Programme musculation perte de poids et minceur extrême

3, 5 ou 10 kilos à perdre… comment perdre du poids rapidement ? Les bonnes raisons pour perdre du poids chez les femmes sont nombreuses et variées: se sentir mieux dans son corps, après une période de relâchement ou d’excès, après une grossesse, pour des raisons de santé ou en prévision d’un événement pour lequel on a envie d’être au top.

Laissez-nous vous accompagner avec ce programme sport minceur où tous les conseils et astuces vous seront donnés, du choix des exercices, à l’intensité, fréquence ou durée des entraînements.

Sommaire

1. 1. Principes de l’entraînement minceur pour la perte de poids

• Quels exercices de musculation pour perdre du poids ?
• Intensité de l’entraînement Cardio pour la perte de poids
• Quelle intensité en musculation pour la perte de poids ?
• Quelle fréquence d’entraînement ?
• Quelle durée d’entraînement ?

1. 2. Programme Minceur et Perte de poids Fitadium

1. 3. Quels compléments pour la perte de poids ?

Un programme perte de poids femme adapté à vos besoins. Tous les conseils pour se sentir mieux dans son corps et faire les bons entraînements. 

Principes de l’entraînement minceur pour la perte de poids

Fitadium a mis au point un programme fitness perte de poids spécialement conçu pour les femmes. Ce programme perte de poids en salle de sport est un plan d’entraînement qui inclut à la fois des exercices de cardio pour éliminer la masse grasse et de la musculation fitness pour tonifier la silhouette.

Vous ne savez pas comment mettre en route votre perte de poids, ni quels exercices pour maigrir privilégier à la salle de sport ? Le programme minceur femme vous présente toutes les techniques pour obtenir une perte de poids durable et raisonnée.

Ce qu’il faut retenir de votre programme d’entrainement minceur perte de poids :

• Entraînement : 70% cardio, 30% musculation
• 60% d’exercices de base et 40% d’exercices d’isolation
• utilisation de charges légères
• une fréquence d’entrainement de 5 fois par semaine dont 2 cardio
• une intensité moyenne
• une séance d’une durée maximale d’1H15

Quels exercices de musculation pour perdre du poids ?

Faire du cardio, c’est la base pour perdre du poids et brûler un maximum de graisses de réserve. Mais la musculation pour maigrir est complémentaire pour éviter la fonte des muscles.

Ce Programme d’entrainement Minceur Extrême Perte de poids propose un entrainement composé à 70% de cardio et 30% de musculation. Attention toutefois à ne pas pratiquer le même jour cardio et musculation. Sinon réserver le cardio en fin de séance.

Comment intégrer le cardio dans votre programme ?

Jour de la semaine	Muscles travaillés
Jour 1	Pectoraux / Epaules /Triceps / Abdos / Cardio
Jour 2	Cardio
Jour 3	Repos
Jour 4	Quadriceps / Adducteurs-Abducteurs / Abdos/ Cardio
Jour 5	Cardio
Jour 6	Dorsaux / Biceps / Abdos / Cardio
Jour 7	Repos

Échauffement

L’échauffement de ce programme perte de poids pour femme à la salle est une étape importante à ne pas négliger. Il prépare vos muscles à l’effort et évite les blessures. Pour le cardio :

• Faire 5 mn de vélo, tapis de course ou autre machine à vitesse modérée.

Avant la séance de musculation, l’échauffement consistera à pratiquer :

• 5 mn de cardio au choix (tapis de course, vélo, etc..)
• 10 mouvements épaules bâton, avant arrière et en alternant bras et épaules droite gauche
• 10 squats bâton
• 10 good morning bâton
• 10 rotations de hanche sur une jambe, de chaque côté
• 10 rotations de cheville de chaque côté

Exercices cardio

Les exercices de cardio sont recommandés pour éliminer la masse grasse. Ce programme d’entrainement met l’accent sur l’entrainement cardio pour favoriser en priorité la perte de graisse. Ce type de programme mixant cardio et exercices salle de sport femme va à la fois cibler les graisses et renforcer les muscles.

Vous avez le choix entre toutes sortes d’activités cardio : vélo / rameur / elliptique / tapis de course /corde à sauter / stepper… L’important est de faire travailler le cœur donc de respecter la fréquence cardiaque maximale recommandée (60 à 65% de la FCM) qui est la meilleure fréquence pour perdre du gras. Le cardio doit durer au minimum 30 minutes.

Musculation : exercices de bases VS isolation

Ce programme perte de poids gratuit est composé de 40% d’exercices de base qui vont activer le métabolisme et déclencher une réponse hormonale favorable à la combustion des graisses. Les 60% d’exercices d’isolation consistent à faire travailler un muscle en particulier afin de dessiner les muscles et raffermir votre silhouette.

Intensité de l’entraînement cardio pour la perte de poids

Les exercices cardio à intensité modérée de ce programme sport perte de poids sont à privilégier pour brûler un maximum de graisses de réserve. En effet, plus l’effort dure longtemps, plus on brûle de graisses, donc on a intérêt à ne pas trop travailler à haute fréquence pour pouvoir maintenir un effort long.

C’est le seuil physiologique de lipolyse (où on brûle les graisses). C’est pourquoi la FCM moyenne conseillée est comprise entre 60 et 65%. Pour bien gérer votre cardio et respecter les fréquences cardiaques recommandées pour perdre du poids et se muscler, vous devrez appliquer les pourcentages qui vous gardent dans le seuil de lipolyse. Vous aurez besoin de calculer votre FCM pour suivre ce programme minceur extrême, ou consulter notre article détaillé sur la fréquence cardiaque maximale.

Quelle intensité en musculation pour la perte de poids ?

Charges moyennes à légères

Dans un entrainement en salle de sport pour femme, l’intensité des séances de musculation sera modérée. Pour cela, les charges utilisées sont légères à moyennes, pour donner la priorité au volume de travail.

Une fois que les exercices sont bien maîtrisés, pour ajouter de l’intensité sans rallonger les séances, on introduit des techniques d’intensification : le superset à intensité modérée, toujours avec des charges légères.

Nombre de répétitions et séries

Le but dans ce programme minceur femme étant de brûler un maximum de graisse, on va favoriser le maximum de répétitions avec des charges légères pour dessiner le muscle sans changer son volume:

• 3 ou 4 séries de 15 à 20 répétitions ou plus pour les gros muscles (fessiers, cuisses) qui brûlent beaucoup de calories.
• Pour les autres exercices, on fera de préférence 12 à 15 reps

L’intérêt est de répéter régulièrement ces entraînements en les alternant avec des activités cardio.

Temps de repos

Les temps de pause de ce programme fitness perte de poids sont restreints (1 mn à 75 sec) parce que le muscle doit avoir assez de temps pour récupérer mais rester dans un seuil suffisant de stimulation pour se développer, c’est ce qui donnera de l’intensité à votre séance. Les abdos récupèrent plus facilement, c’est pourquoi on les travaille en séries au max et que 30 secondes de pause entre deux séries, suffisent.

Quelle fréquence d’entraînement ?

Pour perdre du poids et se muscler, comme les charges sont légères et l’intensité modérée, on peut se permettre une fréquence d’entrainement élevée. Le volume d’entrainement est de 5 séances par semaine, ce qui permet de ne pas trop rallonger les séances tout en brûlant un maximum de graisses. Il est important de laisser aux muscles le temps de récupérer avec 2 jours de repos par semaine.

Quelle durée d’entraînement ?

La séance de musculation perte de poids durera 1h15 maximum par séance pour brûler un maximum de calories sans entrainer un catabolisme trop important, c’est-à-dire, sans provoquer de fonte musculaire, ni stresser les muscles. Les muscles doivent récupérer entre deux séances.

Une séance de renforcement musculaire trop longue aurait pour effet de «stresser» les muscles, favorisant la synthèse du tissu adipeux et la rétention d’eau, due à une libération importante du cortisol. Le programme perte de poids 1 mois est prévu pour être suivi au minimum 4 semaines, mais il peut être prolongé sans risque.

Programme Minceur et Perte de poids Fitadium

Résumé de votre programme

• Objectif : perte de poids et minceur
• Durée : 4 semaines
• Suppléments : programme minceur extrême

Jour 1 : Pectoraux / Epaules / Triceps / Abdos / Cardio

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Échauffement	Rameur	5 minutes
Pectoraux	Développé incliné	4 x 15 reps
	Pec deck	4 x 15 reps
	Pull over	4 x 15 reps
Épaules	Élévations latérales	4 x 15 reps
	Rowing menton	4 x 15 reps
Triceps	Extension poulie haute	4 x 15 reps
	Extension 1 bras nuque	3 x 2 – 15 reps
Abdos & Obliques	V crunch sur banc	4 x 15 reps
Cardio	Elliptique	30 minutes

Jour 2 : Cardio à jeun

Type	Exercice	Durée
Cardio	Vélo ou Elliptique	45 minutes

Jour 3 : Repos

Jour 4 : Quadriceps / Adducteurs-Abducteurs/ Abdos / Cardio

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Échauffement	Vélo	10 minutes
Quadriceps	Presse horizontale	4 x 15 reps
	Fente avant barre	4 x 20 reps
	Leg extension / Leg curl assis	4 x 12 (Superset)
Adducteurs / Abducteurs	Adducteurs machine / Abducteurs machine	4 x 12 (Superset)
Abdo & Obliques	Chaise romaine	4 max
Cardio	Vélo	30 minutes

Jour 5 : Cardio à jeun

Type	Exercice	Durée
Cardio	Vélo ou Elliptique	45 minutes

Jour 6 : Dorsaux / Biceps / Abdos / Cardio

Muscles	Exercices	Nombre de séries
Échauffement	Rameur	5 minutes
Dorsaux	Tractions nuque	4 x 15 reps
	Rowing machine	4 x 15 reps
	Pull down poulie haute	4 x 15 reps
Biceps	Curl Z barre	4 x 15 reps
	Curl assis rotation externe	3 x 15 reps
Abdo & Obliques	Crunch twist au sol	4 x 20 reps
Gainage	Planche avant	4 x 60 secondes
Cardio	Elliptique	30 minutes

Jour 7 : Repos

Quels compléments pour la perte de poids ?

Les principaux nutriments pour aider à maigrir et se muscler sont les protéines et les brûleurs de graisse. Les protéines évitent la fonte musculaire due au régime lors d’un programme perte de poids et ont un effet coupe faim très utile quand on essaie de mincir.

Les brûleurs de graisses sont de puissants accélérateurs de minceur, soit par leur effet thermogénique, l’énergie supplémentaire qu’ils apportent, leurs propriétés drainantes ou leurs ingrédients modérateurs d’appétit.

Faire de la musculation pour maigrir, c’est bien, mais cela ne suffit pas. Si vous avez un excédent de calories par jour, vous allez en dépenser un peu plus en bougeant davantage, mais pas assez pour créer un réel déficit si votre apport calorique est élevé.

C’est la combinaison sport + régime qui donne les meilleurs résultats pour brûler des calories. Pour prendre de bonnes habitudes, allez voir votre programme d’alimentation spécial minceur et perte de poids.

Lorsque vous aurez perdu vos premiers kilos, vous pourrez continuer ensuite pour consolider vos résultats avec les programmes musculation perte de graisse suivants :

• Programme minceur Cuisses – Fesses : pour cibler un surpoids récalcitrant situé au niveau des cuisses et des fesses et se débarrasser de la cellulite.
• Programme minceur ventre plat : un programme plus spécifique pour éliminer le gras au ventre et affiner la taille.
• Programme Fitness Remodelant : sculpter son corps en suivant une routine précise combinant musculation, cardio et cours de fitness.