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Avant de rentrer dans le vif du sujet de l’ alimentation végétarienne musculation, il faut clarifier certaines notions. Pour des raisons philosophiques, de santé ou simplement par goût, certains sont de plus en plus tentés d’opter pour un régime végétarien sportif, de façon ponctuelle ou définitive.
Quand on fait du sport et plus particulièrement de la musculation,
cette pratique mal gérée peut conduire à de la fatigue chronique, de la stagnation, voire des blessures. C’est encore plus vrai si les connaissances en diététique sportive sont insuffisantes. L’absence ou le déficit de certains nutriments dans les menus végétariens peut être un problème pour la santé. D’où l’intérêt d’opter pour une programme alimentaire végétarien musculation si on veut réussir son objectif.
Définition végétarien
Il y a mille façons d’être végétarien. Un peu comme pour les religions, il existe des niveaux de pratique plus ou moins stricte et cela devient parfois un vrai casse-tête chinois pour s’y retrouver. Certains refusent tout produit issu des animaux, d’autres acceptent les dérivés, les troisièmes en mangent de temps en temps… etc. Et comme pour toute chose, l’excès n’est pas bon.
Difference entre vegetarien et vegan
Entre végétarien, végétalien, vegan ou encore flexitarien, il existe beaucoup de similitudes mais aussi de nombreuses différences.
Pour certains les carences sont quasiment inexistantes, alors que pour d’autres les problèmes de santé risquent d’arriver à plus ou moins long terme.
Pour qu’un régime végétarien soit équilibré, il faut un minimum de compétence pour répondre aux besoins qu’exige un corps pour rester en bonne santé. Le bon choix des aliments permet d’éviter toute carence et garantit les apports suffisants en macro et micro nutriments pour une progression constante.
Le végétarisme ou les végétarismes, pour être plus précis. Car en effet, il existe différents types de végétariens :
- Les ovo-lacto-végétariens sont les personnes qui refusent toute chair animale mais qui acceptent de consommer des dérivés tels que les produits laitiers et les œufs. Pour cette catégorie, les carences sont pratiquement inexistantes grâce à l’apport des nutriments se trouvant exclusivement dans les produits de sources animales.
- Les ovo-végétariens pratiquent le végétarisme en y ajoutant une restriction supplémentaire qui exclut les produits laitiers. En revanche, ils acceptent de manger des œufs et par conséquent tirent profit des bienfaits de ces derniers, mais pas des produits dérivés du lait.
- Les lacto-végétariens affectionnent les produits laitiers mais refusent les œufs. A l’inverse, les adeptes de ce type de végétarisme profitent des vertus nutritionnelles du lait mais pas de celles des œufs.
- Les semi-végétariens ne mangent pas de viande mais sont ouverts à la consommation de poisson, fruits de mer voire de la volaille. Pour cette catégorie, pas de risque de carence.
Dans tous les cas le dénominateur commun des végétariens est le refus total de la consommation de viande.
Végétalien ou végétarien radical
Le végétalisme est plus une idéologie qu’une réelle façon d’aborder l’alimentation. Ces personnes refusent les contraintes et / ou souffrances animales en bannissant de leur alimentation tout produit issu de l’animal quel qu’il soit. Leur alimentation est 100% végétale et dans ce cas seuls les experts peuvent garantir le bon équilibre alimentaire sans carence.
Vegan ou végétalien radical
Ces personnes sont totalement dans un engagement qui défend la cause animale refusant de consommer tout produit alimentaire, mais aussi vestimentaire, issu des animaux. Ni veste, ni ceinture, ni chaussures en cuir ne feront partie du dressing d’une personne vegan.
Flexitarien
Ce sont des végétariens modérés qui, sans excès, s’octroient de temps à autre un peu de viande ou de poisson en contrôlant leur consommation. Pour ces derniers pas d’idéologie, mais juste une prise de conscience que la modération participe à l’environnement, au bien-être animal et à la santé.
Quelle nutrition végétarienne musculation?
Quand on sollicite ses muscles de façon intense et régulière, il faut impérativement apporter à l’organisme les aliments qui lui permettent de récupérer et de s’adapter à l’effort. Cette adaptation se fait par la croissance musculaire qui dépend du bon équilibre entre les protéines, les glucides et les lipides dont chacun apportent son lot de vitamines, minéraux et oligo-éléments. Si c’est équilibre n’est pas atteint, dans le meilleur des cas ce sera l’absence de progression. Ensuite, ce sera la fatigue chronique et sur le long terme, ce seront les blessures qui en seront l’ultime alerte.
On comprendra facilement que pour un sportif désireux d’obtenir un physique musclé, le végétalisme et les pratiques vegan sont à proscrire.
L’absence de protéines à haute valeur biologique (acides aminés essentiels) et de certaines vitamines telles que la B12 est critique. Mais aussi, le manque de certains minéraux comme le zinc et des acides gras essentiels tels que les Omega 3 font prendre des risques importants aux adeptes. En revanche, pour ce qui concerne les végétariens , les choses sont beaucoup mieux engagées et il est possible d’établir un menu végétarien sportif. Les connaissances en diététique permettent de parer à tout déficit . La progression avec un programme régime végétarien peut être aussi bonne que pour les « carnivores»…
Végétarisme et protéines
Une fois que l’objectif est défini (perte de graisse – prise de muscle), que les ratios entre les macros nutriments et le nombre de calories sont déterminés, il faut évaluer les besoins en protéines qui sont des nutriments indispensables au maintien et au développement musculaires. Les protéines sont les briques qui permettent de construire les muscles et leur qualité est essentielle. C’est la valeur biologique d’une protéine qui lui confère son pouvoir « bâtisseur ». Plus la valeur biologique d’une protéine est haute, plus sa capacité à construire les muscles sera grande. Sachant que c’est dans les produits de sources animales que l’on trouve les meilleures protéines et qu’un végétarien ne consomme ni viandes, ni poissons et pour certains, aucun produits laitiers ou / et œufs, l’équation peut devenir rapidement difficile.
Quelle proteine pour vegetarien?
La bonne nouvelle, c’est qu’il est parfaitement possible d’obtenir des protéines de qualité avec des végétaux. Même si celles-ci n’auront jamais la valeur biologique d’une protéine animale, elles auront la capacité de remplir leur rôle de « bâtisseur musculaire ». Les légumineuses et les céréales contiennent des protéines mais malheureusement elles sont, pour 99% d’entre elles, incomplètes.
Cela signifie, qu’elles n’apportent pas tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin. Étant incapable de les synthétiser, il faut absolument que ces acides aminés soient apportés par la nourriture. Par conséquent, il faut combiner les sources de protéines végétales entre elles pour reconstituer une protéine complète.
Une protéine à la formule plus que complète mêlant différentes sources de protéines végétales
Dans un régime alimentaire végétarien, c’est l’association de légumineuses avec des céréales qui permet de créer des aminogrammes qui se rapprochent le plus des protéines animales. Les acides aminés essentiels manquants des céréales viennent compléter ceux contenus dans les légumineuses et inversement pour reconstituer une protéine dont la valeur biologique pourra servir de brique pour la construction de vos muscles.
Quelques repas végétariens musculation avec les bonnes associations
- Riz et haricots rouges
- Pâtes et pois cassés
- Maïs et fèves
- Avoine et soja
- Semoule et pois chiches
- Pain complet et lentilles
L’association de céréales et de légumineuses permet de reconstituer des protéines complètes et de bénéficier de tous les acides aminés essentiels indispensables à la construction musculaire.
Exemples de menus vegetariens
Repas type végétalien
Exemple de menu végétalien strict sans aucun aliment de source animale, basé sur des besoins énergétiques de 2000 Kcal / jour .
Le ratio de macro nutriments est le suivant : 19% de protéines, 62% de glucides et 19% de lipides pour 1997 calories.
| Moment de prise | Aliments et quantités |
| Petit déjeuner | – 75 g Flocons d’avoine – 100 ml Lait soja nature – 15 g Raisins secs – 150 ml Thé vert infusé sans sucre |
| Collation | – 150 g pomme |
| Déjeuner | – 150g Pâtes complètes cuites – 150 g Pois cassés cuits – 100 g Tomate crue – 20 ml Huile olive vierge |
| Collation | – 30g Amandes |
| Dîner | – 150 g riz complet – 25 g haricots rouges – 80 g avocat – 10 ml huile d’olive vierge |
Idee repas vegetarien
Exemple de menu pour végétarien acceptant et incluant des produits d’origine animale tels que produits laitiers et œufs, basé sur des besoins énergétiques de 2000 Kcal / jour :
Le ratio de macro nutriments est le suivant 23% de protéines, 57% de glucides et 19% de lipides pour 1996 calories.
| Moment de prise | Aliments et quantités |
| Petit déjeuner | – 150 g Pain complet – 99 g Fromage blanc nature 0% – 100 g Kiwi – 150 ml Thé vert infusé sans sucre |
| Collation | – 150 g Poire |
| Déjeuner | – 200 g Fèves cuites – 200 g Maïs doux cuit – 150 g Courgette cuite – 10 ml Huile d’olive vierge |
| Collation | – 30 g Noix de cajou |
| Dîner | – 340 g Quinoa cuit – 180 g Omelette (3 oeufs) – 60 g Oignons cuits – 10 ml Huile d’olive vierge |
Quels apports en protéines?
Il est relativement facile d’imaginer un plan alimentaire végétarien musculation.
L’association de céréales et de légumineuses permet de constituer des protéines qui contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels qui rendent les protéines complètes. Grâce à l’augmentation de la valeur biologique des protéines, ces dernières ont la capacité de jouer leur rôle principal qui consiste à construire l’ensemble des cellules du corps en l’occurrence, pour les sportifs, les fibres musculaires principalement.
Cependant, dans le premier menu végétarien musculation, il faut noter que sur base d’un régime à + ou – 2000 Kcal, l’apport total de protéines se situe aux alentours de 70 g alors qu’il devrait se situer aux alentours de 105 g.
En revanche, ce type de régime peut parfaitement convenir aux personnes n’étant pas à la recherche d’un développement musculaire, pratiquant des activités physiques modérées et principalement d’endurance. Pour développer de la masse musculaire, ce régime rencontrera très vite ses limites et la progression sera rapidement entravée.
Dans le second menu, riche en protéines végétales, pour un nombre similaire de calories, il est possible d’atteindre les 90 grammes de protéines. Mais nous constatons qu’il demeure toujours une difficulté pour obtenir les 105 g de protéines. L’absence totale de viande, de volaille ou de poisson ne permet pas d’atteindre le ratio de protéines idéal. Le simple ajout de 75 g de filet de poulet apporterait 23 g de protéines supplémentaires et ferait de ce menu, le menu idéal pour l’exemple cité.
Végétarien, protéine et musculation
Les protéines sont-elles utiles quand on est végétarien?
De nos jours, sur le marché des compléments alimentaires, il existe une offre élargie de protéines en poudre qui répondent aux personnes végétariennes les plus exigeantes. Que cela soit pour les personnes qui bannissent à 100% les produits de sources animales ou les autres qui en font une gestion plus souple, les compléments alimentaires peuvent leur être d’une aide précieuse dans le cadre d’un régime végétarien sportif.
La difficulté d’obtenir la quantité des protéines qui permet une bonne croissance musculaire étant une équation difficile à résoudre, la solution réside probablement dans une complémentation en protéines de sources végétales. La concentration moyenne de protéines de la plupart des suppléments de sources végétales est de 70 %. La protéine pour végétarien permet de combler les déficits sans impacter de manière négative les apports caloriques d’un régime protéiné végétarien.
Enfin, gardez à l’esprit que chaque athlète est unique et que ses besoins ne sont jamais les mêmes que son partenaire d’entraînement.
De plus, la consommation d’aliments riches en fer est recommandée aux végétariens. Or les sources végétales ne fournissent que du fer non héminique, bien plus difficile à assimiler par l’organisme. Des carences en fer sont possibles. Pensez-y la prochaine fois que vous voudrez dîner végétarien.
La vitamine B12 ou cobalamine se trouve uniquement dans la viande et les produits laitiers. Si elle vient à manquer, des troubles divers apparaissent. c’est pourquoi il est recommandé de se supplémenter en B12 si l’on est végétarien.
L’alimentation végétarienne musculation n’est pas simple mais elle n’est pas incompatible, à condition de ne pas être trop radical dans sa pratique. Les protéines font partie des macros nutriments indispensables. Faire les bonnes associations de protéines végétales est primordial dans un régime végétarien musculation pour avoir tous les acides aminés nécessaires mais aussi pour lutter contre la faim surtout si l’objectif est de réduire son poids. Attention également à ne pas surconsommer de glucides et de lipides, au risque de prendre du poids. Ce sera quand même plus compliqué dans le cadre d’un régime végétarien musculation prise de masse pour avoir le bon ratio de protéines.
