La nutrition pour le muscle sec est complexe, car il faut à la fois limiter les calories et apporter suffisamment d’énergie pour satisfaire les besoins énergétiques élevés dus à l’entrainement.
Les protéines sont incontournables pour la prise de muscle. Ce sont les briques qui servent à fabriquer les muscles. Vos apports en protéines doivent donc absolument être au menu de tous vos repas et collations.
Les glucides apportent le carburant de l’effort, c’est pourquoi il faut réduire les quantités, mais pas trop. Attention toutefois à sélectionner uniquement les plus bas index glycémiques (IG), comme les patates douces, le pain complet, le riz complet, les légumineuses…
Autant que possible, évitez les graisses saturées, sauces et fritures, sans supprimer les bonnes graisses, (poisson gras, avocats, noix…) qui ont un rôle métabolique à jouer dans la prise de muscle. Pour en savoir plus, reportez-vous à nos programmes alimentaires et notamment au programme d’alimentation prise de muscle sec.
Compléments alimentaires idéals en prise de muscle sec?
- La protéine
Lorsqu’on pratique régulièrement la musculation, les besoins en protéines augmentent. Aussi consommer des protéines en poudre permettent de garantir un apport suffisant à chaque repas dans le but de maintenir et développer la masse musculaire.
- Les acides aminés
Lorsqu’on s’entraîne, les réserves musculaires d’acides aminés sont utilisées et doivent être reconstituées. Car ils sont essentiels à la synthèse des protéines et à la croissance musculaire. Une supplémentation en acides aminés vient compenser la moindre carence en acides aminés.
- Les boosters
Ce type de suppléments est à réserver aux plus expérimentés. En effet, la créatine ne donne son meilleur effet que sur des muscles déjà développés. Il peut être utile parfois de prendre une à deux fois par an un booster hormonal naturel, qui va aider à prendre du muscle. Quant aux pré-workouts très stimulants, à base de créatine et caféine, ils vont servir, pris en début de séance, à tirer le meilleur parti des entraînements de plus en plus intenses.
Que faire après votre prise de muscle sec ? Soit vous continuez votre progression en ajustant les calories et le programme de musculation à votre niveau, soit vous changez d’objectif et passez à un autre programme complémentaire :
Programme prise de masse : ce programme qui a pour objectif premier le gain de poids et de masse comprend 3 à 4 entraînements par semaine entièrement consacrés aux exercices de base qui favorisent la prise de masse.
Programme sèche et perte de poids : ce programme mixe cardio et musculation pour découper les muscles et les faire paraître plus saillants en éliminant toute graisse et eau, sans oublier de suivre le programme nutrition musculation sèche.
Programme Shred Hardcore: ce programme “écorché” propose 5 séances très intenses avec des techniques spécifiques pour avoir un physique hors normes, à suivre 6 à 8 semaines.
Programme Cross Training : ce programme est basé sur les mouvements fonctionnels du crossfit et une intensité élevée. Il propose 3 à 4 entraînements par semaine pour apprendre à maîtriser les principaux mouvements, développer toutes vos capacités et vous surpasser avant de rejoindre une box.
Besoin d’un accompagnement pour progresser et passer un cap ? Envie d’un programme sur-mesure correspondant à vos objectifs ? Les coachs Fitadium vous accompagnent avec un suivi personnalisé de votre entraînement, de votre alimentation ou les 2.
