Programme musculation prise de masse

Vous voulez un physique massif ? Suivez le programme musculation prise de masse afin de développer votre masse musculaire et gagner en kilos de poids de corps. Pour éviter les erreurs, prendre trop de gras et rester focus sur la prise de masse, le programme musculation prise de masse vous donne les bases de l’entraînement pour un maximum de résultats: typologie d’exercices, intensité, fréquence et durée de vos séances, et même nutrition…

Ce programme prise de masse complet est décliné par niveau, de débutant à confirmé pour vous accompagner tout au long de votre prise de masse musculaire et même après.

Sommaire

1. 1. Principes de l’entraînement pour la prise de masse

• Quels exercices de musculation pour la prise de masse ?
• Quelle intensité d’entraînement ?
• Quelle fréquence d’entraînement ?
• Quelle durée d’entraînement ?

1. 2. Programme Musculation Prise de Masse Fitadium

• Programme Débutant à avancé
• Programme Confirmé à expert
• Comment adapter l’entraînement à sa progression

1. 3. Prise de masse et nutrition

Principes de l’entraînement pour la prise de masse

Un bon programme prise de masse musculaire a pour objectif de faire grossir les muscles et sollicite majoritairement les fibres de force dites « explosives ». C’est pourquoi il est basé sur :

• un ratio d’entrainement 100% consacré à la musculation
• 80% d’exercices de base et 20% d’exercices d’isolation*
• 50% de charges modérées et 50% de charges lourdes*
• Une fréquence de 3 entraînements par semaine*
• une durée d’entraînement de 1h

*Ces données sont amenées à évoluer en fonction de votre progression.

Quels exercices de musculation pour la prise de masse ?

Pour prendre de la masse musculaire, le programme prise de masse homme préconisé est constitué de musculation à 100%.

En effet, l’entraînement cardio est à éviter pour le moment car il est incompatible avec un programme prise de masse rapide. Vous devez en priorité travailler les exercices de bases sans négliger les phases de repos et bien sûr l’échauffement.

Échauffement

L’échauffement du programme entrainement prise de masse est très important quand on travaille avec des charges lourdes, surtout pour les débutants, c’est pourquoi il ne faut pas le zapper. Il consiste à faire au début de chaque séance :

• 5 à 10 min de Vélo ou de rameur
• 2 séries longues 15-20 reps de chaque exercice avec charges faibles (25% RM)

Lorsqu’on progressera, on effectuera :

• 1 série légère et longue en début d’exercice (15-20 reps à 25% RM)
• 1 série un peu plus lourde et courte (8-15 reps 50% RM) avant de commencer l’entrainement

Exercices de bases VS Isolation

Les exercices de base de ce programme prise de masse musculation sont ceux qui font travailler les grands groupes musculaires et sollicitent plusieurs articulations (poly-articulaires).

Ce sont les plus efficaces pour une prise de masse rapide, car ils font intervenir les muscles contractiles et stabilisateurs augmentant ainsi l’intensité de l’entrainement prise de masse musculaire. Ils font travailler globalement le haut du corps ou le bas du corps tout en mobilisant les abdos.

Dans un programme prise de masse homme débutant, il est inutile de cibler certains muscles que vous aimeriez pourtant voir grossir. Le meilleur entrainement prise de masse musculaire rapide inclut les exercices de base qui sont : le squat, le développé couché, le soulevé de terre, le rowing, les tractions, les dips…

La technique de chaque mouvement de votre entrainement prise de masse débutant doit être maîtrisée pour vous permettre de soulever de plus en plus lourd sans vous blesser. Allez-y progressivement. C’est comme cela que vous bâtirez de la masse et gagnerez de la force.

Lorsqu’on débute, on effectue majoritairement des exercices de base puis au fur et à mesure de la progression, la part d’exercices d’isolation augmente. Les exercices d’isolation consistent à cibler les muscles, il s’agit par exemple du leg curl, curl biceps, extension triceps, élévations latérales, kick-back…

Quels muscles travailler ?

Dans ce programme prise de masse musculaire homme, on travaillera l’ensemble du corps sur la semaine. On laisse les muscles les plus sollicités se reposer entre deux séances si on augmente le rythme des séances. Les abdos aussi doivent se reposer minimum 1 jour sur 2.

Débutant à avancé : 3 séances / semaine

Jour de la semaine	Muscles travaillés
Jour 1	Pectoraux – Epaules – Triceps
Jour 2	Repos
Jour 3	Quadriceps – Ischios – Mollets
Jour 4	Repos
Jour 5	Dorsaux – Biceps – Abdos
Jour 6 et 7	Repos

Confirmé à expert : 4 séances/ semaine

Jour de la semaine	Muscles travaillés
Jour 1	Dorsaux – Triceps
Jour 2	Epaules – Trapèzes – Abdos
Jour 3	Repos
Jour 4	Quadriceps- Ischios- Mollets
Jour 5	Pectoraux – Biceps
Jour 6 et 7	Repos

Quelle intensité d’entraînement ?

L’intensité dépend d’un ensemble de facteurs : la fréquence, les charges, le repos et la durée. L’intensité dans le cadre d’un entrainement prise de masse débutant doit être modérée et deviendra plus élevée par la suite, au fur et à mesure que les charges s’alourdissent et que la fréquence augmente.

Charges lourdes VS charges modérées

L’entrainement de musculation est à la base du développement musculaire. Des séances régulières et hyper intensives (charges lourdes et brûlures musculaires maximum) vous garantissent une progression rapide.

Nous conseillons des charges modérées pour le programme prise de masse débutant afin d’éviter les blessures. En effet, des charges moyennes permettent un meilleur contrôle du mouvement surtout avec des poids libres. Il sera nécessaire d’augmenter ses charges et de forcer ses répétitions pour progresser. En travaillant toujours au même poids, le muscle s’adapte et ne progresse plus.

En musculation, la charge maximale ou 1RM comme son nom l’indique est la charge maximum que l’on pourra soulever une seule fois, lors d’un exercice.

Pour la définir, il y a plusieurs méthodes.

Les débutants utiliseront un ratio 50% charges lourdes, 50% modérées pour atteindre 75 à 80% de charges lourdes au niveau confirmé.

Pour progresser, augmentez régulièrement votre charge maxi et forcez des répétitions avec un partenaire, voire effectuez également des répétitions partielles et/ou négatives.

Commencez les séries avec une charge moyenne puis utilisez rapidement une charge maxi jusqu’à épuisement. Terminez toujours par une dernière série un peu plus légère jusqu’à l’échec pour totalement saturer et congestionner le muscle.

N’oubliez pas que vous devrez maîtriser le mouvement parfaitement avant d’augmenter les charges.

Nombre de répétitions et de séries

Le nombre de répétitions et de séries effectué dépend à la fois du niveau, du type d’exercice et de la charge. Lorsqu’on débute en prise de masse, comme on utilise des charges moyennes, il est normal de faire un nombre plus élevé de répétitions.

Lorsque la charge augmente, le muscle est davantage sollicité, aussi il ne peut pas faire un grand nombre de répétitions et de séries, surtout si on y ajoute des techniques d’intensité : pyramidal inversé, superset, triset, dégressif.

De plus la séance devant rester dans la fourchette d’une heure, l’ajout de techniques d’intensité et la diminution des temps de repos font qu’il n’est pas utile de rajouter des séries.

On privilégie les séries moyennes pour la prise de masse entre 8 et 12 répétitions maximum. Le nombre de séries est compris entre 3 à 4 séries sur chaque exercice, selon qu’il s’agit d’un exercice de base d’isolation exécuté avec une technique d’intensité.

L’intensité d’un entrainement spécifique de prise de masse nécessite des temps de repos un peu plus longs et une durée d’entraînement un peu plus courte que les autres programmes.

Le temps de repos varie entre 75 s et 1 minute. Généralement il est d’1 minute pour les exercices de base et de 75 secondes pour les exercices d’isolation.

Ce temps de repos assez court est idéal pour permettre aux muscles de récupérer leur énergie et leur influx nerveux tout en gardant un peu de stress pour les muscles, donc d‘intensité.

Pour les abdos effectués en séries longues et sans charges la récupération est plus rapide, c’est pourquoi 30 secondes suffisent pour reprendre son souffle. Des temps de repos assez courts entre les séries permettent d’ajouter de l’intensité sans avoir à rajouter d’autres techniques.

Quelle fréquence d’entraînement ?

Pour prendre de la masse, la fréquence d’entrainement conseillée est de 3 fois par semaine. Elle permet de ne pas aller au-delà des capacités de récupération, celles-ci étant encore faibles chez le débutant.

Pour que les muscles puissent se développer, il faut respecter des temps de repos suffisants entre les séances d’entraînement. En effet, les entraînements à haute intensité créent des microlésions dans les muscles (catabolisme). Le repos permet aux muscles de se réparer et de devenir plus forts (anabolisme).

Un muscle surentrainé ne peut pas se développer. C’est pendant le repos que la croissance musculaire s’opère. Les muscles s’adaptent en multipliant leurs fibres et en les rendant plus fortes. Si cette étape du métabolisme ne peut pas se faire de manière complète, les muscles stagnent et sur le long terme se blessent.

Ne pas solliciter un même groupe musculaire plus d’une fois par semaine. Ne pas s’entraîner plus de deux jours d’affilés. Maitriser les temps de repos entre les séries, ni trop longs ni trop courts.

Au fur et à mesure de la progression, la fréquence passe à 4 séances par semaine, mais pas plus. Les charges lourdes associées aux techniques d’intensification vont déjà créer une situation de congestion et de stress musculaire obligeant le muscle à se développer et à prendre du volume.

Quelle durée d’entraînement ?

La durée d’entrainement est relativement courte, 1h à 1h10 maximum et permet d’éviter l’effondrement de la testostérone (catabolisme), qui se produit naturellement au bout de 50 à 55 minutes d’exercice.

Après plus d’1 an de pratique, on peut augmenter à la fois le nombre de séances (4 x semaine) et leur durée jusqu’à 1h10 pour augmenter l’intensité de l’entrainement, en fonction des besoins de récupération personnels de chacun entre les séries dégressives, exécutées en superset ou triset.

C’est pourquoi le programme de musculation prise de masse débutant ne comprend aucune technique d’intensification pour éviter tout catabolisme chronique (qui serait dû au dépassement du seuil de récupération ou qui surviendrait suite à une blessure …).

Par contre, au niveau confirmé, on intègre la technique du pyramidal pour augmenter la tension musculaire.

D’autres techniques comme le superset ou dégressif sont parfois utilisées pour sur-stimuler les muscles et les obliger à se développer et casser la routine, malgré «l’habitude » musculaire caractérisant ce niveau de maîtrise.

Programme Musculation Prise de Masse Fitadium

Résumé de votre programme :

• Objectif : prise de masse
• Durée : 4 à 6 semaines pour chaque programme (2 niveaux : jusqu’à 1 an / plus d’1 an)
• Suppléments : programme masse débutant, programme masse avancé, programme masse confirmé, programme masse expert

Programme niveau débutant = 3 séances

Jour 1 : Pectoraux – épaules – triceps

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Pectoraux	Echauffement	5 mn de rameur
	Développé couché barre	4 x 12 reps
	Développé incliné haltères	4 x 12 reps
Epaules	Pull over	4 x 12 reps
	Développé militaire barre	4 x 12 reps
	Elévations latérales	4 x 12 reps
	Rowing menton	4 x 12 reps
Triceps	Extension poulie haute	4 x 12 reps
	Kick back 1 bras	3 x 2 – 15 reps

Jour 2 : Repos

Jour 3 : Quadriceps / Ischios / Mollets

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Quadriceps	Echauffement	10 minutes de vélo
	Presse horizontale	4 x 12 reps
	Leg extension	4 x 12 reps
	Fentes statiques	3 x 2 – 12 reps
Ischios	Leg curl	5 x 12 reps
Mollets	Extensions debout	5 x 12 reps

Jour 4 : repos

Jour 5 : Dorsaux / Biceps / Abdos

Muscle	Exercices	Nombre de séries
	Echauffement	5 minutes de rameur
Dorsaux	Tractions nuque	4 x 12 reps
	Tractions horizontales prise étroite	4 x 12 reps
	Push down poulie haute	4 x 12 reps
Biceps	Curl Z barre	4 x 12 reps
	Curl alterné assis haltères	3 x 2 – 15 reps
Abdos et obliques	Crunch	4 x 15 reps
	Crunch twist couché au sol	4 x 20 reps
Gainage	Planche avant	4 x 45 sec

Jour 6 et 7 repos

Programme niveau confirmé = 4 séances

Jour 1 : Dorsaux / Triceps

Muscles	Exercices	Nombre de séries
	Echauffement	5 minutes de rameur
Dorsaux	Tractions 45° prise étroite	6 (Pyramidal)
	Rowing penché	4 x 8 à 12 reps
	Push down poulie haute	4 x 8 à 12 reps
	Tractions horizontales prise étroite	4 x 8 à 12 reps
Triceps	Couché barre au front	6 (Pyramidal)
	Dips	4 x max
	Corde poulie basse	4 x 8 à 12 reps

Jour 2 : Epaules / Trapèzes / Abdos

	Exercices	Nombre de séries
Muscles	Echauffement	5 minutes de rameur
Epaules	Développé militaire barre	6 (Pyramidal)
	Elévations latérales	4 x 8 à 12 reps
	Pec deck inversé	4 x 8 à 12 reps
	Rowing menton	4 x 8 à 12 reps
Trapèzes	Shrugs haltères	4 x 8 à 12 reps
Abdos et obliques	Chaise romaine	4 x max
	Fléxions latérales poulie haute	3 x 2 – 15
Gainage	Planche avant	4 x 90 secondes
	Planche latérale	3 x 2 45 secondes

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Quadriceps / Ischios / Mollets

	Exercices	Nombre de séries
	Echauffement	10 minutes de vélo
Quadriceps	Squats	6 (Pyramidal)
	Leg extension	4 x 8 à 12 reps
	Presse 45°	4 x 8 à 12 reps
	Fentes avant dynamiques	4 x 20 reps
Ischios	Leg curl couché	4 x 8 à 12 reps
	Deadlift jambes tendues	4 x 8 à 12 reps
Mollets	Extensions debout	6 x 15 reps
	Extensions assis	4 x 15 reps

Jour 5 : Pectoraux / Biceps

Muscles	Exercices	Nombre de séries
	Echauffement	5 minutes de rameur
Pectoraux	Développé couché barre	6 (Pyramidal
	Développé incliné haltères	4 x 8 à 12 reps
	Ecarté incliné	4 x 8 à 12 reps
	Pec deck	4 x 8 à 12 reps
Biceps	Curl Z barre	6 (Pyramidal)
	Curl alterné assis haltères	4 x 20 reps
	Curl câbles vis-à-vis	4 x 8 à 12 reps

Jour 6 et 7 : repos

Comment adapter l’entrainement à sa progression ?

Selon votre niveau de pratique, vous devrez adapter la fréquence de votre programme prise de masse entrainement, mais aussi, la durée, le repos, l’intensité, les charges et les exercices.

Phase #1

Niveau Débutant à avancé (Jusqu’à 1 an de pratique)

• Durée de la séance 1H
• Ratio d’entraînement : 100% musculation
• Fréquence : 3 fois par semaine
• Repos: 1 jour sur 2 et 48h le week-end
• Intensité : Faible à modérée
• Techniques d’intensité : NON
• Charges : 50% lourdes /50% modérées
• Exercices : 80% de base/20% isolation

Phase #2

Niveau confirmé (+ d’1 an de pratique)

• Durée de la séance 1H10
• Ratio d’entraînement : 100% musculation
• Fréquence : 4 fois par semaine
• Repos: 1 jour sur 3 et 48h le week-end
• Intensité : Très forte
• Techniques d’intensité : OUI (Pyramidal)
• Charges : 80% lourdes /20% modérées
• Exercices : 75% de base/25% isolation

Suivez également nos autres entrainements complémentaires :

Programme Double Split routine: ce programme comprend 2 entraînements haut du corps et 2 entrainements bas du corps chaque semaine.

Programme polyarticulaire: ce programme se concentre sur les exercices de bases, fondements de la musculation.

Programme Hardcore GVT : ce programme composé de 10 séries de 10 reps + 3 pour les gros groupes musculaires est à utiliser pour passer un cap, 1 à 2 fois / an.

Programme Hit Haute Intensité : ce programme haute intensité, inclut peu de séries avec un nombre de reps limité (échec à 8ème ou 10ème rep). Pratiquez-le en cycle de 4 à 6 semaines, 3 à 4 fois par an.

Prise de masse et nutrition

Il n’y a pas que la musculation en programme prise de masse. Bien gérer l’apport alimentaire est essentiel pour apporter au corps tous les éléments indispensables à la construction musculaire et l’énergie suffisante pour soutenir l’intensité des séances de musculation.

Il faut manger beaucoup et à des moments précis, les quantités recommandées en choisissant les aliments les plus sains sans supprimer aucun type d’aliment.

Par exemple, vous consommerez essentiellement une base de protéines (viande, oeufs, poisson, laitages). Pour prendre du poids, les glucides aussi sont essentiels (riz, pâtes, patate douce, avoine).

Quand on cherche à grossir, il est facile d’augmenter les calories avec quelques portions de bons lipides (huile d’olive, noix…). Pour obtenir un plan complet et détaillé, consultez notre programme alimentaire de prise de masse.

Compléments alimentaires idéals en prise de masse

Vous voulez accélérer les résultats de votre entraînement ? Un bon support nutritionnel est nécessaire et si votre alimentation n’est pas optimale, veillez à y intégrer ces suppléments.

Gainers

Le weight gainer est l’allié n°1 de ceux qui ont du mal à prendre du poids. C’est un mélange de protéines et de glucides à proportions égales, ce qui rappelons-le est la collation idéale post entrainement pour garantir le développement de la masse musculaire. C’est un moyen pratique de profiter de la fenêtre anabolique qui suit l’entrainement en étant certain d’apporter aux muscles tout ce dont ils ont besoin.

Acides aminés et BCAA

Les acides aminés sont incontournables en musculation car l’effort de l’entrainement à tendance à détruire leurs réserves, sauf si on prend une supplémentation pour compenser cette perte. Sans acides aminés, il n’y a pas de synthèse des protéines et donc pas de muscle. Par rapport aux protéines, les acides aminés apportent des fractions libres de protéines. Les BCAA sont tout simplement les plus importants d’entre eux pour la croissance musculaire.

Créatine

La créatine est reconnue comme supplément pour augmenter la force et développer la masse et le volume musculaire. Il est toutefois important de s’entraîner régulièrement pour profiter de tous ses bienfaits sur la force, la performance et l’explosivité.

Que faire quand vous aurez terminé votre programme prise de masse musculaire gratuit? Vous pouvez continuer à prendre de la masse, en ajustant l’apport calorique et l’entrainement à votre niveau, si vous voulez être encore plus massif. Si vous êtes satisfait de la masse gagnée, il est possible de garder vos acquis et prendre de la masse sèche uniquement avec le programme prise de muscle sec.

Pour en savoir plus sur la prise de masse, lisez tous nos conseils.

Besoin d’un accompagnement pour progresser et passer un cap? Envie d’un programme sur-mesure correspondant à vos objectifs ? Les coachs Fitadium vous accompagnent avec un suivi personnalisé de votre entraînement, de votre alimentation ou les deux.