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Vous vous êtes entrainé dur et vous voulez passer le cap de la sèche musculaire? Votre prise de muscle a eu pour effet, dans un premier temps d’augmenter votre métabolisme. Votre dépense naturelle de calories nécessaire pour votre corps au repos est plus élevée. Mais cet état ne sera pas suffisant en période de sèche. Surtout, lorsque vous voudrez aller plus loin dans la recherche de définition musculaire. Il est alors temps pour la sèche.
Comment sécher le plus rapidement possible et perdre l’excès de gras sans perdre de muscle
En quoi consiste une sèche musculaire?
En cas de restriction calorique, le corps tourne à l’économie et brûle moins de calories. L’entrainement ne suffit pas. Vous entrainer plus dur tout en limitant les calories ne conduira qu’à détruire vos muscles, pas à brûler les graisses. L’alimentation et notamment le choix de vos aliments sera déterminant. Cet état de sèche tant convoité va se jouer sur l’équilibre entre taux de masse grasse/ masse maigre. Vous l’obtiendrez en combinant une diète et un entrainement spécifiquement adaptés.
Qu’est-ce qu’une sèche en musculation ?
C’est l’étape qui suit généralement la prise de muscle. La sèche musculation vise à conserver le muscle acquis tout en puisant dans les réserves de graisse pour une meilleure définition musculaire. C’est cette définition qui rend le muscle plus apparent et le fait ressortir davantage. Dans la définition de la sèche musculaire, « sécher » veut dire faire diminuer le taux de graisse corporelle.
Il s’agit d’éliminer au maximum la couche de gras (et d’eau) sous la peau, sans perdre de muscle. Il y a deux manières de faire une sèche musculaire : manger moins ou se dépenser plus. Mais, ce n’est pas un simple régime. Si vous mangez moins en quantité, vous allez devoir faire attention à ne pas perdre de muscle. Vous devez combiner efficacement une diète adaptée, composée de protéines de qualité et calibrée en glucides, avec un entrainement à majorité cardio. Vous activerez le métabolisme, accélérerez la thermogenèse (brûle-graisses). Pour éliminer l’excédent d’eau et les derniers centimètres, les suppléments feront le reste.
Comment faire une sèche en musculation?
Quel entrainement pour la sèche?
- Le cardio: En plus de la musculation traditionnelle, il est plus simple d’ajouter du cardio, matin ou soir, pour augmenter les dépenses d’énergie. Car trop limiter l’alimentation a pour conséquence de ralentir le métabolisme. Ajoutez 45 mn à 1h de cardio, en plus de vos entrainements de musculation. Cela permet de ne pas avoir besoin de trop limiter les calories. Dans un premier temps, c’est efficace pour aider à brûler et éliminer les graisses de réserve et à faire baisser le taux de masse grasse.
- La musculation: L’entrainement de musculation reste sensiblement le même que pour la prise de muscle. Toutefois, l’accent sera mis sur les séries longues avec des charges un peu moins lourdes pour diminuer le stress de l’entrainement hyper intensif. Sinon, le muscle manquera de ressources pour récupérer pleinement. En effet, les séries longues mobilisent la circulation et réduisent les réserves d’énergie dans le muscle, ce qui a pour effet de le dessiner, en le séchant. Un temps d’entrainement plus long déclenche l’endurance, ce qui augmente également la dépense calorique. La durée maximum des séances sera d’environ 1h15-1h30.
Pour en savoir plus sur le type d’entrainement et la manière d’organiser les séances pour une sèche rapide et efficace, reportez-vous aux programmes entrainement Spécial Sèche Fitadium.
Quelle alimentation pour la sèche?
- Les calories: L’accent sera mis essentiellement sur la qualité des nutriments et le timing. Le principe consiste à dépenser plus de calories qu’on en consomme. Le régime et l’entrainement créent un déficit de calories. C’est ce déficit qui oblige le corps à sécher en puisant dans ses réserves.
- La qualité: Pour créer ce déficit, sans risquer de perdre du muscle, il est nécessaire d’apporter au corps des calories venant d’aliments de qualité. C’est-à-dire d’augmenter l’apport en protéines, de réduire les glucides sans les supprimer complètement. Veillez aussi à garder les bons lipides (acides gras insaturés) qui favorisent la prise de muscle. Privilégiez l’apport en minéraux et vitamines qui fixent les protéines. Ce choix des nutriments est nécessaire pour que l’organisme utilise en priorité ses graisses de réserve et ne se mette pas à détruire du muscle.
- Les glucides: On pense souvent que les glucides empêchent de perdre du gras. S’il est vrai que les régimes sans hydrates de carbone permettent de perdre rapidement du poids, ils ne font pas la différence entre perte de gras et perte de muscle. L’erreur consiste souvent à supprimer tous les hydrates de carbone ou glucides. Dans ce cas, les muscles vont manquer d’énergie pour se reconstituer. La double absorption protéines + hydrates de carbone permet de garder le muscle acquis.
- La bonne association: Seul un régime qui comporte à la fois des protéines et des glucides choisis maintient l’énergie suffisante pour continuer à s’entrainer et fabriquer du muscle. Par contre, une fois que le corps a utilisé tous les hydrates de carbone disponibles, il est forcé de puiser dans ses réserves. C’est là qu’il trouve l’énergie nécessaire pour maintenir les muscles et s’entrainer. D’où l’importance de bien répartir ces prises de glucides au cours de la journée pour ne pas entamer ses réserves musculaires.
- La répartition: La répartition des repas dans la journée (5 à 6 par jour) ainsi que le ratio « Protéines, Lipides, Glucides » seront déterminants pour le régime de sèche. Manger souvent réactivera ainsi le métabolisme toutes les 3 à 4 H. Les protéines sont indispensables lors de la récupération pour régénérer le muscle et l’aider à grossir. Mais leur qualité sera bien meilleure sous forme de suppléments que sous forme d’aliments. Ces derniers nécessitant une préparation ou cuisson sont souvent difficiles à doser en matières grasses. La digestion des protéines demande un effort de l’organisme et accélère encore la dépense calorique. De plus, elles ont un effet coupe-faim bien connu.
- Les lipides: Ne supprimez pas pour autant les lipides. Ils jouent un rôle important dans la prise de muscle. Limitez plutôt leur prise à une cuillerée d’huile riche en oméga 3 ou oméga 6, ou encore une poignée de fruits secs.
- Les vitamines et minéraux: Il est difficile pour certains d’absorber un grand nombre de fruits et légumes, au cours de la journée, tout en contrôlant les glucides. C’est pourquoi les compléments vitaminés sont un bon compromis pour assurer le ratio idéal nécessaire au maintien de l’énergie et éviter toute carence.
- Les IG bas: Pour les glucides, leurs portions seront d’abord réduites progressivement en quantité. En deuxième partie de journée , elles seront remplacées par des légumes. Les glucides non raffinés comme le riz ou le pain complet, seront réservées pour les rations indispensables quotidiennes, le matin ou le midi de préférence. En évitant les pics d’insuline générés par un apport massif de glucides, et en consommant davantage de protéines, on évitera aussi cette sensation d’alerte qu’est la faim lorsque le taux de glucides est trop bas. L’estomac sera calé avec les protéines et les légumes contenant des fibres. Le reste de l’énergie sera apporté par des glucides à Index glycémique bas (voir table des calories) qui évitent au maximum le stockage de masse grasse. La fatigue légère du départ due à ce déficit va rapidement se transformer en énergie positive pour l’entrainement.
Combien doit durer une sèche?
La sèche n’est pas un état permanent et si on veut bien la réaliser, il faut la limiter dans le temps.
Trop compliqué? Fais-toi coacher
Idéalement, on fait une sèche entre deux prise de masses ou avant l’été, c’est-à-dire une à deux fois par an. Le but est de retrouver les muscles bien présents mais disparus sous une couche de graisse. Une sèche ne doit en principe pas durer plus de trois mois maximum car c’est très éprouvant pour l’organisme. La difficulté lorsqu’une sèche dure longtemps est la fatigue ressentie. Car il est bien compliqué de concilier entrainement intense et régime hypocalorique.
