Programme musculation pour le dos

Pour que le dos soit musclé de manière harmonieuse, il faut modifier les angles d’attaque sur les différents muscles. Ce programme musculation dos mixe travail vertical, à 45°, horizontal et exercices mono et polyarticulaires pour mobiliser ces groupes musculaires. 

Voici le programme dos musculation idéal, prévu par notre coach, à intégrer dans vos séances de musculation.

6 exercices pour ce programme dos

• Tractions verticales ou tirages verticaux à la poulie haute devant ou derrière la nuque en prise large : 6 séries pyramidales 15/12/10/8/10/12 répétitions.

OU

• Tractions à la barre fixe en pronation ou supination, prise large ou prise serrée : 4 séries de 8 à 12 répétitions en ajustant avec lest si nécessaire.

• Soulevés de terre : 4 séries de 8 à 12 répétitions.

• Tractions horizontales (ou tirage horizontal) prise neutre largeur moyenne : 4 séries de 8 à 12 répétitions.

                                               OU

• Rowing avec une barre ou avec un haltère : 4 séries de 8 à 12 répétitions.

• Push down bras tendus en pronation prise moyenne : 4 séries de 15 répétitions.

Les 4 conseils pour le succès

• Pour ces exercices de musculation, exécutez tous les mouvements dans leur amplitude maximum.
• Gardez la poitrine ouverte sur chaque exercice.
• Pensez à toujours être gainé.
• Conservez l’angle initial (position du dos) pendant tout l’exercice.

Conclusion

Pour une bonne musculature du dos, il faut intégrer dans votre programme musculation dos pour le volume des exercices qui sollicitent le dos sous différents angles. Les muscles dorsaux étant actifs sur presque 180° il est essentiel de les travailler dans des postures multiples. C’est l’angle décrit par le buste en relation avec la charge et la position des mains (pronation / supination) qui déterminent la zone travaillée.  Pour la musculation du dos, ce programme est complémentaire d’un programme épaules. Respectez bien les temps de repos pour ne pas surentrainer vos muscles.