Principes de Base spécial Masse

Vous vous entraînez régulièrement et vous avez pris du muscle, mais depuis quelques temps, vous ne progressez plus ? Prendre de la masse, n’est rien d’autre que prendre du poids. L’idéal serait, bien sûr, de ne prendre que du muscle, mais, à ce stade, il est difficile voire impossible de prendre directement des kilos de muscle, sans passer par une phase de gain de poids qui va inévitablement faire augmenter la masse grasse. Cette étape intermédiaire est obligatoire et se planifie sur une période donnée durant laquelle votre seul objectif sera de grossir, vous gagnerez donc du muscle et du gras en même temps.

Prendre un maximum de masse, comment faire ?

Le phénomène de prise de masse repose sur un paradoxe. Il consiste à augmenter son poids de corps, sans pouvoir choisir entre masse grasse et masse maigre, autrement dit, entre muscle et gras.

Pour grossir, il y a deux solutions ; soit vous mangez tout ce qui vous tombe sous la main en grande quantité, soit vous mangez suffisamment de nutriments de qualité afin d’avoir l’énergie nécessaire pour vous entrainer massivement.
Si vous mangez trop d’aliments riches et de façon irrégulière, vous allez fabriquer plus de gras que de muscle, et, si vous ne vous entrainez pas assez, vous allez stocker ce gras inutile. En combinant efficacement un entrainement d’exercices de base avec charges lourdes, une diète hypercalorique à base de nutriments choisis idéalement répartis dans la journée, et une récupération puissante, vous accélérerez votre gain de poids. Pour optimiser encore plus le gain de masse, les suppléments qui aident à augmenter l’apport calorique et protidique sont indispensables.

Comment déclencher la prise de masse ?

L’alimentation hyper calorique

L’un des premiers facteurs fondamentaux va être l’alimentation car si les muscles ne sont pas suffisamment nourris, comment pourraient-ils grossir ?
Se suralimenter est indispensable pour couvrir les besoin énergétiques liés à cette suractivité qui consiste à fabriquer plus de muscle en s’entrainant et chaque kilo de muscle consomme des calories pour se maintenir.

Il faut accepter temporairement de perdre en qualité musculaire au risque d’avoir du gras à la taille ou sur les cuisses. Le but de la prise de masse est d’oublier momentanément l’esthétique pour se concentrer sur la masse !
Personne ne réussit à grossir et rester écorché en même temps en contrôlant son alimentation. A moins d’être une exception génétique… Laisser un peu de graisse s’accumuler est un passage obligé. Masse et définition sont incompatibles.
Si vous essayez de prendre le moins de gras possible, votre gain de muscle sera lui aussi beaucoup plus long et difficile, même si c’est ce qui se passe quand on débute la musculation ou, en cas de reprise d’entrainement, après plusieurs mois d’arrêt.

C’est pourquoi, il est souvent conseillé de se suralimenter en période hivernale, aussi bien parce qu’on découvre moins son corps et qu’il est plus facile de supporter d’être un peu enrobé, mais aussi parce que, lorsqu’il fait froid, on arrive à manger plus en termes de quantité.
Jusqu’à ce que vous obteniez le physique souhaité, l’alternance entre les phases de prise  de gras et de sèche est le moyen de passer un cap supérieur à chaque fois.
Votre programme alimentaire sera basé sur un régime journalier d’environ 3000kcal. La répartition alimentaire sera majoritairement composée de glucides (50%), de protéines (30%) et de lipides (20%). La qualité de votre alimentation sera primordiale pour obtenir le meilleur résultat. Les règles de base sont les mêmes que pour la prise de muscle sec : 5 à 6 repas par jour, des protéines en priorité et des glucides à IG bas. Ce sont les autres aliments qui changent et font évoluer votre physique en termes de masse. Vous ne pourrez plus ajouter de protéines au risque de ne pas les assimiler, le surplus calorique sera donc apporté par les Hydrates de carbone ou glucides lents.
Pour les graisses, 20% de l’apport calorique total ne veut pas dire qu’il faut se gaver de frites et autres mauvaises graisses, elles seront apportées en priorité par les poissons gras, les noix, graines, les huiles comme l’huile d’olive). Les lipides ont une densité calorique plus élevée (9kcal/g) que les autres aliments. Il est donc facile de faire évoluer son apport calorique en augmentant la part de lipides. Mais le meilleur carburant pour les muscles reste les glucides.
La répartition des repas sera essentielle pour rester à la limite entre prise de masse grasse et prise de masse musculaire. La solution est de manger mieux et plus souvent, en avalant des calories au bon moment, lorsqu’elles donneront de l’énergie pour l’entrainement afin de programmer votre  corps à faire du muscle.

Quelques réglages seront parfois nécessaires, en fonction de votre morphotype.
Pour ceux qui possèdent déjà une musculature déjà bien développée, la prise de masse d’environ 1 kg par mois sera envisageable. La vigilance devra se porter sur la prise de gras à limiter en apportant un maximum de calories via les glucides (55%). Rester sur une base de +300 calories excédentaires permet de ne trop faire pencher la balance du côté du gras.
Ceux dont le métabolisme est lent, devront faire attention à l’origine des calories et privilégier les protéines et les glucides à IG bas. Ils devront surveiller quotidiennement leurs apports pour éviter de prendre trop de gras et ajuster constamment leur alimentation. S’il existe déjà un léger excédent au départ, l’accent sera mis sur la qualité des aliments et non sur la quantité dans un premier temps, pour transformer les proportions du corps, même si le poids ne semble pas évoluer.
Ceux qui, au contraire, peinent à grossir devront manger beaucoup et souvent pour essayer de prendre jusqu’à 2 kg/ mois. Le but consistera à avaler un maximum de calories, sans trop calculer. Là aussi c’est la proportion de glucides qui va fournir les calories nécessaires à l’entrainement pour fabriquer du muscle, même si le contrôle des lipides est moins strict.

Pour savoir combien de calories absorber et comment les répartir de façon optimale, reportez-vous à la table des calories Fitadium.

Pour aller plus loin, Fitadium a mis au point des programmes d’alimentation adaptés, spécifiques pour la prise de masse.

Le seul moyen de grossir est donc de manger plus que ses besoins. Cela passe par une augmentation des rations des nutriments de qualité (protéines, glucides, lipides) lors des principaux repas, en ajoutant des collations pour les réglages quantitatifs composés de plus ou moins de protéines et de glucides, selon votre gabarit, votre métabolisme et votre objectif.

L’entrainement hyper intensif sur les grands groupes musculaires

L’entrainement hyper-intensif que nous préconisons n’est pas très différent de celui de la prise de muscle.
Il faudra garder à l’esprit un seul objectif : devenir plus fort et le reste suivra !
Les exercices à privilégier sont sans aucun doute les exercices de base  comme le squat, la presse à cuisses, les développés et les tractions…

Un autre mot d’ordre : le travail des gros groupes musculaires et les charges lourdes, la plus lourde possible, en effectuant un maximum de répétitions.
Les gros muscles sont ceux dont le volume est le plus facile à travailler et leur développement améliore l’aspect massif de la silhouette.

En évitant les exercices d’isolation, et en misant sur les exercices de base, vous obtiendrez plus de gain de muscle qu’avec des exercices ciblés.
Travaillez beaucoup de muscles à chaque fois, donc optez pour des séances de full-body ou des grands groupes musculaires répartis de façon à les travailler au moins deux fois chaque semaine, cela vous fera gagner plus de masse musculaire. La durée de la séance, intense devra se limiter à 1h30. Comme les charges sont lourdes et que beaucoup de muscles sont sollicités, il faut faire attention à ne pas les surentrainer avec une séance trop longue.
Le nombre de séances est de 4 à 5 par semaine maximum.
En ce qui concerne les répétitions, le but est d’aller à son maximum avec 5 à 12 répétitions.
Pour progresser ensuite, il faudra augmenter les nombre de reps, ou les charges, mais le but est de soulever plus lourd.
Nous conseillons d’éviter de cumuler la musculation avec une autre activité secondaire (qui empêche le développement musculaire) et de se concentrer sur le travail musculaire exclusivement.
Votre entraînement devra également être adapté en fonction de votre type de physique.
Déjà musclé, vous supporterez un rythme de séances plus élevé (4 à 5 séances) et un entraînement lourd avec un gros volume de séries.
Avec un physique un peu moins affûté, vous ajouterez un peu d’activité cardio, en plus des séances de musculation. Au contraire, avec un physique très sec, oubliez le cardio et diminuez à 3 le nombre de séances, sur les exercices de base et ne les prolongez pas au risque de voir s’effondrer vos réserves.

Pour en savoir plus sur le type d’entrainement et la manière d’organiser les séances pour une prise de masse accélérée reportez-vous aux programmes entrainement homme Fitadium.

La récupération inconcournable

Elle reste essentielle  pour le développement musculaire car c’est le temps pendant lequel les muscles grossissent. Le muscle se développe uniquement pendant la phase de repos et de récupération, d’où l’importance de bien respecter les temps de repos entre les séances. Ce temps de la récupération est aussi le moment clé d’un pic d’activité hormonale.
Le choc de l’entrainement et de l’effort physique extrême cause une chute hormonale. Pour récupérer et se régénérer, l’organisme booste l’activité hormonale. Notamment pour synthétiser de nouvelles fibres musculaires, il a besoin d’augmenter son activité hormonale et sa production de testostérone pour fixer les protéines et augmenter la prise de muscle.

Le rythme de 4 séances d’entrainement hyper intensif par semaine est un bon compromis.
Veillez également à respecter une phase de sommeil suffisante en fonction de vos habitudes et de vos besoins. Si vous êtes fatigué dès le début de votre séance, vous ne donnerez pas la pleine mesure de votre entrainement, c’est sans doute le signe avant-coureur du surentrainement. Enfin, restez à l’écoute de votre corps : le manque d’énergie, le manque de motivation pour s’entrainer, les difficultés à soulever des charges lourdes, le manque d’appétit, des douleurs, peuvent vouloir dire qu’il faut observer un repos de 48H.
De manière générale, vous en travaillerez pas le même groupe musculaire deux jours d’affilée, ce qui permet de reposer un groupe musculaire à la fois.
En laissant le temps à votre corps de récupérer pleinement, vous lui donnerez  les ressources nécessaires à la prise de masse et votre motivation restera entière pour passer un cap décisif.

Accélérer au maximum la prise de masse avec les Suppléments

Vous pouvez bien sûr accélérer votre prise de masse en vous aidant des bons suppléments et en suivant les conseils et les programmes de la coaching zone Fitadium. Voici quels sont les suppléments qui vont vraiment booster vos progrès et votre développement musculaire.

Des suppléments pour accélérer les résultats

Certains suppléments apportent une aide précieuse pour compléter l’alimentation.
Ils permettent de fournir au corps les nutriments nécessaires aux moments clés de la journée, notamment avant l’entraînement et après l’entraînement ou entre les repas pour maintenir un niveau d’énergie optimal et un anabolisme constant.

Protéines et acides aminés

Les protéines comme la Whey dont l’assimilation est extrêmement rapide et la caséine d’assimilation plus lente sont à utiliser au cours de la journée et vont moduler l’apport protidique en fonction des besoins mieux que tout autre aliment. Il faut garder à l’esprit que si l’apport en protéines n’est pas suffisant, le corps sera incapable de fabriquer du muscle supplémentaire.
Les acides aminés offrent les mêmes avantages que les protéines en poudre mais ils sont encore plus rapides et faciles à digérer et particulièrement utiles dans le cadre de la prise de masse.

Gainers

L’un des suppléments les plus utiles dans la prise de masse est certainement le weight gainer. Comme son nom l’indique il est conçu pour le gain de poids et apporte une solution toute prête à ceux qui ne savent pas comment s’alimenter, en combinant un ratio idéal de protéines de haute qualité et de glucides complexes. Certains sont hypercaloriques pour aider ceux qui ont du mal à prendre du poids, d’autres plus concentrés en protéines sont réservés à ceux qui contrôlent leur masse grasse.

Volumisateurs

Comme ces complexes agissent directement sur le volume musculaire, et la congestion, ils font paraitre les muscles plus gros et le bénéfice en termes de masse en est quasi-immédiat.

Créatine

C’est aussi le cas de la créatine. C’est le supplément le plus efficace pour accélérer la prise de force et de volume, car elle aide à retenir tout simplement l’eau dans les cellules, et donne de la force et du volume à vos muscles.

Stimulants hormonaux

Ces puissantes formules naturelles vont permettre d’aller plus loin à l’entrainement, en ressentant moins la fatigue et favorisent le gain de force qui va de pair avec un gain de masse pour un développement phénoménal.

Combiner les suppléments pour un impact maximum

Pour accélérer la prise de masse, et répondre immédiatement aux besoins hypercaloriques, Fitadium a mis au point, en collaboration avec ses coachs, différents programmes de prise de masse en fonction de vos objectifs, qu’ils soient de niveau débutant ou professionnel.

En conclusion, pour réussir sa prise de masse, il faut des calories de la meilleure qualité possible, un flux régulier de protéines, et un entraînement hyper intensif des plus gros muscles.
C’est la combinaison d’un entraînement d’exercices de base exploité à fond, d’une alimentation hypercalorique soigneusement répartie sur la journée afin d’avoir l’énergie nécessaire au moment crucial de l’entrainement et de la récupération. Les compléments restent de puissants accélérateurs de résultats, particulièrement indiqués pour leur côté pratique et instantané, qui apportent un vrai soutien en termes de motivation et de carburant !