Programme entrainement musculation avec élastique

Dans ce programme musculation élastique, on privilégie un accessoire d’entrainement indispensable. Non seulement il prend peu de place et se range facilement, mais en plus il est très polyvalent. A la fois utilisé pour compléter un entraînement de musculation traditionnel, ou seul en entrainement principal, il permet un véritable travail en résistance. Les exercices musculation élastique permettent aussi bien d’améliorer les performances physiques que de gagner en vitesse, en force et en puissance musculaire. 

Lors d’exercices avec élastique, tous les muscles travaillent, ceux du haut du corps (triceps, pectoraux, épaules, dos) comme le bas du corps (fessiers, ischios, quadriceps).

Les tubes élastiques sont un excellent moyen de réaliser des mouvements fonctionnels chez soi, en choisissant parmi la résistances la plus adaptée à son niveau.

Contrairement aux exercices avec charges où la résistance est constante, l’exercice musculation avec élastique offre une résistance progressive qui varie au cours du mouvement. Plus l’élastique est tendu plus la tension est grande. Ce type d’accessoire permet donc une tension plus limitée sur certains angles de travail, évitant ainsi les blessures.

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En home training, pas question de laisser tomber les acquis. Avec cette routine d’exercices avec élastiques de résistance, vous restez au top de votre physique, même chez vous, même en vacances.

Votre programme musculation avec élastique

Ce programme d’exercices avec élastique est conçu sur 3 jours et combine 3 routines différentes permettant de travailler chaque muscle sur la semaine. Il comprend des exercices élastique fitness bras aussi bien que des exercices fessiers avec élastique pour muscler les fessiers. Efficace même si vous cherchez un programme d’entrainement biceps élastique pour vous muscler les biceps.

Très simple à réaliser, il vous suffit d’avoir chez vous ou de vous procurer un élastique d’entrainement. Pour changer du poids de corps, il existe un grand nombre d’exercices avec un élastique de musculation. Notre coach sportif en a sélectionné quelques-uns pour réaliser ce programme d’entrainement avec élastique.

Repos un jour sur 2.

Jour 1 : Dorsaux / biceps / abdos

Dorsaux

• Band squat row
  => 4 séries de 15 reps

Très bon exercice élastique dos pour l’échauffement qui combine les jambes avec le haut du corps. Le dos est plat et gainé pendant l’entièreté du mouvement. 

• Band close Grip pulldown
  => 4 séries de 15 reps

Les tractions verticales sollicitent en priorité les grands dorsaux et les biceps. Faire un mouvement dans l’amplitude totale garantit l’efficacité de cet exercice dos élastique.

• Band one arm twisting seated row
   => 3 x 2 séries de 12 reps
  

Complémentaire aux tractions verticales, les tractions horizontales à un bras permettent de cibler les grands dorsaux. Une légère rotation permet de solliciter aussi les obliques.

• Band good morning
  => 4 séries de 15 reps
  

La zone lombaire doit être renforcée car c’est elle qui, associée aux abdominaux, garantit la bonne stabilité du buste. Gardez le dos plat et les genoux légèrement fléchis.

• Band kneeling one arm pulldown

Après les tractions verticales et horizontales, cet exercice complète efficacement le travail des dorsaux. La bonne amplitude permet de solliciter la totalité des muscles du dos.

=>3 x 2 séries de 12 reps

Biceps

• Band alternating biceps curl
  
  

Après une bonne pré-fatigue des biceps suite au travail des dorsaux, les curls debout sont efficaces. Avec cet exercice biceps élastique, le coude est fixe et la rotation externe du poignet garantit une contraction totale.

=> 4 séries de 15 reps

Band concentration curl

Parmi les exercices avec elastique bras, l’exercice d’isolation à un bras permet de concentrer le travail. Le pied fixe la longueur de l’élastique qui détermine l’intensité de l’effort. Le coude posé sur le genou permet de fixer le bras. 

=> 3 x 2 séries de 12 reps

• Band one arm overhead biceps curl
  
  

Le travail en isolation debout avec le coude à hauteur de l’épaule augmente la contraction du biceps et par conséquent l’intensité de l’exercice. 

=> 3 x 2 séries de 12 reps

Abdos

• Band jack knife sit up

Sur un point de fixation bas, placer l’élastique au niveau des chevilles et réaliser des crunchs en relevant les genoux. Garder le menton vers la poitrine garantit le bon placement du dos pour cet exercice élastique abdo.

=> 4 séries de 15 reps

• Band kneeling twisting crunch
  
  

Sur un point de fixation haut, saisir les poignées au niveau des épaules. Ensuite, incliner le buste en effectuant une rotation.  Alterner gauche et droite.  Cet exercice abdo avec élastique marche très bien pour les obliques.

=> 3 x 2 séries de 12 reps

• Front plank

Le gainage est essentiel au bon maintien des muscles profonds. L’ensemble du corps est sur une même ligne, en appui sur les avant-bras et les pointes de pieds.

=> 4 fois 60 à 90 secondes

Jour 2 : Quadriceps / ischios / mollets

Quadriceps

• Band squat

Exercice avec élastique jambe, spécifique pour les quadriceps et les fessiers. Cet exercice elastique cuisse qu’est le squat est la base pour le renforcement des cuisses. Tête haute, dos plat, les cuisses descendent en position horizontale avant de remonter. 

=> 5 séries de 20 reps

• Band single leg split squat

Les fentes en appui arrière contribuent au renforcement des quadriceps avec un travail accentué sur les fessiers. Le buste reste vertical et la zone abdo-lombaire est gainée lors de cet exercice fessier avec elastique.
=> 3 x 2 séries de 12 reps

• Band step up
  
  

Comme tous les exercices dédiés au travail des cuisses, les Step-up sollicitent aussi le système cardio respiratoire en plus d’être efficace comme exercice fessier élastique. Maintenir le buste droit pendant tout le mouvement garantit la bonne sollicitation des muscles des cuisses et des fessiers. 

=> 3 x 2 séries de 12 reps

Ischios

• Band straight back stiff leg deadlift

Pour que cet exercice avec élastique fessier cible la partie postérieure de la cuisse (ischio jambier), il est essentiel de reculer le bassin avec une légère flexion des genoux. Le dos reste plat et gainé lors de cet exercice ischio jambier élastique.
=> 5 séries de 15 reps

Mollets

• Band two legs calf raise ( band under two feet)

Pour terminer le travail des jambes, il ne faut pas négliger les mollets. Sollicités en permanence lors de toutes les activités debout, le renforcement des mollets est utile. Debout avec l’élastique placé sous la pointe des pieds, monter en tension sur l’élastique sans plier ni les genoux ni les bras. 

=> 5 séries de 15 reps

• Band single leg calf raise

Le travail d’isolation sur un pied augmente l’intensité du travail en répartissant le poids sur un seul mollet. L’utilisation d’une marche permet une plus grande amplitude pour une activité des mollets accrue.

=> 3 x 2 séries de 12 reps

Jour 3 : Pectoraux / épaules / triceps

Pectoraux

• Band close grip Push up

Les pompes sont une base quand il s’agit de renforcer les pectoraux. Exécuter cet exercice pectoraux à l’élastique permet d’en augmenter l’intensité. Placer sur le haut du dos et à l’aide des mains, ajuster la longueur pour la bonne résistance. 

=> 5 séries de 15 reps

• Band alternate incline chest press with twist
  
  

Sur un point fixe à mi-hauteur, faire un nœud au point de fixation. Ensuite, alterner l’extension du bras sans bouger le buste. Cet exercice musculation élastique pectoraux peut aussi être réalisé les deux bras simultanément.

=> 3 séries de 20 reps

• Band one arm twisting chest press

Pour cet exercice élastique pectoraux, sur un point fixe bas et en position assise, saisir l’élastique d’une main et effectuer un développé unilatéral. Le bon gainage garantit la stabilité du buste et le bon travail des pectoraux.
=> 3 x 2 séries de 12 reps

Épaules/ trapèzes

• Band behind neck shoulder press

L’élastique placé sous les pieds permet le développé vertical pour un exercice qui cible les épaules. La partie antérieure de l’épaule est celle qui est la plus sollicitée. Le gainage est essentiel pour une exécution parfaite.

=> 3 séries de 15 reps

• Band front raise

Les élévations frontales ciblent davantage la partie moyenne de l’épaule. Cette articulation complexe nécessite des exercices spécifiques différents pour des épaules harmonieuses.

=> 3 séries de 15 reps

• Band front lateral raise

Sur un point fixe bas, les élévations latérales à un bras favorisent une bonne concentration du mouvement. Il est essentiel que le bras se dirige vers le haut et non en arrière. Une fois que la main a dépassé légèrement l’épaule, redescendre en ralentissant le mouvement.   

=> 3 x 2 séries de 12 reps

• Band reverse fly
  
  

La partie postérieure de l’épaule doit aussi avoir sa routine spécifique. Sur un point fixe à hauteur des épaules. Saisir les poignées et exécuter des tractions vers l’arrière en conservant les bras tendus. Le bas du dos et plat et gainé.

=> 3 séries de 15 reps

• Band shrug
  
  

Bien que faisant partie des muscles du dos, les trapèzes peuvent être entraînés avec les épaules. En effet, étant fortement sollicités lors des développés et élévations, cet exercice permet d’accomplir le travail des trapèzes. L’élastique est placé sous les pieds et ensuite, hausser les épaules en gardant les bras tendus. 

=> 3 séries de 15 reps

• Band upright row (under two feet)
  
  

Finaliser le travail des épaules avec des rowings. L’élastique est placé sous les pieds en tension moyenne. Ensuite, lever les coudes en suivant la ligne du buste jusqu’au moment où les coudes atteignent le point le plus haut. Ensuite redescendre lentement.

=> 3 séries de 15 reps

Triceps

• Band pushdown
  
  

Pour cet exercice triceps élastique, il faudra se fixer sur un point haut, saisir les poignées et placer les mains au niveau des épaules. Ensuite, descendre en extension complète. Remonter lentement sans rompre la tension de l’élastique. Une légère inclinaison du buste permet une meilleure stabilité.

=> 5 séries de 15 reps

• Band side triceps extension
  
  

L’exercice d’isolation avec un bras est très efficace. L’élastique est fixé sur un point haut, la main opposée saisi la poignée et avec le coude au niveau de l’épaule, effectuer une extension du bras. Le coude reste fixe pendant tout le mouvement pour cet exercice élastique bras.

=> 3 x 2 séries de 12 reps

IMPORTANT :

Pour tous les exercices, il faut avant tout choisir un point fixe stable et approprié. L’exécution du mouvement avec une tension modérée permet de vérifier le dispositif. Ensuite, une fois que les bons réglages sont en place, ajuster la tension de l’élastique pour garantir l’efficacité de l’exercice. De la même façon qu’avec des haltères, barres ou tout autre dispositif, l’objectif est d’atteindre l’échec au bout de la série. 

La tension augmentant avec l’amplitude du mouvement, il faut impérativement que la tension de l’élastique soit bien ajustée. 

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