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Quel objectif en musculation : sèche, prise de masse ou muscle sec ? Il n’y a pas de mauvais programme d’entrainement musculation homme, c’est juste qu’il ne faut pas se tromper d’objectif !
D’autres facteurs comptent comme la durée de l’entraînement, le nombre de répétitions à faire à chaque séance pour évoluer, quelles charges choisir selon le niveau ou l’objectif.
Autant de questions à se poser pour bien débuter un programme et être certain de bien doser l’intensité et les temps de récupération. A la base, on cherche à peu près tous à prendre du muscle. Ensuite, pour passer un cap, soit on décide de prendre de la masse, soit on passe à la sèche.
Sommaire
Comment savoir si vous devez prendre de la masse, prendre du muscle sec ou sécher ?
Prendre de la masse signifie prendre de la masse musculaire quitte à prendre aussi un peu de masse grasse. C’est un objectif réservé soit aux hommes très maigres (ectomorphes), soit aux pratiquants de musculation déjà musclés qui désirent passer un cap.
Si vous n’êtes pas dans ces deux cas, vous risquez de prendre trop de gras avec un programme de prise de masse.
Dans le doute, choisissez toujours l’objectif « prise de muscle sec » ou prise de masse sèche.
Prendre du muscle sec, c’est développer du muscle de qualité sans gras.
Prêt pour la prise de muscle sec?
Quant à la sèche, il s’agit de peaufiner son physique, en réduisant au maximum la masse grasse tout en conservant sa masse musculaire. Le but est de se débarrasser de la dernière couche de gras qui empêche de voir les muscles bien détachés qui paraissent ainsi plus volumineux.
D’autres types de programmes musculation homme existent (hardcore GVT, shred, HIT…) et sont plus spécifiques. Ils peuvent être utilisés ponctuellement pour faire un cycle et changer la routine chez les pratiquants de musculation plus avancés. Toutefois, ils ne doivent pas être utilisés sur le long terme car ils sont très stressants pour les muscles.
Quels exercices d’entraînement pour atteindre vos objectifs ?
Un programme de musculation homme vise toujours à développer les muscles mais selon l’objectif, il sera plus adapté à la prise de masse, la prise de muscle sec ou bien la sèche. Chaque type d’entrainement musculation homme proposé a pour but de stimuler les muscles de façon optimale, en tenant compte des spécificités de chaque objectif.
Ratio cardio / musculation
Certains programmes ne comportent que de la musculation, d’autres que du cardio, d’autres encore un mix entre les deux. Si vous voulez prendre de la masse par exemple, votre entrainement musculation homme sera fait à 100% de séances de musculation. Le cardio n’est pas recommandé, car cette activité est incompatible avec la prise de masse. Le cardio peut être utilisé ponctuellement si la prise de masse est mal réglée et s’accompagne d’une prise de gras trop importante qu’il faut maîtriser. Si votre but est de prendre du muscle sec, vous devez vous concentrer à 75% sur la musculation avec une petite part de cardio de 25%, juste après la séance de musculation, entre 15 à 20 minutes. Enfin, si vous voulez être plus sec, la part de cardio et de musculation seront presque égales: 60/40. Car l’association des deux
musculation +cardio est plus efficace sur l’élimination des graisses qu’un entrainement de cardio ou de musculation seul.
Exercices d’isolation VS exercices de base
Les exercices de base (polyarticulaires) sont les plus efficaces pour développer la masse musculaire. Ils sollicitent plusieurs articulations et permettent de gagner en force. Il s’agit par exemple de squat, développé couché, développé nuque, soulevé de terre, tractions… Par ailleurs, pour le muscle sec ou la sèche, même si on continue les exercices de base, pour conserver le volume musculaire, on les associe avec des exercices d’isolation qui vont cibler des zones précises et ainsi améliorer le galbe du muscle.
Intensité de l’entraînement
L’intensité est un facteur important à comprendre qui s’applique à l’entrainement musculation homme en général. Ajouter de l’intensité peut signifier augmenter soit les charges, soit le volume, soit la fréquence… Si la fréquence est élevée, les charges sont moyennes. Si vous effectuez beaucoup de sets et de répétitions, vous ne pourrez pas non plus le faire avec des charges lourdes. Si vous utilisez des charges lourdes, vous ne pourrez pas vous entraîner trop souvent pour laisser aux muscles le temps de récupérer.
Quelle fréquence d’entraînement ?
C’est pendant les phases de repos que vos muscles se développent. Or un entrainement de musculation homme fatigue et stresse les muscles qui doivent se réparer. La fréquence et la durée sont prévues pour ne pas aller au-delà des capacités de récupération et risquer de louper la « surcompensation musculaire ». Une fréquence comprise entre 3 et 5 entraînements par semaine est recommandée selon l’objectif. Il est important de respecter au moins un repos de 48h d’affilée par semaine.
Quelle durée pour un entraînement musculation ?
La durée d’entrainement recommandée est de 1h à 1h15 maximum selon l’intensité. En effet avec des charges lourdes, il faut écourter la durée de l’entrainement musculation homme tandis qu’avec des charges plus modérées on peut le rallonger. Il ne faut toutefois pas dépasser 1h20 au risque de compromettre l’anabolisme et provoquer le catabolisme. Une séance trop longue est un stress pour les muscles qui génère une baisse de testostérone et une sécrétion de cortisol. Plutôt que de rallonger la séance, mieux vaut appliquer des techniques d’intensité (superset, degressif…).
