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Vous l’avez sans doute compris si vous voulez faire une sèche femme, la nutrition est capitale. Le défi de ce programme alimentaire sèche femme consiste à réduire les calories de façon à déstocker les graisses, mais pas trop de manière à garder un métabolisme actif. C’est la condition pour conserver la masse musculaire que vous aurez acquise. Pour sécher, vous allez devoir surveiller votre alimentation de façon très précise et suivre un régime de sèche femme.
Sommaire
- Quel apport en calorie par jour ?
- Quel est le rôle de chaque nutriment?
- Programme sèche femme, quelle alimentation?
- Comment s’hydrater?
- Nombre de repas
- Quelle durée pour une sèche?
Quelle alimentation pour sécher (femme)?
Vous allez jongler sans cesse entre dépenses énergétiques et apport calorique pour déclencher la perte de graisse et conserver les muscles.
Ce qu’il faut retenir de votre programme sèche alimentaire femme:
- un total de 1700* calories par jour
- un ratio de 40% de protéines , 40% de glucides et 20% de lipides
- 5 à 6 repas ou collations par jour, toutes les 3 à 4h
- 3,4 litres d’eau environ par jour
*Vos apports alimentaires sont amenés à évoluer en fonction de votre poids.
Quel apport en calories?
La diète sèche femme est conçue avec 1700 calories par jour, sur la base de 2g de protéine par kilo de poids de corps.
En période de sèche (comme pour tous les objectifs) on ne doit pas faire l’impasse sur les protéines. Leur rôle est, en plus du maintien de la masse musculaire, d’aider à garder un métabolisme élevé et de permettre de brûler davantage de calories.
Le niveau calorique est tellement bas en sèche que la masse musculaire risque d’être touchée, et les femmes ont encore plus de mal à la maintenir. Ce sont les protéines qui vont protéger la masse musculaire.
Quel est le rôle de chaque nutriment?
Incontournables pour tout régime et encore plus en régime de sèche il faut miser sur les macro nutriments protéines, glucides, lipides. A eux trois ils comblent tous les besoins de l’organisme et apportent soit des acides aminés, soit de l’énergie.
Si les protéines limitent la fonte musculaire due au régime, les glucides, aidés des lipides sont des pourvoyeurs d’énergie.
Le régime alimentaire sèche femme impose de limiter au maximum les glucides rapides. L’essentiel de l’énergie sera fourni par les glucides complexes, juste assez pour se maintenir sans puiser dans les muscles au risque de les détruire, et faire face à l’entraînement, mais sans excès car cette source force l’organisme à utiliser ses graisses de réserve.
Cette source de glucides est à choisir parmi les glucides à indice glycémique bas. Les légumes ont un rôle de satiété et n’influent pas sur le taux de glycémie. C’est pourquoi, on les inclut à chaque menu.
Quant aux lipides, il faut savoir que les membranes de chaque cellule sont constituées de graisse. Celle-ci les protège. La graisse intervient aussi dans la synthèse de la testostérone, dont le rôle dans la construction musculaire n’est plus à démontrer. Sans compter qu’elles sont aussi source d’énergie en renfort des glucides.
Programme sèche femme: quelle alimentation?
Dans un régime sèche femme, on intègre plus de protéines et moins de sucres, mais attention à ne pas choisir n’importe quels aliments. Leur qualité importe aussi.
Les bonnes sources de protéines
Parmi les différentes sources de protéines, le choix de viandes maigres (blanc de poulet, dinde, boeuf) de poissons blancs (cabillaud, flétan, maquereau) de temps en temps alternés avec de poissons gras (saumon), de produits laitiers (fromage blanc, yaourt, fromage maigre), sans oublier les légumineuses: lentilles, haricots secs, pois chiches et certaines céréales sous réserve.
Favoriser les glucides à faible Index glycémique
L’erreur des régimes consiste à supprimer tous les glucides, alors que ce sont eux qui vous donnent l’énergie dont vos muscles ont besoin. Pas de gâteaux pâtisseries, boissons sucrées, cela va de soi. Mais cela ne veut pas dire zéro glucides. Les pâtes ou le pain oui, mais il faut faire le choix de glucides à faible IG ou iG modéré comme les pâtes complètes, le riz complet, le pain aux céréales, le quinoa, les flocons d’avoine, les patates douces…
Des graisses triés sur le volet
Les aliments transformés et frits qui apportent des acides gras trans et des graisses insaturées ne font pas partie du menu. Toutefois, les bonnes graisses (avocats, toutes les sortes de noix, les graines de lin, de courge, certaines huiles comme l’huile d’olive) sont à intégrer de temps en temps car elles aident à maintenir les fonctions hormonales.
Ne négligez pas non plus les légumes, car faibles en calories, ils donnent l’impression d’avoir assez mangé et apportent bon nombre de vitamines et minéraux indispensables.
Comment s’hydrater?
Même si vous souhaitez éliminer, il faut boire en quantité. Car se restreindre en eau n’aura pour effet que de provoquer davantage de rétention d’eau.
Buvez environ 0.05 litres par kilo de poids de corps. De façon très progressive, , vous augmenterez vos quantités jusqu’à atteindre plus ou moins 3 litres quotidiens. Il n’y a qu’à cette condition que vous éliminerez l’eau accumulée tout en maintenant l’hydratation.
Nombre de repas
Le fait de fractionner les apports de la journée en plusieurs petits repas permet à la fois de contrôler la faim et de maintenir un niveau d’énergie stable. Manger des glucides à des moments précis, évite également les pics d’insuline et relance la construction musculaire (anabolisme).
On ne saute jamais de repas. Veillez à garder un rythme de 5 à 6 repas par jour, répartis toutes les 3 à 4 heures. Cette répartition avec le bon ratio de protéines permet de mieux assimiler les nutriments, de stimuler le système hormonal et de rendre la digestion plus facile. Tout ceci sans sensation de faim.
Quelle durée pour une sèche?
Comme ce plan alimentaire sèche est contraignant et fatiguant pour l’organisme, la sèche ne doit trop durer.
Suivez ce régime sèche femme 1 mois. Vous pourrez renouveler ce régime de sèche rapide femme, une fois après les 4 premières semaines, si vous estimez que vous devez encore sécher.
Si quelques semaines suffisent pour commencer à sécher, les vrais résultats se verront au bout de 4 à 8 semaines. Idéalement, il ne faut pas aller plus loin dans la durée.
Ne vous fiez pas uniquement à la balance mais au miroir et aux mesures que vous aurez prises au début du programme. Car la sèche n’est pas une perte de poids . Vous devez conserver vos muscles acquis. Si vous perdez du poids trop rapidement, vous risquez de perdre du muscle. Par contre, la perte de centimètres accompagnée d’une légère perte de poids est le signal que vous réussissez à perdre du gras en priorité.
Quels compléments alimentaires pour la sèche?
Des compléments alimentaires spécifiquement choisis permettront d’accélérer le métabolisme et de préserver les muscles dans l’optique de ce régime de sèche femme.
Brûleurs de graisse
Pour perdre du gras, il est conseillé d’avoir recours à des suppléments brûleurs de graisse. Leur rôle a un effet accélérateur de résultats. Comme le métabolisme ralentit en sèche et que la fatigue est constante, ce type de suppléments aide à trouver de l’énergie malgré le régime faible en calories.
Draineurs
Si boire beaucoup d’eau aide à éliminer, pour accélérer le phénomène de sèche et chasser la rétention d’eau, un draineur fera la différence.
Protéines
Combler ses besoins en protéines n’est pas chose facile, surtout à certains moments de la journée. Lorsqu’on travaille, ou qu’on ne prend pas ses repas à la maison, il n’est pas toujours possible d’avoir une alimentation parfaitement équilibrée suffisamment riche en protéines. Dans ce cas, les protéines en poudre font d’excellentes collations. Dans vos menus de sèche, pour empêcher la fonte musculaire d’une part, et être assuré d’augmenter la portion de protéines d’autre part, incluez de la whey protéine ou de la caséine. En élevant le métabolisme, elles augmentent les calories brûlées.
Acides aminés
Les BCAA sont des acides aminés qui ont la particularité de prendre le relais énergétique en cas de restriction calorique. Ils aident donc à protéger les muscles. Par ailleurs, pour réparer les fibres musculaires, vous pouvez aussi compter sur la glutamine qui accélère la récupération.
Programme Alimentaire Sèche femme
L’alimentation est primordiale pour réussir à sécher mais en la combinant à un programme d’entraînement conçu pour la sèche, vous réussirez!
Ce programme Nutrition Sèche femme se base sur un apport calorique relativement faible, légèrement inférieur aux besoins pour que l’organisme puise en priorité dans les graisses stockées..
Il inclut des protéines en majorité pour maintenir un métabolisme élevé combinés avec des glucides à IG bas ainsi que de bonnes graisses en proportions idéales.
Résumé de votre programme
- Objectif : sèche et perte de poids femme
- Durée : 4 semaines
- Suppléments : programme minceur extrême
Programme repas sèche femme :
Menus sèche femme: Votre journée type
| Moment de prise | Aliments et quantités |
| Petit déjeuner | – 75 g Flocons d’avoine – 200 ml boisson soja nature – 90 g blancs d’oeufs cuits(3) – 100g ananas – 150 ml Thé vert infusé non sucré +Redburn Hardcore |
| Collation matin | – 20g Whey advanced – 10g Amandes +Oxydrine Xtrême |
| Déjeuner | – 100 Dinde escalope poêlée – 200 g Quinoa cuit à l’eau – 125 g Courgettes cuites – 15 ml Huile de Tournesol – 150 ml Thé vert infusé non sucré +Redburn Hardcore |
| Collation après-midi | – 20 g Whey advanced – 150 g Melon +Redburn Hardcore +Oxydrine Xtrême +Carni Max |
| Dîner | – 75 g Maquereau – 75 g Laitue – 100 g Tomates cerise – 100 g Maïs doux – 15 ml Huile olive |
| Collation du soir | – 25 g Caséine Advanced |
Mieux vous respecterez ce programme alimentation sèche femme, plus vous aurez de résultats, mais si vous souhaitez remplacer certains aliments de votre plan nutritionnel sèche, aidez-vous des tables alimentaires et choisissez une équivalence.
Il est conseillé de prendre les compléments indiqués même si ce menu sèche femme sans complément est efficace.
Un vrai plan est nécessaire pour réussir à sécher. C’est pourquoi il est nécessaire de suivre un programme adapté dans le but de déstocker du gras sans perdre de muscle. C’est un passage obligé pour obtenir le physique sec que vous visez.
En complément, le programme d’entrainement sèche femme mixe idéalement musculation et cardio pour maintenir au maximum la masse musculaire et être certain d’éliminer toute la masse grasse.
Si vous êtes un homme, ce programme n’est pas indiqué au niveau des quantités de calories, il faut vous reporter au programme alimentaire sèche pour homme.
Une sèche ne s’improvise pas, et trouver le bon programme nutrition sèche pour femme qui donne des résultats sans affamer n’est pas évident. C’est pourquoi un accompagnement personnalisé est parfois utile pour atteindre votre objectif de sèche. Alimentation, entraînement… les coachs ont des conseils à vous proposer.
