Programme musculation pour les épaules

Ce programme spécialement consacré au développement des épaules a été élaboré par nos coachs. Il inclut 4 exercices destinés aux épaules proposés avec plusieurs variantes et combine les techniques du dégressif et du pyramidal pour plus d’intensité.

• Développé assis avec barre ou haltère : 6 séries pyramidales* 15/12/10/8/10/12 répétitions.

Saisir la barre ou les haltères en pronation au niveau des oreilles. Assurez-vous d’avoir le dos fixe et gainé. Les lombaires en position neutre, poussez verticalement jusqu’à extension complète des bras avant de redescendre en prenant soin que les coudes soient dirigés vers le sol.

*Pyramidale consiste à faire une première série longue avec une charge modérée et graduellement, à chaque série, augmenter la charge en diminuant le nombre de répétitions pour terminer par une série longue est légère. 

Conseil

Si le développé nuque suscite trop de contraintes sur les épaules (tiraillement, inconfort), n’hésitez pas à placer la barre devant. Il faut dès lors adapter le dossier de manière à ce que la barre passe librement devant le visage.

NB : Mise en garde lors de l’utilisation du cadre guide :

Il ne faut jamais que les coudes soient dirigés vers l’arrière de façon à ne créer aucune lésion sur la partie antérieure de l’épaule. Au moment de la descente maintenez les coudes dans l’axe du corps dirigés vers le bas. N’hésitez pas à vous repositionner à chaque répétition au début. Ce risque est quasiment inexistant au travail à la barre libre ou aux haltères.

• Élévations latérales avec haltères ou au câble : 4 séries de 8 à 12 répétitions.

En position debout, saisissez les haltères qui sont placés de chaque côté des hanches. Les pieds à la largeur des épaules, la ceinture lombaire est gainée. Procédez à une légère flexion des coudes et verrouillez-les afin de les sécuriser. Ensuite, montez les bras latéralement de façon à garder les coudes et les mains sur une même ligne. À aucun moment les mains ne peuvent être plus hautes que les coudes ce qui limite l’amplitude du mouvement. Puis, redescendez en retenant les haltères de façon à rejoindre le côté des hanches.

Il existe une autre alternative qui utilise la poulie basse et qui s’effectue à un bras. Le passage du câble impose de se tenir légèrement en retrait de la main. Cette méthode permet de maintenir une tension constante sur le muscle.

Conseil

Ne vous étonnez pas d’être obligé d’utiliser des charges légères… tout est relatif ! La distance entre le muscle travaillé et la charge augmente considérablement la difficulté. Ne vous aidez pas du dos pour remonter et évitez de redescendre les haltères devant en courbant l’échine au risque de vous blesser au niveau des lombaires. Évitez de plier les coudes exagérément pour augmenter les poids. Le fait de rapprocher les haltères du corps augmente la force mais sollicite davantage les trapèzes qui pendant cet exercice doivent limiter leur effort.

• Élévation latérales penché dit « l’oiseau », aux câbles ou Peck Deck : 4 séries de 8 à 12 répétitions.

Cet exercice réclame une rigueur de placement pour qu’il puisse être effectué correctement. Assis ou debout, le but est de pouvoir maintenir le buste très incliné et fixe. Une fois en position, saisissez les haltères et placez-les de chaque côté des pieds qui sont posés à plat au sol. Ensuite, en réalisant une très légère flexion des coudes, montez-les dans un axe qui se dirige en avant des épaules. Puis, redescendez lentement vers la position initiale.

Ce même mouvement peut être réalisé à la poulie basse, d’un bras ou des deux simultanément.

La machine Pec Deck permet une grande stabilité du dos pour un exercice qui sollicite uniquement la ceinture scapulaire postérieure. Malgré une participation importante des trapèzes moyens et des rhomboïdes, cet exercice ne peut pas être réalisé avec des charges très lourdes.

Conseil

La position penchée est parfois difficile à maintenir pourtant elle est cruciale pour un travail bien ciblé. Le cas échéant, placez-vous la poitrine en appui sur un banc légèrement incliné. Si le buste se relève même de manière imperceptible le travail du faisceau postérieur est moins important car la participation des trapèzes moyens et supérieurs est plus grande. L’axe de l’élévation est aussi déterminant. Si les bras montent en retrait des épaules, l’activité des muscles du dos augmente et par conséquent l’action des deltoïdes diminue. Dans ces deux cas l’objectif n’est pas atteint.   

• Rowing menton avec barre en Z ou classique : 5 séries dégressives* 

En position debout, les pieds à la largeur des hanches saisissez la barre en pronation. Le dos gainé la barre est placée devant vous bras tendus. Ensuite, en prenant soin d’effectuer une traction verticale qui longe le buste, montez les coudes au point le plus haut. Ce sont les coudes qui sont les points culminants et non les mains. Puis redescendez en position initiale en longeant le corps.

*Dégressive consiste à réaliser chaque série jusqu’à l’échec en diminuant la charge à chaque série sans temps de repos.

Conseil

Pour que le rowing soit efficace, il est essentiel de tirer les coudes vers le point le plus haut. Gardez le dos plat et verrouillé à tout moment. Bien qu’il soit impossible de dissocier le travail des épaules et des trapèzes, la prise large augmente le travail des épaules en limitant la participation des trapèzes. À l’inverse, la prise étroite cible davantage le travail des trapèzes.